500m走っただけで息が上がり、
「マラソンなんて自分には無理だ」と思っていました。
それでも、
少しずつ、少しずつ走る距離を伸ばし、
試行錯誤を重ねた結果――
3年後、フルマラソンでサブスリー（3時間切り）を達成しました。
このブログは、
才能も運動歴もない中年ランナーが、ゼロからサブスリーにたどり着くまでの全記録です。
特別なトレーニング環境や、
恵まれた才能があったわけではありません。
あったのは、失敗と遠回り、そして「諦めなかった時間」だけでした。
✔ 初心者が最初につまずきやすいポイント
✔ 伸び悩み期にやってしまった失敗
✔ ケガをしながら学んだ練習の考え方
✔ サブスリーを現実にした再現性のある戦略
この1記事で、
サブスリーまでの「リアルな道のり」を時系列で追体験できる構成になっています。
「自分にもできるかもしれない」
そう感じてもらえたら、これ以上嬉しいことはありません。
それでは、
走れなかった中年が変わっていく3年間を、
順番に振り返っていきましょう。
はじめに｜42歳・運動ゼロから始めた理由 なぜ「走れない中年」がフルマラソンに挑戦したのか
この記事は、42歳・運動経験ほぼゼロだった私が、
500mも走れなかった状態からフルマラソンでサブスリーを達成するまでの、
実体験をまとめた記録です。
「マラソンなんて自分には無理」
「年齢的にもう遅いんじゃないか」
そんな不安を抱えている方にこそ、読んでほしい内容になっています。
▼ 先に知りたいところから読む
私がランニングを始めた直接のきっかけは、
42歳のときに経験したぎっくり腰でした。
長年の運動不足で体はガチガチ。
「このままじゃ本当にまずい」と思い、
半ばリハビリ感覚で走り始めたのが最初です。
::contentReference[oaicite:0]{index=0}
ここがすべてのスタート地点でした
最初は500m走っただけで息が上がる状態でした。
それでも少しずつ距離を伸ばし、
わずか2か月後には10kmを完走。
ただしタイムは75分。
決して速いどころか、完全な初心者レベルです。
そこから約3年間、
試行錯誤しながら練習を継続した結果、
フルマラソンでサブスリー（3時間切り）を達成することができました。
この章では、
「才能も運動歴もない中年ランナー」が、なぜ成長できたのか
その全体像をお伝えします。
特別な才能や環境は必要ありません。
正しい考え方と継続さえできれば、
誰でも「変わる可能性がある」ということを、
私自身の体験を通して感じてもらえたら嬉しいです。
第1部：1年目の急成長 10km75分→42分まで一気に伸びた理由
多くの初心者ランナーが最初につまずくのが、「本当に自分は伸びるのか？」という不安です。
私自身も、
最初の10kmは75分。
速さとは無縁の、完全な初心者でした。
それでもこの1年で、
10km42分までタイムを縮めることができました。
この章では、
初心者が最初の1年で大きく伸びた理由を、
実体験ベースで解説します。
バナナぴろし
実はね、ぼくの最初の10kmは75分もかかってたんだよ。
りんごちゃん
えぇー！？ 今のぴろしさんが！？ 信じられないっ！
初心者でも正しく積み重ねれば、ここまで伸びる
私が走り始めた当初、
マラソンを速く走りたいという気持ちはほとんどなく、
あくまで健康目的の運動でした。
ただ、あるときから
「せっかく走るなら、ちゃんと目標を持とう」
と考えるようになります。
そこから、
練習の仕方・休み方・生活習慣を少しずつ学び、
1年で10km42分まで到達しました。
振り返ると、この1年は変化と挑戦の連続でした。
- ● 500m走るのが限界 だった完全初心者スタート
- ● 初めての10km完走 （幕張での挑戦）
- ● 夏の中だるみと モチベーション低下
- ● ランナーズハイ を経験し、走る楽しさに目覚める
- ● 銚子マラソン初参加 で得た大きな達成感
- ● フルマラソン距離への挑戦 と初めての挫折
この1年で一番強く感じたのは、
「走れば走るほど、ちゃんと成長する」という実感でした。
ただし重要なのは、
やみくもに走ることではありません。
小さなチャレンジを積み重ねること。
これが、初心者が一気に伸びる最大のポイントでした。
ペースも距離も、
