それを防ぐカギは、疲労した状態で粘る力を鍛える練習です。
りんごちゃん
35kmまでは目標ペースで走れるのに、そこから毎回ガクッと落ちちゃうんです……。どうすればいいですか？
バナナぴろし
35kmの失速、これがサブ4やサブ3.5の最後の壁なんだよね。あの頃の俺も何度もここで泣いた。カギは「疲れた状態で粘る力」を専用の練習で鍛えること。普通のロング走だけじゃ足りないんだ。
りんごちゃん
疲れた状態で粘る力……？ それってどうやって鍛えるんですか？
ナップル博士
ポイントは「すでに疲れている状態で、もう一段ペースを上げる練習」じゃ。たとえばロング走の最後にペースを上げる、ジョグの後に刺激走を入れる。本番の35km以降と同じ"疲れた脚"を、練習で再現するのじゃ。今日はそのラストスパート練習を解説しよう。
ナップル博士
なぜ35kmで失速するか・粘る力を鍛える練習・本番での活かし方——順に見ていくぞ。
これを防ぐには、疲れた状態で粘る力を専用の練習で鍛える必要があります。
この記事では、35kmの失速を防ぐ「ラストスパート練習」を、サブスリー達成ランナーが解説します。
なぜ35kmで失速するのか
35km以降の失速には、いくつかの原因が重なります。- エネルギー切れ：糖質が枯渇する（30kmの壁）
- 持久系の脚の限界：疲れた状態で動かす力が不足
- フォームの崩れ：疲労で省エネ走法ができなくなる
- 練習が「元気な状態」に偏っている：疲労時に走る練習が不足
特に見落とされがちなのが最後の点。多くのランナーは「元気な状態」での練習しかしていないため、本番の疲れた脚で粘る力が育っていません。
ナップル博士
補給やスタミナはもちろん大事じゃ。だがそれらが十分でも失速するなら、足りないのは「疲労した状態での粘り」。それは、疲労した状態を練習で再現せねば鍛えられんのじゃよ。
疲れた状態で粘る力を鍛える練習
本番の35km以降と同じ「疲れた脚」を再現する練習がこちらです。なかでも効果的なのが「ロング走の後半ペースアップ」。
最初はゆっくり入り、最後の5〜10kmで本番ペースに上げる。これで「疲れてからもう一段上げる」感覚が鍛えられます。
りんごちゃん
わざと疲れた状態を作って、そこで粘る練習をするんですね。本番に直結しそう！
本番での活かし方
練習で粘る力をつけたら、本番では次を意識します。- 前半は抑える：35kmで余力を残すため、突っ込まない
- 補給を切らさない：エネルギー切れを防ぐ（ジェルを計画的に）
- 35kmを「ここからが練習どおり」と捉える：きつい局面を前向きに
- フォームを意識：疲れても腕を振り、お尻で押す
- 小さく区切る：「あと5km」を繰り返し、気持ちを保つ
バナナぴろし
ラストスパート練習を積むと、35kmで脚が重くなっても「これは練習でやった感覚だ」と思えて、心が折れなくなる。練習で再現した苦しさは、本番の自信になるんだ。
まとめ｜疲れた脚を練習で再現する
- 35kmの失速はエネルギー切れ＋疲れた脚で粘る力の不足
- 多くの人は「元気な状態」の練習に偏っている
- ロング走の後半ペースアップなどで、疲れた脚を再現して鍛える
- 本番は前半抑制＋補給、35kmを「練習どおり」と捉える
35kmの壁は、補給とスタミナだけでなく「疲れてから粘る力」で越えるものです。
ラストスパート練習で疲れた脚を鍛え、サブ4・サブ3.5のゴールをつかみましょう。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
疲れた状態で粘る練習、さっそく次のロング走の後半でペースアップしてみます！
ナップル博士
うむ。練習で再現した苦しさは、本番の武器になる。35kmの壁を越えて、目標タイムをつかむのじゃぞ🍍
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