「右足ばかり疲れる」「左膝だけが痛む」──そんなランニング中の左右差に悩んでいませんか？
実はこの左右差、気づかないうちにフォームや筋力バランスが偏っていることが原因かもしれません。
本記事では、なぜ左右差が生まれるのかという原因から、自分でできるチェック方法、効果的な改善トレーニングまでを、初心者にもわかりやすく解説します。
通勤中にもできる“ながらトレーニング”も紹介しているので、忙しい方でも無理なく実践可能！
フォームの乱れや偏った疲労を防いで、よりラクに・より速く走れる体づくりを目指しましょう。
1. ランニング中に左右差が出る原因とは？
「右足ばかり疲れる」「左膝だけ痛む」──ランニング中に出る左右差は、多くのランナーが抱える悩みのひとつです。
では、なぜ走っているうちに片側だけ負担がかかるのでしょうか？
実は、そこには複数の要因が絡んでいます。
まず考えられるのは、筋力のアンバランスです。
日常生活の中で、無意識に片足重心になっていたり、片側だけを多く使う癖があると、走っているときにもその差が現れやすくなります。
次に、骨盤や背骨の歪みも大きな要因です。
特にデスクワークや長時間の座り仕事が多い人は、姿勢が崩れて左右差が生まれやすく、骨盤の傾きが片足への負担を大きくしているケースも少なくありません。
さらに、ランニングフォームの癖も見逃せません。
腕の振り方や着地のパターン、脚の使い方が偏っていると、走りながら無意識のうちに左右のバランスを崩してしまうのです。
これらの要因が複雑に絡み合うことで、左右差という形で“体からのサイン”が現れているのです。
原因を正しく知ることは、改善への第一歩。
次の章では、自分の左右差を簡単にチェックできる方法を紹介します。
2. 自分でできる！左右差のチェック方法
「もしかして左右差があるかも…？」
そう思ったら、まずは自分の体の使い方をチェックしてみましょう。
ここでは、特別な道具がなくてもできるセルフチェック法を紹介します。
① 鏡の前でその場足踏み
鏡の前に立ち、目を閉じてその場で50回ほど足踏みをしてみましょう。
終わったあと、元の位置から大きくズレていたら、無意識のうちに左右どちらかに重心を傾けている可能性があります。
② 片足立ちのバランスチェック
左右それぞれ、片足立ちで10秒間キープできるか試してみてください。
ぐらつきが大きかったり、明らかに片側が不安定であれば、体幹や股関節周りに筋力差がある証拠です。
③ スマホでランニングフォームを撮影
可能であれば、スマホで自分の横と後ろから走っている姿を撮影してみましょう。
着地の位置、腕の振り方、体の傾きなどに偏りが見られたら、フォームの左右差がある可能性大です。
これらの方法は、簡単なのに意外と気づきが多いものばかり。
左右差は無意識の積み重ねから生まれるので、“見える化”することが第一歩になります。
次の章では、実際にどうやって左右差を整えていくか、トレーニングとストレッチの実践法を紹介します。
3. 左右差を整えるトレーニングとストレッチ
→ スクワット・片足ジャンプ・腸腰筋ストレッチなど、「すぐ取り入れられる改善法」3. 左右差を整えるトレーニングとストレッチ
チェックで左右差が見つかったら、次は改善に向けたアクションを始めましょう。
ポイントは「難しくないこと」「毎日ちょっとでOKなこと」。
続けやすく、かつ効果の高いおすすめトレーニングとストレッチを紹介します。
① ワイドスクワット
足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向けてしゃがむスクワット。
内転筋・ハムストリングなど、左右バランスに関わる筋肉を同時に鍛えられます。
10回×2セットを目安に行いましょう。
② 片足ジャンプ（左右交互）
片足で軽くジャンプしながら、左右の脚を交互に使います。
着地時の安定感や足首の反応が鍛えられ、左右差のある着地癖の改善に効果的。
各足10回×2セットを目安に。
③ 腸腰筋ストレッチ（ランジ風）
片膝を立て、もう一方の脚を後方に引いて股関節を伸ばすストレッチ。
デスクワークで硬くなりがちな腸腰筋の柔軟性を高め、骨盤の傾きにもアプローチできます。
左右30秒ずつ、1日2回がおすすめです。
これらの動きを続けることで、左右の筋力・柔軟性のアンバランスが少しずつ整っていきます。
フォームや足の疲れ方にも変化が出てくるはずです。
無理なく、毎日のランニングの“ついで”に取り入れるだけでOK。
「気づいて終わり」ではなく、「気づいて変える」ことが大切です。
4. 通勤中にできる！左右差改善の“ながらトレーニング”
忙しい毎日の中でも、通勤時間をうまく使えば左右差改善は可能です。
特別な時間を取らなくても、日常の“ちょっとした習慣”が積み重なれば、ランニングフォームにも大きな変化が現れます。
① 電車内での片足荷重バランス
つり革につかまりながら、左右どちらかの足に少し体重をかけて立つ練習。
電車の揺れを利用して、片足バランス力と体幹の安定性を鍛えられます。
左右30秒ずつ交互に行うのがおすすめ。
② 徒歩通勤での意識的な左右チェック
歩きながら「どちらの足で強く蹴り出しているか」「左右で歩幅が違わないか」など、自分の感覚に注目してみましょう。
気づくだけでもフォーム意識の再構築につながります。
③ 階段では“交互に1段抜かし”
普段の階段のぼりで、片足ずつ1段飛ばし＋交互スタートを意識してみてください。
右足ばかり先に出ている人は、左右バランスに差があるサインかも。
日々の登り降りが、片足パワーのバランス修正に変わります。
こうした“ながらトレーニング”は、継続しやすく、実は効果も大きいものばかり。
通勤時間を味方にすれば、忙しい中でも着実に改善が進みます。
次章では、左右差が改善されることでランニングにどんな変化があるのかを紹介します。
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