【サブ3.5攻略】3時間30分切りの練習メニュー10選と16週間プラン｜サブ4からの次の一歩-バナナぴろし流のマラソンブログ

サブ3.5攻略｜3時間30分切りの練習メニュー10選と16週間プラン - 目標タイム達成ガイド — サブ4の次は、サブ3.5（3時間30分切り）。
必要なのは、キロ4分58秒を刻む「スピード持久力」です。

りんごちゃん

サブ4は達成できたんですけど、次のサブ3.5がなかなか……。どんな練習をすればいいですか？

バナナぴろし

サブ4からサブ3.5は、けっこう大きな壁なんだよね。あの頃の俺もここで足踏みした。カギはキロ4分58秒というペースを、長く刻める力をつけること。スピード練習を本格的に入れる段階だよ。

りんごちゃん

キロ4分58秒！サブ4より結構速いですね……。何から始めればいいんですか？

ナップル博士

サブ3.5（3時間30分）はキロ平均4分58秒。サブ4（キロ5分41秒）より40秒以上速い。これを42km維持するにはスピード（インターバル）とスピード持久力（閾値走）を計画的に積む必要がある。今日は練習メニュー10選と16週間プランを紹介しよう。

ナップル博士

サブ3.5に必要な力・練習メニュー10選・16週間プランの組み立て——順に見ていくぞ。

サブ4を達成した次の目標、サブ3.5（3時間30分切り）。ここはサブ4から一段大きな壁です。

必要なのはキロ4分58秒を42km刻む「スピード持久力」。走り込みに加え、スピード練習を本格化させる段階です。
この記事では、サブ3.5攻略の練習メニュー10選と16週間プランを解説します。

サブ3.5に必要な走力とペース

サブ3.5（3時間30分00秒）に必要なペースの目安です。

距離	必要ペース（目安）
フル（Mペース）	キロ4分58秒
ハーフのベスト目安	1時間35〜38分
10kmのベスト目安	43〜45分

ポイントは「キロ4分58秒が、余裕をもって刻めるペースになっている」こと。
そのために、Mペースより速い閾値走（Tペース）やインターバルでスピードの余裕を作ります。

ナップル博士

本番ペースを「全力ペース」にしてはいかん。本番ペースが"楽に感じる"くらいスピードの余裕を作る。そのために本番より速い練習を積む——これがサブ3.5攻略の本質なのじゃよ。

サブ3.5攻略の練習メニュー10選

サブ3.5に効く練習を10個、目的別に紹介します。

Eペースジョグ：40〜70分。土台づくり（最重要）
1000m×5本インターバル：心肺（VO2max）を引き上げる
閾値走20分：スピード持久力（乳酸処理）
Tペース 2km×3本：閾値の刺激を分割で
Mペース走 10〜15km：本番ペース（4分58秒）に慣れる
ロング走 30km：後半まで動く脚をつくる
ペース変化走：本番のペース変動への対応
坂道インターバル：低衝撃で筋力・心肺・フォーム
ヤッソ800（3分30秒×10本）：目標達成度の指標
ウィンドスプリント：ジョグ後の流しでキレを維持

すべてを毎週やるのではなく、週2回のポイント練習＋ジョグ＋ロングで回します。

サブ3.5に効く練習メニューを目的別に組み合わせる - サブ3.5攻略 — 10のメニューを、週2ポイント＋ジョグ＋ロングで組み合わせます。

りんごちゃん

全部やるんじゃなくて、週2回のポイント練習で組み合わせるんですね。

16週間プランの組み立て方

サブ3.5を狙う16週間は、4つの期に分けて組み立てます。

期間	テーマ	重点練習
1〜4週（土台期）	走り込み・脚づくり	ジョグ・ロング走
5〜10週（強化期）	スピード強化	インターバル・閾値走
11〜14週（仕上げ期）	本番ペースに慣れる	Mペース走・30km走
15〜16週（調整期）	疲労を抜く	量を落とし刺激だけ残す