暑い夏のロング走、「暑さで続けられない」「時間がない」とお困りではありませんか？
でも実は、ほんの少しの発想転換で、ロング走を日常生活に自然に組み込む工夫が可能です。
本記事では、「帰宅ラン」「週末30km」「翌日のEペースジョグ」という3つの戦略を、実際のCOROSデータと走行記録を交えて詳しく解説します。
忙しい市民ランナーも、サブエガ・ウルトラマラソン志望者も参考になる内容です。最後までぜひご覧ください。
りんごちゃん
ロング走なんて絶対ムリ…って思っちゃうんだけど、みんなどうしてるの？
バナナぴろし
でも、工夫次第で無理なくロング走を続ける方法はあるんだよ。
僕が実践してるのは、「生活に走る時間を組み込む工夫」なんだ。
りんごちゃん
なんかランニングが家事みたいに聞こえてきた（笑）
バナナぴろし
あとは翌日のEペースジョグで疲労を抜きながらフォームも整えるのがコツかな。
これなら、時間がない市民ランナーでもしっかり距離と効果を稼げるよ。
りんごちゃん
実際のやり方とか効果も気になるなぁ〜！
バナナぴろし
実際のデータや走行記録とあわせて詳しく紹介していくね。
さっきのりんごちゃんの質問にもあったけど、「どうやって続けるか？」の工夫が大事なんだ。
なぜ夏はロング走がきつい？暑熱環境の壁を科学的に解説
暑さ・疲労・時間の壁をどう乗り越える？
夏は気温・湿度・日差しの三重苦によって、ロング走の継続が非常に困難になります。
特に日中は30℃を超える日も多く、脱水や熱中症リスクが高まるため、ペースを落とすだけでなく時間帯の工夫が重要です。
加えて、平日は仕事・家事などで走る時間を確保しづらいという方も多く、
「走りたいけど時間がない」「距離が稼げない」と悩んでいる方も多いはずです。
そこでおすすめしたいのが、ロング走を生活に組み込む工夫です。
たとえば、通勤を走る『帰宅ラン』や、夜や早朝の涼しい時間帯を狙ったタイムマネジメントが有効です。
実際に筆者も、夜の帰宅ランで24kmを走るなど、無理なく距離を積み上げる工夫を実践しています。
このときのCOROSデータでは、有酸素TEが4.1と非常に高い評価。
真夏の練習でもしっかりとトレーニング効果を得られることが証明されています。
暑さに抗うよりも、「どうすれば続けられるか？」を考えるのが夏練習のコツ。
時間・気温・生活リズムの中に工夫を組み込むことで、継続可能な走力強化が実現します。
夏ロング走で伸びる5つの走力要素
夏の練習はきつい分、走力を底上げするチャンスでもあります。
筆者が6月末に実施した気温28℃・湿度74%の30km走では、
「前半抑えて→後半ビルドアップ」の戦略でスタミナ・フォーム・粘りを育てることができました。
- ① 有酸素持久力：心拍ゾーン2〜3をキープしながら2時間以上走行
- ② ペース耐性：後半ビルドアップでも安定ペースを維持
- ③ フォーム維持力：ストライドとピッチが崩れず疲労下でも走りきれた
- ④ 暑熱順化：高温下での30kmで、夏でも動ける身体を作った
- ⑤ メンタル耐性：「最後まで止まらない」経験が次のレース後半に活きる
夏だからといって諦めるのはもったいない。
生活に溶け込むロング走を継続することで、走力全体を着実に底上げできます。
暑さに工夫で立ち向かい、秋のレースシーズンに向けて差をつけましょう。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら
：サブスリーを目指すランナー必見！ロング走の重要性 - 第４４章
(サブスリーまで174日)
サブスリー達成に向けたロング走の意義と、バナナぴろしさん自身の3時間走・峠走などの実践トレーニングを紹介しています。
実践①：仕事終わりの「帰宅ラン」で24km走｜平日でもロング走
COROSで見る実走データと有酸素TEの効果
この日は平日夜の仕事終わりに、松戸市発の帰宅ランとして24.01kmのロング走を実施しました。
ルートは市街地を避けつつ、東方向へ抜ける比較的フラットなコース。
気温28℃・湿度73%という蒸し暑いコンディションの中、平均ペース5'05/kmをキープしながら走破しました。
COROSの記録を確認すると、平均心拍数144bpm・効率100%と非常に安定した数値。
さらに有酸素TEは「4.1」と評価され、持久力強化・心肺向上に最適な負荷であることがデータからも明らかです。
特に注目すべきは後半12km以降のペースで、4'55〜5'05/kmとブレなく走行。
20km地点での4'47/kmなど、終盤に自然とペースアップできた点も好材料でした。
このように、限られた平日の時間を“練習に変える”帰宅ラン戦略は、
「忙しくても走力を積みたい」「週2回はロングを入れたい」
という市民ランナーやサブエガ志向の方にとって、有効な選択肢となります。
通勤や移動を“走る時間”に変えるだけで、練習の質と距離を両立可能。
夏場のような厳しい時期でも、継続力とスタミナのベース作りに役立ちます。
走行データとパフォーマンス分析（COROSより）
- 距離：24.01km
- 時間：2:02:10
- 平均ペース：5'05/km
- 平均心拍数：144bpm
- 最速1km：4'44/km
- 有酸素TE：4.1（大幅に改善）
- トレーニング負荷：268（高い）
心拍効率100%という高評価は、フォームやペース配分が無駄なく整っていた証拠。
平日の夜でも、十分に効果的なロング走トレーニングが可能であることがデータでも裏付けられました。
実践②：週末30km走を効率化！補給戦略とペース管理
実践②：週末30kmロング走｜スタミナ・集中力・補給戦略を一体化
夏でも粘れる脚づくりとメンタル強化を狙った実践例
