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りんごちゃん
フルマラソンの後半、ちょっとした上りでいつも脚が止まるんです。坂の練習をしたいけど、どこで何をすればいいのか……。
バナナぴろし
それなら八ヶ崎の坂がおすすめ。直線約900mの中に約400mの坂があって、1往復1.8kmを繰り返すと上りと下りが交互にやってくるんだ。
りんごちゃん
往復を繰り返すって……何回もですか！？
バナナぴろし
この前は約8往復で15km、しかも後半ほどペースを上げるビルドアップで走ったよ。獲得標高は284m。平らな道じゃ絶対に入らない刺激なんだ🍌
ナップル博士
上りで心拍が上がり、下りで戻る。この波が脚と心肺の両方に効くのじゃ。今日はコース→実走データ→ラップの読み方→練習の使い分け→走り方→注意点の順に見ていくぞい🍍
- コースの特徴と場所（地図つき）
- 15.07km・獲得標高284mの実走データ
- ラップ表で見るペースの上げ方
- この坂で組める練習の使い分け
- 上りと下りの走り方と注意点
コースの特徴｜直線約900m・1往復1.8km
松戸市の八ケ崎7丁目から中和倉にかけて、南北にのびる直線の道を往復するコースです。直線は約900mで、その中に約400mの坂とトンネルがあります。端まで行って折り返し、また端で折り返す——1往復が約1.8kmです。平らな周回と違い、ペースを一定に保つ練習にはやや不向きです。そのかわり、上りで自然に負荷が上がり、下りで回復するので、ジョグ感覚でもしっかり脚と心肺に刺激が入ります。
りんごちゃん
往復するだけなら、道に迷わないし坂の練習に集中できますね。
実走データ｜15.07km・獲得標高284mのビルドアップ
2025年5月、仕事終わりにこのコースを約8往復して、後半ほどペースを上げるビルドアップ走をしました。そのときのCOROSの記録です。
ナップル博士
上げた心拍を走りながら戻す——これはレース中に苦しくなったとき、立て直す力そのものじゃ。
ラップ表で見る「上げ方」
1往復（約1.8km）ごとのラップです。1本目と最後はアップとダウンの短い区間です。ラップを見ると、5'04"→4'57"→4'44"と上げたあと、5本目で一度4'52"に落ちています。そこから6本目で4'29"まで上げ、残りは4'32"〜4'35"で横ばいでした。
つまり、きれいに一段ずつ上がったわけではありません。前半は5分前後、後半は4分30秒前後という二段構えのビルドアップです。坂のあるコースでは、1往復ごとにペースを細かく刻むより、「前半」「後半」の二段で考えるほうが現実的です。
りんごちゃん
5本目で一回落ちてるんですね。完璧じゃなくていいんだ……！
バナナぴろし
坂は日によって脚の重さが違うからね。後半に上がっていればOK。そのくらいの気持ちで走るほうが続くよ🍌
バナナぴろし
この坂で組める練習｜坂道ジョグ・ビルドアップ・坂道インターバル
同じ坂でも、強度の上げ方で練習の中身が変わります。目的に合わせて使い分けてください。週1回、ほかの練習と強度がかぶらない日に入れるのがおすすめです。坂は平地より脚の筋肉に負担がかかるので、翌日はゆっくりのジョグか休養にしてください。
バナナぴろし
バナナぴろし
上りと下りで走り方を変える
坂の往復では、上りと下りで走り方を切り替えることが、効果とケガ予防の両方につながります。この日の平均ピッチは184spmでした。上りでも歩幅を小さくしてピッチを保つと、脚の疲れを後半まで残しにくくなります。下りは重力に任せすぎると膝への負担が大きくなるので、足音が小さくなる着地を目安にしてください。
ナップル博士
坂は「攻める」ものではなく「使いこなす」ものじゃ。上りは小さく、下りは静かに。これだけで疲れ方がまるで違うぞい🍍
走るときの注意点
このコースは公道です。練習より安全を優先してください。
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🍌 坂の往復は「ふくらはぎ」と「夜の見え方」を守る
上り下りでふくらはぎを包むカーフスリーブと、腕につけて光るライト。坂を何本も往復する日の心強い味方です。
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りんごちゃん
トンネルって、自分が思ってるより後ろから見えにくいですよね……。ライト、つけます！
八ヶ崎の坂道コースのよくある質問
関連記事との役割分担
同じ八ヶ崎の坂で走った別の日の15kmビルドアップと、LT走との違いは坂道15kmビルドアップ走の実走記録｜平均4分44秒・累積上昇280mにまとめています。
同じ八ヶ崎の坂で走った別の日の15kmビルドアップと、LT走との違いは坂道15kmビルドアップ走の実走記録｜平均4分44秒・累積上昇280mにまとめています。
1往復は何キロですか？
約1.8kmです。直線約900mを往復します。約8往復で15km前後になります。
坂の傾斜はどのくらいですか？
15.07kmで獲得標高284mだったので、1往復あたり約34m上っている計算です。約400mの坂を往復のたびに上り下りします。
閾値走にも使えますか？
坂でペースが揺れるので、一定ペースを守る閾値走には不向きです。閾値走は信号の少ない平らな周回コースで行い、この坂はビルドアップ走や坂道ジョグに使うのがおすすめです。
夜でも走れますか？
照明があり、日没後も走れます。ただしトンネルがあり公道でもあるので、ライトや反射材をつけ、歩行者と車を優先してください。
どのくらいの頻度で走ればいいですか？
週1回が目安です。坂は脚への負担が大きいので、翌日はゆっくりのジョグか休養にしてください。
まとめ｜坂を「使いこなす」
- 八ヶ崎の坂道コースは1往復約1.8km。直線の中に約400mの坂がある
- 15.07km・獲得標高284mでも平均心拍156bpm。下りで心拍が戻る
- 坂のビルドアップは前半・後半の二段で考える
- 坂道ジョグ・ビルドアップ・坂道インターバルで強度を使い分ける
- 上りは小さく、下りは静かに。公道なので安全が最優先
坂の練習は、平らな道では手に入らない「上げて、戻す」力をつくってくれます。まずは4〜6往復の坂道ジョグから始めて、慣れてきたら後半だけ上げるビルドアップに挑戦してみてください。
りんごちゃん
まずは4往復の坂道ジョグからやってみます！ 後半の上りで脚が止まらないように！
ナップル博士
うむ。坂で覚えた「苦しくなっても戻せる」感覚は、レース後半の支えになるぞい🍍
バナナぴろし
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