マラソン後半の失速を防ぐ方法｜35kmで落ちる原因と「疲れた脚」を鍛える練習

補給で防げるのはエネルギー切れだけで、疲れた状態で脚を動かし続ける力は別の能力です。補給が十分なのに落ちるなら、疲労下で粘る力が育っていない可能性が高くなります。ロング走の後半でペースを上げるなど、疲れた脚を意図的に作る練習を足してください。

一定ペースのロング走は「疲れて終わる」練習で、「疲れてからもう一段上げる」練習にはなっていません。本番の35km以降で求められるのは後者です。ゆっくり入って最後の5〜10kmをレースペースへ上げる形に変えるだけで、狙う能力が変わります。

負荷が高い練習なので、毎週入れるものではありません。通常のロング走の中に時々組み込む程度から始め、回復に支障が出ていないかを見ながら調整してください。距離を積めていない段階では、まず一定ペースのロング走で土台を作る方が先になります。

疲労が蓄積した状態を再現できるため効果はありますが、同時に故障のリスクも上がります。走行距離が十分でない段階や、脚に違和感がある時期には向きません。本記事の4つの練習の中では最も負荷が高いものとして、最後に検討してください。

必ずしもそうとは限りません。気温・風・起伏といった当日の条件は、練習量では打ち消せません。筆者もハーフを1時間29分31秒で通過しながら、気温21℃の日に35〜40kmで崩れています。暑い日に平常時の目標を押し通そうとすると後半で代償が来るため、条件に応じて設定を下方修正する判断も対策の一部です。