今回は松戸市を起点とした30km周回コースを活用し、平均ペース5'04/kmで
トレーニング時間2時間32分のロング走を実施しました。
特徴的だったのは、前半〜中盤（0〜20km）を5'00〜5'10/kmで安定キープしつつ、
後半も粘り強くペースを維持できた点です。
ベストラップは4'26/kmで、脚に余裕を残した走りができたことも好材料でした。
補給は10km・20kmでジェルを摂取し、水分はスポーツドリンクを携帯。
暑さの中でもこまめに補給を行うことで、終盤のペースダウンや失速を防ぐことができました。
データからもわかる通り、心拍数149bpm・効率98%と非常に良好な数値をキープ。
有酸素TEは「4.0（大幅に改善）」で、スタミナ養成にしっかり寄与する内容でした。
30km走は「距離を踏むだけ」でなく、メンタル強化にも絶大な効果があります。
「まだ10kmある」「もう20km来た」といった思考の波を乗り越える体験は、
マラソン後半の粘りにつながる武器になります。
夏場は厳しい環境になりますが、補給戦略とペース管理を徹底することで、質を保った練習が可能です。
暑さに順応しながら、「最後まで走りきる力」を積み上げましょう。
走行データ（COROSによる記録分析）
- 距離：30.02km
- 時間：2:32:00
- 平均ペース：5'04/km
- 平均心拍数：149bpm
- 最速1km：4'26/km
- 有酸素TE：4.0（大幅に改善）
- トレーニング負荷：261（高め）
前半から後半まで5'00〜5'10/kmの安定したラップを刻み、
心拍効率98%という高評価からも、無駄のない走りであったことがうかがえます。
特に後半20〜30kmではペースを維持し、スタミナ・集中力・補給計画の成果が現れました。
終盤にベストラップ（4'26/km）が出ており、粘れる脚が仕上がってきている証拠です。
真夏でも30kmを安定してこなせるようになれば、秋冬シーズンのマラソン完走力は格段に上がります。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら
：【60km走とは？】フルマラソンが楽になるロング走の効果と実践法
60km走を13回以上実践した筆者が、その効果・やり方・記録・注意点までをわかりやすく解説しています。
実践③：翌日のEペースジョグで疲労回復×フォーム調整
“走らない”より“軽く走る”で、回復も技術も伸ばす
ロング走の翌日は、Eペース（イージーペース）でのジョグを行っています。
このジョグの目的は、脚の疲労回復とフォームの再調整です。
いわば「つなぎ」の役割を持つ、大切な練習のひとつです。
ポイントは心拍数を抑えたリラックスランに徹すること。
5'40〜6'00/km程度のペースを目安に、前日の疲労を持ち越さないように注意しています。
ジョグ中は、着地の感覚・腕振り・肩の脱力・呼吸の深さなどを意識し、
ただ走るだけでなく「身体を整える時間」として活用します。
こうした動的リカバリーは、血流促進・筋緊張の緩和・ケガ予防に効果があり、
翌週のトレーニングの質にも大きく影響します。
特にサブエガやウルトラを目指すような高強度トレーニングでは、
ジョグの質＝回復の質とも言えます。
ロング走とセットでジョグも戦略的に取り入れることが、継続的な走力アップにつながります。
実際のジョグデータと振り返り（COROS）
- 距離：10.41km
- 時間：51:05
- 平均ペース：4'54/km
- 平均心拍数：153bpm
- 最速1km：3'56/km
- 有酸素TE：3.2（維持・回復）
- トレーニング負荷：171（中程度）
当日のジョグは、ペースを抑えつつもリズム良く走ることができ、
心拍153bpm・ピッチ179と、適度な刺激を残しながらも無理のない運動強度となりました。
有酸素TEは3.2と「維持・回復」ゾーンに入り、回復効果を狙ったジョグとして理想的。
効率104%という数値も出ており、フォームの安定性とエネルギー効率が良好であることがわかります。
ジョグも「目的を持って走る」ことで、単なる距離稼ぎから質の高い練習へと変わります。
ロング走＋Eペースジョグの組み合わせで、疲労回復とパフォーマンス向上の両立を目指しましょう。
まとめ｜「帰宅ラン＋週末30km＋回復ジョグ」で夏の練習を習慣化する
無理なく続ける“3ステップ戦略”で、スタミナも走力も底上げ
暑さや湿度が厳しい夏場は、ロング走が特につらく感じる季節です。
しかし、今回紹介したように、以下の3つのステップを習慣にすることで、
平日・休日問わず継続的に走力を高める練習サイクルが可能になります。
- ✅ 平日夜：帰宅ランで24km｜移動時間を練習に変える工夫
- ✅ 週末：30kmロング走｜スタミナ＋粘り＋補給戦略を実践
- ✅ 翌日：Eペースジョグ｜疲労回復＋フォーム確認
実際のCOROSデータでも、有酸素TEが4.0〜4.1と高く、
心肺機能・持久力の向上に直結していることが明確に示されています。
また、回復ジョグを戦略的に取り入れることで、翌週の練習の質を高く保ちつつ、
怪我のリスクを抑え、継続可能なトレーニング習慣を構築できます。
暑い季節こそ、「気合で走る」ではなく、“仕組みで続ける”発想が重要です。
特にサブエガやウルトラ完走を目指すランナーにとっては、
生活にトレーニングを組み込むこと＝夏を乗り切る最大の武器になります。
ぜひ、あなたもこの3ステップ戦略を試してみてください。
「やる気がない日も、自然と走れていた」──そんな未来が待っています。
▶ 【60km走でさらにスタミナ強化した実例はこちら】
0 件のコメント:
コメントを投稿