「500mで息切れしていた42歳の中年が、たった3年でサブスリー（フルマラソン3時間切り）を達成！」
本記事では、運動ゼロからフルマラソン2時間台を目指したリアルな成長記録を、全エピソードを通してまとめています。
どんな練習を行い、どんな失敗をして、どのように壁を乗り越えたのか。
全56話にわたる体験談のハイライトを振り返りながら、サブスリーに必要な練習法・心構え・考え方をわかりやすく解説します。
これからマラソンを始める方、自己ベストを更新したいランナー、サブスリーを本気で目指すすべての人に向けた実践的なロードマップです。
はじめに− サブスリー挑戦のきっかけと運動ゼロからの出発
私がマラソンを始めたのは、42歳でぎっくり腰になり、長年の運動不足をどうにかしたいと思ったのがきっかけでした。
最初は、たった500m走るだけで息が上がる状態...
そんな自分が、わずか2ヶ月後には10kmを完走。
とはいえ、タイムは75分で、決して速いとは言えませんでした。
そこから3年間、試行錯誤しながら継続して練習を重ねた結果、フルマラソンでサブスリー（3時間切り）を達成することができました。
この章では、そんな初心者の中年ランナーが、ゼロから走力を伸ばしていった過程と、サブスリー練習法の全体像をお伝えします。
「自分にもできるかも」と思ってもらえるよう、リアルな体験と、走るうえで大切にした心構えも交えてご紹介します。
第1部：1年目の急成長 − 10km75分→42分までの練習と変化
バナナぴろし
りんごちゃん
私のマラソン挑戦は、初めて10kmを走ったときの「75分」という記録から始まりました。
そのときはまだ「マラソンを速く走りたい」と思っていたわけではなく、あくまで健康のための運動として走り始めた初心者ランナーでした。
しかし、ある日ふと「目標を持って本気で取り組んでみよう」と決意。
練習の仕方、食事、休養など、学びながら工夫を重ね、わずか1年で10km42分という記録に到達することができました。
振り返ると、その1年目はまさに変化と挑戦の連続でした。
- ● 500m走るのが限界 だったところからのスタート
- ● 初の10km完走（幕張での挑戦）
- ● 夏の中だるみとモチベ低下期
- ● ランナーズハイで再燃した情熱
- ● 銚子マラソン初参加で得た達成感
- ● フルマラソン距離への挑戦とリタイア
この1年間で一番強く感じたのは、「走れば走るほど、着実に成長していける」という実感でした。
ただし、やみくもに走るだけではなく、小さなチャレンジを繰り返すことが大切。
自分に合った練習ペースや距離を見つけながら、身体と心の変化を感じていくのが楽しくて、
気づけば「もっと速くなりたい」と思うようになっていました。
この年は、マラソンの面白さと自己成長の手応えを一番感じられた時間でした。
「進化する自分」が何よりのモチベーションになっていた気がします。
▼ 1年目の詳細記録（全15話）はこちら
第2部：2年目の試行錯誤 − LSDやスピード練習、ケガとの向き合い方
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろし
2年目のぼくもそれで痛い目見たんだ…
りんごちゃん
バナナぴろし
1年目の成長を経て迎えた2年目は、壁にぶつかりながらも試行錯誤を繰り返す日々でした。
「もっと速くなりたい」という気持ちに応えるように、LSD・インターバル・下り坂ダッシュなど、さまざまな練習にチャレンジ。
ただ、その中で痛感したのは、正しい練習だけでなく、休養やケガ対策も同じくらい重要だということでした。
- ● LSD（ロングスローディスタンス）：持久力アップの鍵となる練習
- ● 200mインターバル：スピードの土台づくり
- ● シザースドリルでランニングフォーム改善：でランニングフォーム改善
- ● シンスプリントとの闘い：オーバーワークの代償
練習ばかりに意識が向いていた時期に、足の痛みが出たことで「無理しない勇気」「休むことの意味」にも気づかされました。
今となっては、このケガの時期こそが「自分の体とちゃんと向き合う」大切な転機だったと思います。
年の後半には、さいたま国際マラソンにフルマラソンで初挑戦。
失敗もありましたが、レースで得られた学びとデータは、3年目の練習に活きる貴重なヒントになりました。
2年目は「理論を試す年」でしたが、うまくいかないことも多かったからこそ、次の成長への準備期間だったとも感じています。
自分に合う練習、自分に必要なケアを見極める力が、この年でようやく少しずつ身についてきました。
▼ 2年目の詳細記録（第16〜27話）はこちら