「少しだけ背伸びする」くらいがちょうどいい。
気づけば、
走ること自体が楽しくなり、
「もっと速くなりたい」と自然に思うようになっていました。
1年目は、
マラソンの面白さと自己成長の手応えを、
一番強く感じられた時間です。
「進化していく自分」そのものが、
最大のモチベーションになっていました。
▼ 1年目の詳細な記録はこちら
第2部：2年目の試行錯誤 伸び悩み・ケガ・遠回りから学んだこと
1年目に大きく成長すると、多くのランナーが次にぶつかるのが「伸び悩みの壁」です。
私にとっての2年目は、
まさにうまくいかないことの連続でした。
「もっと速くなりたい」
その気持ちが強くなる一方で、
身体は思うようについてきませんでした。
バナナぴろし
マラソンって「走る」だけじゃなくて、
実は「休む」こともめちゃくちゃ大事なんだよ。
実は「休む」こともめちゃくちゃ大事なんだよ。
りんごちゃん
えっ！？
いっぱい走ったほうが速くなるんじゃないんですか！？
いっぱい走ったほうが速くなるんじゃないんですか！？
バナナぴろし
がんばりすぎてケガしたら、
それまで積み上げたものが一気に崩れるんだ…
2年目のぼくは、それを身をもって知ったよ。
それまで積み上げたものが一気に崩れるんだ…
2年目のぼくは、それを身をもって知ったよ。
この遠回りが、後のサブスリーにつながった
1年目の勢いのまま迎えた2年目。
私は「もっと速くなりたい」という思いから、
さまざまな練習に手を出しました。
LSD・インターバル・下り坂ダッシュ。
今振り返れば、
どれも間違ってはいない練習です。
ただ当時の私は、
練習量と負荷をコントロールできていませんでした。
2年目に取り組んだ主な内容は、次のとおりです。
- ● LSD（ロングスローディスタンス） ：持久力を高めるための基礎練習
- ● 200mインターバル ：スピードの土台作り
- ● シザースドリル ：ランニングフォーム改善
- ● シンスプリントとの闘い ：オーバーワークの代償
結果として、
足の痛みに悩まされ、
思うように走れない時期が続きました。
このとき初めて、
「無理しない勇気」
「休むことも練習の一部」
という考え方に向き合うことになります。
今振り返ると、
このケガの時期こそが、
自分の身体と本気で向き合った転機でした。
年の後半には、
さいたま国際マラソン にフルマラソンで初挑戦。
結果は決して満足できるものではありませんでしたが、
レースで得たデータと失敗の実感は、
3年目の練習を組み立てるうえで、
何よりも貴重な材料になりました。
2年目は、
理論を試し、失敗し、学ぶための1年。
うまくいかなかったからこそ、
「自分に合う練習」
「今の自分に必要な負荷」
を見極める力が、少しずつ身についていきました。
この遠回りがなければ、
3年目のサブスリー達成はなかったと、
今でははっきり言えます。
▼ 2年目の詳細な記録はこちら
第3部：3年目のサブスリー達成 遠回りしたからこそ見えた「決定打」
2年目の伸び悩みと失敗を経て迎えた3年目。この年、ついにフルマラソン3時間切り（サブスリー）を達成しました。
特別な才能があったわけではありません。
むしろ遠回りばかりしてきたランナーです。
それでも結果を出せたのは、
「やるべきこと」と「やらないこと」が、
はっきり見えるようになったからでした。
バナナぴろし
3年目で、ようやくサブスリーを達成できたんだ。
りんごちゃん
フルマラソンを3時間以内って…
もう別世界のランナーじゃないですか！
もう別世界のランナーじゃないですか！
バナナぴろし
実はね、
速くなったというより「失敗しなくなった」感覚が近いかな。
速くなったというより「失敗しなくなった」感覚が近いかな。
積み重ねが結果に変わった瞬間
3年目は、
新しいことを増やした年ではありません。
むしろ、
2年目までに学んだことを整理し、
必要な練習だけを丁寧に積み上げた年でした。
📈 スピード強化の手応え
冬の間に継続していた下り坂ダッシュの効果は、
年始の 我孫子市新春マラソン で明確に表れました。
続く さかえリバーサイドマラソン では自己ベストを更新。
「スピードは、正しく鍛えれば年齢に関係なく伸びる」
そう実感できた時期です。
🔥 メンタルと仲間の力
マラソンは孤独な競技ですが、
走る意味 を見つめ直し、
