走り始めてからサブスリー（フルマラソン3時間切り）まで、俺は2年10か月かかりました。2017年1月、42歳。500mも続けて走れない状態から始めて、2019年11月24日のつくばマラソンで2時間58分08秒。この記事は、その間の全56章を1年ごとにまとめた総集編です。
才能や運動歴があったわけではありません。あったのは、失敗と遠回りと、やめなかった時間です。どの年に何をして、何につまずき、何が効いたのかを、数字と一緒に振り返ります。
りんごちゃん
バナナぴろしりんごちゃん
ナップル博士・サブスリーまで、何年・どれくらいの距離がかかったか
・1年目（2017年）に10kmが75分→42分台まで伸びた理由
・2年目（2018年）の停滞と故障、初フル3時間16分19秒
・3年目（2019年）にサブスリーへ届いた練習と、効かなかった練習
【結論】サブスリーまでの2年10か月｜年ごとの記録
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バナナぴろし2時間58分08秒。キロ4分12秒を基準に、失速せずに走り切ったつくばマラソンの全記録です。
はじめに｜42歳・腰痛から走り始めた理由
走り始めたきっかけは、42歳のときの腰痛と、20年近い運動不足への危機感でした。2016年の年末、「来年から走ってみるか」と決め、2017年1月に走り始めます（第1章「40代・運動不足からのマラソン挑戦｜42歳・腰痛から始まった『サブスリーへの道』」）。
最初は500mで息が切れて歩いてしまう状態でした。そこで「置きチャリ作戦」を考え、帰宅ランを習慣にしました（第2章「運動不足で500mも走れない｜20年ぶりのランニングを習慣化した「置きチャリ作戦」」）。
バナナぴろし1年目（2017年）｜10km75分→42分台に伸びた理由
走り始めて約1か月後の2017年1月28日、幕張で初めて10kmを走り、75分。そこから、帰宅ランの最後の1kmだけダッシュする練習を続け、4月22日には49分17秒まで縮みました。夏にはやる気が切れて月0kmの時期もありましたが、8月12日に初めてランナーズハイを経験して、走る楽しさが戻ります。11月の銚子マラソン（10km）は44分19秒、12月には42分51秒まで伸びました。
- 第3章「初めての10kmは幕張ランニングコースで75分｜帰宅ランで走力を伸ばした初心者が屍になった日」：初めての10kmは75分
- 第6章「1kmダッシュで10kmが65分→50分に｜初心者の走力が劇的に伸びた帰宅ダッシュ練習」：1kmダッシュで65分→50分台へ
- 第7章「10km75分→49分17秒で50分切り達成｜初心者が4ヶ月で走力UPした練習の全記録」：4か月で49分17秒
- 第9章「走らない日々から再起した転機｜月0kmのどん底とモチベーション復活の話」：月0kmのどん底からの再起
- 第10章「ランナーズハイとは？仕組み・なる方法・なりやすい人を経験者が徹底解説【エンドルフィン・ゾーン体験】」：8月12日、初めてのランナーズハイ
- 第12章「初10kmレースは銚子マラソンで44分19秒｜GPSウォッチ購入で練習が激変」：初レースの銚子で44分19秒
- 第13章「初フルマラソンは31kmで撃沈｜GPSウォッチで月175km走った先の「30kmの壁」」：フルの距離に挑み、31kmで撃沈
- 第15章「ランニング1年目の振り返り｜10kmが75分→42分台に伸びた初心者の全データ」：1年目の振り返り（全データ）
ナップル博士2年目（2018年）｜停滞と故障、初フル3時間16分19秒
「もっと速くなりたい」と、いろいろな練習に手を出した年です。LSD（ゆっくり長く走る練習）は1月2日に一度試しただけで、「自分には費用対効果が低い」とやめました。代わりに続けたのが200mインターバルです。
ところが、10kmは40分の壁で止まり、すねの痛み（シンスプリント）、土踏まず、アキレス腱と故障が続きました。月の走行距離は平均約150km。今思えば多くない距離でも、蹴って走るフォームのままでは脚がもちませんでした。
それでも秋には初ハーフ（手賀沼エコマラソン）を走り、12月9日の第4回さいたま国際マラソンで初フル3時間16分19秒。30km走をほとんどしないまま挑み、36km過ぎから崩れました。
- 第16章「LSD（ロングスローディスタンス）は必要？サブスリーを狙う市民ランナーの結論」：LSDを一度試してやめた理由
- 第17章「200mインターバル走の効果｜初心者が10km42分・ハーフTT1時間32分台まで伸びた練習」：200mインターバルの効果
- 第18章「マラソンで走力が向上しない理由｜月間170km走っても10km40分で停滞した話」：月170kmでも10km40分で停滞
- 第19章「シンスプリントの予防は芝生ランニング｜原因・症状とフォーム改善で故障を防ぐ」：シンスプリントと芝生ランニング
- 第21章「シザースドリルでランニングフォーム改善｜遊脚の使い方で走力が伸びた練習」：シザースドリルでフォーム改善
- 第22章「走るたびに怪我｜ロング走で故障を繰り返した原因と芝生ランニングでの改善」：走るたびに故障した原因
- 第23章「流山ロードレース10km｜42分07秒→37分05秒に伸びた理由はTOPスピード」：流山10kmは42分07秒