第3部：3年目のサブスリー達成 − トレーニング法と本番での工夫
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろし
3年目、ついにフルマラソン3時間切り＝サブスリーの壁を突破した年でした。
それは、これまで積み重ねてきた練習・失敗・気づきのすべてが結びついた瞬間でもあります。
📈 スピード強化の成果
年始に参加した
我孫子市新春マラソン
では、冬の間の下り坂ダッシュの成果を実感。
続く
さかえリバーサイドマラソン
では、自己ベストを更新し、スピード強化が確かな手応えに変わっていきました。
🔥 メンタルと仲間の力
マラソンは孤独な競技ですが、走ることの意味を再認識し、マラソンクラブに加入したことで仲間との練習がモチベーションに。
メンタル戦略も重視するようになり、「最後まで諦めない走り」を意識するようになりました。
🛠 練習の見直しと新戦略
- ● ウォークブレイク戦略：体力温存と集中力維持に効果
- ● 変化走：スタミナとスピードの両立
- ● ロング走：持久力の底上げ
- ● 筋肉の質改善トレーニング：パフォーマンス効率UP
これらの練習と戦略が積み重なり、高効率マラソントレーニングの集大成として挑んだのが、
つくばマラソンでした。
🎉 サブスリー達成の瞬間
スタート前の緊張、30kmの壁、最後の1kmのラストスパート…
すべてを乗り越えてゴールを踏んだその時、時計は2時間台を示していました。
「やればできる」――その想いを、強く実感したレースでした。
▼ 3年目の全記録（第28〜55話）はこちら
第4部：練習理論の紹介 − サブスリーに効いた科学的練習方法
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろし
今日は「速くなるために大切だったこと」をわかりやすく紹介するよ。
ただ「たくさん走る」だけでは、記録は頭打ちになります。
大事なのは、目的に合った練習を、正しいタイミングで行うこと。
この章では、私が実際に取り入れてきた「速くなるための考え方と練習方法」を紹介します。
難しい理論ではなく、実践に活かせるコツを中心にお伝えするので、ぜひご自身の練習に役立ててください。
🏃♂️ スピードアップに効いた練習
- ● 10kmを50分で走るための練習：基礎のスピード作り
- ● 下り坂ダッシュ：爆発力とフォーム改善に有効
- ● 変化走：スタミナとスピードを同時に伸ばすトレーニング
🪫 スタミナ強化とレース後半対策
- ● ロング走：持久力の土台を作る鍵
- ● 30kmの壁とエネルギー管理：補給の知識も重要
- ● 筋肉の種類と壁克服法：脚が止まらない身体へ
🧘♂️ 負荷を抑えて継続するコツ
- ● 芝生ランニング：衝撃を減らして筋力UP
- ● 芝生ランニングの秘密：自然の力を味方にする
🎯 レベル別練習計画も参考に
「自分に合った練習プランが知りたい」という方には、こちらの記事もおすすめです：
▶ フルマラソンを目指すランナーのための練習プラン（サブ4・サブ3.5・サブ3.15対応）
練習を変えるだけで、体も心も大きく変わります。
やり方を知って、継続するだけで、必ず結果はついてきます。
▼ 練習理論まとめ記事はこちら
終わりに
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろし
誰でも「変わる」ことはできるよ。
りんごちゃん
この3年間のマラソン挑戦を振り返って思うのは、サブスリーの達成が単なるタイムの記録ではなかった、ということです。
それは、「昨日の自分を超えていく」という、日々の積み重ねの結果でした。
最初は500mすら走れなかった42歳の中年が、一歩一歩を大切にして歩んできた道のり。
身体だけでなく、メンタルも鍛えられた3年間でした。
振り返って一番大きな学びは、「目標に向かって地道に努力することの価値」。
今日1%でも進んだ自分が、やがて大きな結果にたどり着くことを、体で知ることができました。
もし今、あなたが「走れる自信がない」「何から始めればいいかわからない」と感じていたとしても――
大丈夫です。走り出したその瞬間から、すでに変化は始まっています。
この体験記が、誰かの新しい挑戦のきっかけになることを願って。
あなたも「走れない中年」から「サブスリーランナー」へ。
まずは、10km完走から目指してみませんか？
▼ 初心者向けのステップアップ記事はこちら ▼
初心者向け10kmトレーニング法：無理なく完走するコツ
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