マラソンクラブ に加入したことで、
練習への向き合い方が大きく変わりました。
仲間がいることで、
苦しい練習も「当たり前」になる。
さらに メンタル戦略 を意識し、
「最後まで粘る走り」を常にイメージするようになりました。
🛠 3年目に定着した練習
これらを積み重ね、
高効率マラソントレーニング の集大成として挑んだのが、
つくばマラソン でした。
🎉 サブスリー達成の瞬間
スタート前の緊張。
30km以降の粘り。
最後の1kmのラストスパート。
ゴールした瞬間、
時計は2時間台を表示していました。
「やればできる」
その言葉を、初めて心から信じられたレースです。
▼ 3年目の詳細な記録はこちら
第4部：練習理論の紹介 サブスリーに本当に効いた「再現性のある考え方」
サブスリーを達成できた理由を一言でまとめるなら、「闇雲に走らなくなったこと」でした。
以前の私は、
走れる日はとにかく距離を稼ぐタイプ。
しかし、それでは伸び悩み、ケガも増えました。
そこから意識的に変えたのが、
目的から逆算する練習の考え方です。
バナナぴろし
「速くなる＝たくさん走る」じゃなかったんだよね。
りんごちゃん
えっ…！？
じゃあ、どうやって速くなるんですか？
じゃあ、どうやって速くなるんですか？
バナナぴろし
走る「目的」を分けて考えるようにしたんだ。
練習の意味がつながった瞬間
ただ走るだけでは、
体は「何を鍛えたいのか」を理解できません。
私が意識していたのは、
スピード・スタミナ・継続性を
それぞれ分けて考えることでした。
🏃♂️ スピードアップに効いた練習
- ● 10kmを50分で走るための練習 ：スピードの土台作り
- ● 下り坂ダッシュ ：脚の回転とフォーム改善
- ● 変化走 ：レースペース耐性の強化
🪫 スタミナと後半失速対策
- ● ロング走 ：フル後半に耐える脚作り
- ● 30kmの壁と補給戦略 ：エネルギー切れを防ぐ知識
- ● 筋肉の種類と使い分け ：脚が止まらない身体へ
🧘♂️ ケガを防ぎ、走り続けるために
🎯 レベル別に練習を組みたい方へ
サブ4・サブ3.5・サブ3.15など、
現在地に合わせた練習計画はこちらで整理しています。
▶ フルマラソンを目指すランナーのための練習プラン
練習の質を変えると、
走力だけでなく「不安」も減っていきます。
正しく知り、正しく続ける。
それが、最短で結果につながる道でした。
終わりに｜走れなかった自分が、ここまで来れた理由
バナナぴろし
今こうして振り返ると、
最初は500mすらまともに走れなかったんだよね。
最初は500mすらまともに走れなかったんだよね。
りんごちゃん
えぇーっ！？
今のぴろしさんからは全然想像できないです！
今のぴろしさんからは全然想像できないです！
バナナぴろし
でもね、
小さな一歩でも踏み出せば、ちゃんと前に進めるんだ。
小さな一歩でも踏み出せば、ちゃんと前に進めるんだ。
りんごちゃん
なんだか…
わたしも走ってみたくなってきました🍎✨
わたしも走ってみたくなってきました🍎✨
この3年間を振り返って、
一番強く思うのは、
サブスリーの達成は「タイム」以上の価値があったということです。
それは、
「昨日の自分を超え続けた結果」に、
たまたま3時間切りという数字がついてきただけでした。
最初は、
500mも走れなかった42歳の中年。
それでも、
一歩一歩を大切に積み重ねることで、
身体だけでなく、
考え方やメンタルまで変わっていきました。
振り返って、
一番大きな学びはこれです。
目標に向かって、地道に続けることは裏切らない
今日の1%は、
明日にはほとんど変化が見えないかもしれません。
それでも、
その1%が積み重なった先に、
確実に「別の景色」が待っていました。
もし今、あなたが
「走れる自信がない」
「何から始めればいいかわからない」
そう感じていたとしても、大丈夫です。
走り出したその瞬間から、
すでに変化は始まっています。
この体験記が、
あなたの新しい挑戦のきっかけになれば嬉しいです。
「走れない中年」から「サブスリーランナー」へ。
その第一歩は、
思っているよりずっと小さくていい。
▼ まずはここから始めてみてください ▼
初心者向け10kmトレーニング法：無理なく完走するコツ
0 件のコメント:
コメントを投稿