フルマラソンの後半で足が止まる…そんな悩みを抱えるランナーにおすすめなのが「60km走」です。
通常の30km走よりもさらに長いこのロング走は、持久力だけでなくメンタルの耐久性も鍛えられる究極のトレーニング。
本記事では、13回以上60km走を実践してきた筆者が、その効果・やり方・注意点・体験記をわかりやすく解説します。
サブスリー・サブエガを目指す方や、ウルトラマラソンに挑戦したい中級〜上級ランナーに向けて、リアルな知見をお届けします。
60km走とは？効果・メリットを解説【ロング走の新常識】
筋持久力アップと脂肪燃焼効率の向上
60km走は、一般的なマラソン練習（30km走など）よりもさらに長時間走り続けることで、筋持久力と脂肪代謝能力を飛躍的に高めるトレーニングです。身体の耐衝撃性も向上し、フルマラソン終盤でも脚が残る感覚が養われます。
特に、サブスリーやサブエガを狙うランナーにとっては、地足づくりに非常に効果的です。
長時間走っても崩れないメンタルを養う
60kmを走る経験は、長時間走り続けることへの心理的な壁を取り除く効果があります。「30km過ぎると一気に辛くなる…」というマラソンあるあるも、60km走を経験しておけば「あと12kmならいける！」と思えるようになります。
時間感覚のズレや「疲労との付き合い方」に慣れることで、フルマラソン後半の精神的余裕が生まれます。
距離感覚を変える｜30km走が短く感じるように
60kmという距離を経験すると、30kmやフルマラソン前半が「短く感じる」ようになります。この心理的変化は本番のレース展開にも大きく影響し、「ネガティブスプリット」で粘れるメンタルをつくる助けになります。
フル後半での思考が変わる：残り12kmへの意識
マラソンの30km地点で、「まだ12kmある」と感じるか、「もう12kmしかない」と感じるか。この感覚の違いが、レース終盤の粘りに直結します。
60km走の経験があれば、余裕を持って後半を戦える精神力が身につきます。
【まとめ】60km走の総合的メリット
60km走は、単なる距離稼ぎではありません。身体的耐久力・脂肪燃焼効率・メンタルの安定感・距離耐性すべてに効果があり、サブスリー・サブエガ・ウルトラ完走を狙う人にとって理想的なロング走です。
1回でも経験しておくと、本番レースでの自信がまったく違ってきます。
60km走のやりかた
60kmという長距離を完走するためには、「走り続ける」のではなく「戦略的に歩く」ことも重要です。
筆者は3kmごとにウォークブレイク（歩き休憩）を取り入れ、13回以上の完遂を実現しています。
「どこで歩く？ どのくらい歩く？」といった戦略については、以下の記事で詳しく解説しています。
▶ 【フルマラソン完走に効く！ウォークブレイクの取り入れ方】
ペースは「完走できそうなくらい、かなりゆっくり」でOK。心拍を一定に保ち、足を潰さないことがポイントです。
30kmの壁を越える！エネルギー管理能力の強化
フルマラソンでは、多くのランナーが30km付近で急激な疲労を感じる「30kmの壁」に直面します。
この現象は、体内のグリコーゲン（糖質）の枯渇と、それに伴う脂肪燃焼への切り替えがスムーズに行われないことが原因です。
60km走のような長距離トレーニングを継続することで、体は脂肪をエネルギー源として効率よく使う能力を高めていきます。
結果として、マラソン後半でも粘りのある走りができる持久力とスタミナが身につきます。
▶ フルマラソン成功への道：30kmの壁でおきるエネルギー管理の原則
60km走の記録一覧｜平均ペース・走破時間まとめ
これまで筆者が実施してきた全13回の60km走の記録をまとめました。
距離・タイム・平均ペース・ルートなど、実際のデータからトレーニング計画を立てる際の参考にしてください。
特に「どれくらいのペースで走ればいい？」「完走には何時間かかる？」といった疑問を持つ方に役立ちます。
| 回数 | 日付 | 距離 | 総時間 | 平均速度 | 場所 |
|---|---|---|---|---|---|
| 16回目 | 2025/4/6(日) | 61.15 km | 5:38:23 | 5分36秒/km | 松戸→谷中湖 |
| 15回目 | 2025/3/30(日) | 60.60 km | 5:33:01 | 5分30秒/km | 松戸→土浦駅 |
| 14回目 | 2024/5/25(日) | 60.33 km | 5:25:24 | 5分24秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 13回目 | 2024/4/21(日) | 61.85 km | 5:36:12 | 5分36秒/km | 松戸→印旛沼折り返し |
| 12回目 | 2024/4/13(土) | 61.85 km | 5:28:21 | 5分19秒/km | 彩湖ウルトラマラソン71km |
| 11回目 | 2024/1/9(土) | 60.00 km | 5:07:14 | 5分12秒/km | 松戸→印旛沼折り返し |
| 10回目 | 2023/12/9(土) | 60.00 km | 5:25:24 | 5分25秒/km | 松戸→印旛沼折り返し |
| 9回目 | 2023/10/8(日) | 60.01 km | 6:10:54 | 6分11秒/km | 成田空港の先まで60km走 |
| 8回目 | 2022/10/15(土) | 60.33 km | 5:33:13 | 5分31秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 7回目 | 2022/3/21(月) | 60.16 km | 5:08:56 | 5分8秒/km | 霞ヶ浦湖畔 |
| 6回目 | 2022/3/19(土) | 60.66 km | 5:16:09 | 5分13秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 5回目 | 2022/1/22(土) | 60.14 km | 5:07:31 | 5分7秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 4回目 | 2021/12/4(土) | 61.37 km | 5:16:12 | 5分9秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 3回目 | 2021/11/13(土) | 60.75 km | 5:35:47 | 5分32秒/km | 三郷駅→谷中湖 |
| 2回目 | 2021/1/10(日) | 60.27 km | 5:12:33 | 5分10秒/km | 北柏駅→栄駅折り返し |
| 1回目 | 2020/12/29(火) | 60.23 km | 5:20:26 | 5分19秒/km | 北柏駅→水郷駅 |
過去の60km走ルート一覧｜実走マップとコース傾向
2025/4/6(日): 松戸→谷中湖
2025/3/30(日): 松戸→土浦駅
2024/5/25(日): 三郷駅→谷中湖
2024/4/21(日): 松戸→印旛沼折り返し
2024/4/13(土): 彩湖ウルトラマラソン71km
2024/1/9(土): 松戸→印旛沼折り返し
2023/12/9(土): 松戸→印旛沼折り返し
2023/10/8(日): 成田空港の先まで60km走
2022/10/15(土): 三郷駅→谷中湖
2022/3/21(月): 霞ヶ浦湖畔
2022/3/19(土): 三郷駅→谷中湖
2022/1/22(土): 三郷駅→谷中湖
2021/12/4(土): 三郷駅→谷中湖
2021/11/13(土): 三郷駅→谷中湖
2021/1/10(日): 北柏駅→栄駅折り返し
2020/12/29(火): 北柏駅→水郷駅
▶ 【60km走ルート解説：印旛沼や谷中湖の魅力とは？】
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