- 第25章「サブ3.15のペースと難易度｜初フル3時間16分19秒・さいたま国際マラソンの実録」：初フル3時間16分19秒
- 第27章「ランニング2年目に走力が伸びない理由｜月150km走っても速くならない原因」：月150kmで速くならない理由
バナナぴろし3年目（2019年）｜サブスリーに届いた決め手
3年目は、新しいことを増やした年ではありません。2年目までの失敗を整理して、効く練習だけを積んだ年です。
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- 第29章「我孫子市新春マラソン10kmでPB38分42秒｜下り坂ダッシュの効果と年代別3位入賞」：下り坂ダッシュで10km38分42秒
- 第33章「マラソンのモチベーション維持はライバル｜クラブ加入と同年代ライバルとの出会い」：クラブ加入と同年代のライバル
- 第41章「変化走（ウェーブ走）と芝生ランニングでスタミナとフォームが激変｜走り込み期」：変化走と芝生でスタミナとフォームが変わった
- 第44章「サブスリーへのロング走｜何キロ・どの頻度？月間距離より大切な距離耐性」：ロング走の距離と頻度
- 第48章「サブスリーを現実にした週1ルーティン練習｜閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走」：閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走の週ルーティン
- 第50章「サブスリー5か月前の練習内容を全公開｜真夏の月間337km・週間ルーティン実例」：真夏の月337km
- 第53章「夏の走り込みの答え合わせ｜流山10km37分05秒でPB、3か月1,019kmと芝生インターバル」：流山10km37分05秒
- 第55章「サブスリー1か月前の練習とピーキング戦略｜30km走・テーパリング・2日間ランオフの全手順」：1か月前のピーキング
効かなかった練習
レース中に歩きを入れるウォークブレイクは、佐倉で試して25kmから失速し、「万能ではない」と分かって手放しました（第37章「ウォークブレイクは万能じゃない｜佐倉朝日健康マラソンで25km失速した実体験」）。また、下り坂ダッシュは公共の通路で行っていたため、今は安全のためおすすめしていません。
バナナぴろしサブスリーに効いた考え方｜速くない時期と速い時期
- 第19章「シンスプリントの予防は芝生ランニング｜原因・症状とフォーム改善で故障を防ぐ」 と 芝生ランニングの効果とデメリット：脚を守りながら距離を踏む
- 第38章「30kmの壁の原因と対策を完全解説｜乳酸・LT値で後半失速を防ぐ」：後半に失速する理由
- 第46章「サブスリーに効く筋肉の鍛え方｜速筋・遅筋・中間筋と6つの練習の使い分け」：速筋・遅筋と補強
🍌 練習の強度と目的を整理する2冊
練習ペースの基準になるダニエルズの定番書（筆者も練習ペースの基準にしています）と、市民ランナー向けに練習法を整理した入門書です。
💡 まずはダニエルズの1冊から。自分のペースの決め方がわかると、練習が変わります。
バナナぴろしサブ4・サブ3.5・サブ3.15の平均ペース、閾値走の設定、月間距離を早見表にしました（筆者が通ったのはサブ3.15とサブスリーの段階です）。
サブスリーまでの道のりのよくある質問
サブスリーは、走り始めて何年かかりましたか？
筆者は2年10か月です。2017年1月に42歳で走り始め、2019年11月24日のつくばマラソンで2時間58分08秒でした。初フル（3時間16分19秒）からは350日です。
運動経験が無くても、サブスリーは狙えますか？
筆者は500mも続けて走れない状態から始めました。ただし、伸び方は人によって違います。筆者の場合は、故障の多かった2年目に走り方と走る場所を見直したことが、3年目の伸びにつながりました。
サブスリーまでに、どれくらい走りましたか？
2018年は年間1,825km（月平均約150km）で、初フルは3時間16分19秒でした。サブスリーを達成した2019年は、7月337km・8月319km・9月363kmを走っています。
1年目に一番効いた練習は何ですか？
帰宅ランの最後の1kmだけダッシュする練習です。10kmが75分から4か月で49分17秒になり、年末には42分51秒まで伸びました。
効かなかった練習はありますか？
筆者の場合は、LSD（一度試してやめた）と、レース中のウォークブレイク（佐倉で25kmから失速）です。どちらも一般に否定される練習ではありませんが、筆者には合いませんでした。
まとめ｜走れなかった42歳が、2年10か月で3時間を切るまで
- 1年目：1kmダッシュで10kmが75分→42分台
- 2年目：停滞と故障。初フルは3時間16分19秒
- 3年目：芝生・変化走・ロング走・夏の走り込みで、つくば2時間58分08秒
- 効かなかったこと（LSD・ウォークブレイク）も、次の練習を決める材料になった
バナナぴろし
りんごちゃん2019年からの走行距離・大会の記録・転機を、Stravaの記録と記録証で1年ずつまとめています。
バナナぴろし10km50分切りの難易度と、初心者のころに1000mダッシュで達成した練習を紹介しています。
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