・走行距離は十分に踏んでいる
・スタミナには自信がある
・でも、10kmやマラソンのスピードが頭打ちになる
その原因、 ピッチとストライドかもしれません。
「ピッチ走法とストライド走法、どっちが正解？」
「ピッチ180が理想って本当？」
「ストライドを伸ばすと故障するって聞くけど…？」
本記事では、 サブ3達成後にサブエガを目指した実体験と、 実際の10kmデータをもとに、
・ピッチとストライドの関係 ・走法タイプ別のスピードアップ戦略 ・ストライドを伸ばすときの本当の注意点
を、数字と実例で解説します。
結論から言えば、 「ピッチかストライドか」ではありません。
大切なのは、 自分がどの走法タイプで、何が足りないのかを知ること。
サブ3の次に進めず悩んでいるランナーにとって、 必ずヒントになる内容です。
サブ3からサブエガを目指した理由と走りの変化
サブスリーを達成した直後、 いわゆる「サブスリーロス」と呼ばれる喪失感に襲われました。目標を達成したことで、次に何を目指せばいいのか分からなくなり、 走るモチベーションが一気に下がったのを今でも覚えています。
そんな中で迎えた我孫子市新春マラソン10km。
結果は、入賞ラインにわずかに届かず
7位。
「サブ3は取った。でも、このままでいいのか？」
ゴール後、悔しさがこみ上げ、気持ちは自然と次のステージへ向かいました。
こうして新たに掲げた目標が、サブエガです。
サブ3とサブエガの間には、 単なる走行距離や根性論では埋まらない「壁」があります。
その正体が、ピッチとストライドでした。
この章では、サブ3達成後に何を考え、どう走りを変えていったのか。
実レースの結果と体験をもとに、その切っ掛けを整理していきます。
バナナぴろし サブエガへの決意
サブエガ達成に必要なマラソンスピードと10km走力
サブエガを達成するために、 まず最初に明確にしておくべきなのが「必要な走力」です。気合いや根性ではなく、
数字で現実を知ることがスタートになります。
ダニエルズ理論（VO2MAX換算）を使って、 サブエガに必要なマラソン走力を算出すると、 おおよそ以下の水準が目安になります。
サブエガを達成するためのレース別目安タイム
| Race | Time | Pace/Km |
|---|---|---|
| Marathon | 2:50:00 | 4:02 |
| Half Marathon | 1:21:23 | 3:51 |
| 15K | 56:32 | 3:46 |
| 10K | 36:48 | 3:41 |
| 5K | 17:44 | 3:33 |
この時点での、バナナぴろしの10kmベストタイムは 37分05秒でした。
ここで一つ、現実を突きつけられます。
サブエガを見据えるなら、 10kmは36分台中盤〜前半が必要ということです。
そこで立てた具体的な目標がこちらです。
9カ月後：流山ロードレース
35分30秒で入賞
1年後：我孫子市新春マラソン
35分30秒で入賞
走力を整理すると、こうなります。
現状
37分05秒 → 3'42/km
目標
35分30秒 → 3'33/km
縮めるタイムは1分30秒。
1kmあたりに換算すると、
たった9秒です。
しかし、この9秒が サブ3ランナーにとって最も高い壁になります。
この9秒をどう削るのか。
その答えが、次章で解説するピッチとストライドでした。
マラソンにおけるピッチとストライドの関係【実測データ】
マラソンや10kmでスピードを上げるために必要な要素は、 突き詰めるとピッチとストライドの2つしかありません。ここでは、机上の空論ではなく、 実際に走ったデータをもとに、 ピッチとストライドがスピードにどう影響するのかを考察します。
使用するデータは、過去の10kmレース・練習です。
- 息子：10km駅伝（30分54秒）
- 2017年：10km練習（43分25秒）
- 2019年：我孫子新春（38分45秒）
- 2019年：流山ロード（37分07秒）
- 2020年：我孫子新春（37分42秒）
10kmのスピード推移
以下は、各10kmの1kmごとのラップです。正直に言います。
このスピード表だけを見ても、 「速い・遅い」以上のことは分かりません。
本当に見るべきなのは、 そのスピードをどう作っているかです。
10kmのストライド（cm）
息子のストライドは平均で約180cm。
正直、別次元です。
一方で、バナナぴろしは
2017年 → 2019年にかけて大きくストライドが向上しています。
2019年 → 2020年では、ほぼ横ばいです。
このストライド向上に最も影響したと感じているのが、 下り坂ダッシュでした。
下り坂ダッシュでトップスピードを引き上げる
10kmのピッチ（歩／分）
一般的に、エリートランナーのピッチは180歩/分前後と言われます。
息子のデータも、ほぼ180歩/分で推移しています。
一方で、バナナぴろしは
流山ロードレースのPB時で200歩/分前後。
フルマラソン（サブスリー達成時）でも 192歩/分前後でした。
つまり、走りのタイプは明確です。
バナナぴろしは、ピッチ走法のランナーでした。
ピッチ走法とストライド走法の違い
マラソンランナーは、 無意識のうちにピッチ走法かストライド走法の どちらかに寄っていきます。ピッチ走法は、 歩幅を抑え、着地回数を増やすことでスピードを作る走り方です。
体への負担が分散されやすく、 故障しにくいのが特徴です。
ストライド走法は、 一歩ごとの推進力を大きく使い、 ダイナミックにスピードを出す走り方です。
その反面、着地や蹴り出しが強くなり、 故障リスクが高くなる傾向もあります。
フルマラソンのレースペースで
190歩/分以上ならピッチ走法、 170歩/分以下ならストライド走法と 分類されることが多いです。
このデータから見えてきた答えは、 「どっちが正解か」ではありません。
自分の弱点を、どう補うかでした。
ピッチ走法ランナーがスピードを上げる方法
マラソンや10kmでスピードを考えるとき、 まず押さえるべき基本があります。スピードの正体は、これです。
スピード ＝ ピッチ × ストライド
つまり、速くなる方法は2つしかありません。
・ピッチを上げる
・ストライドを伸ばす
しかし、すでにピッチ走法のランナーにとって、 ここで大きな落とし穴があります。
バナナぴろしは、ピッチ200歩/分前後で 10kmを走れるタイプでした。
この状態で、さらにピッチを上げようとしても、 得られるリターンは小さく、 むしろフォームの乱れや疲労増大につながります。
いわゆる、 ラダーやミニハードルといった ピッチ向上ドリルは有名ですが、
ピッチ走法ランナーにとっては 「今さらやる必要のない練習」になるケースも多いです。
ラダー
ミニハードル
だからこそ重要になるのが、この考え方です。
速くなるには、弱点を伸ばす練習をする
- スピードタイプならスタミナ
- スタミナタイプならスピード
これを走法に当てはめると、答えは明確です。
- ピッチ走法ならストライドを伸ばす
- ストライド走法ならピッチを増やす
バナナぴろしの場合、 伸ばすべきだったのはストライドでした。
ただし、 ストライドは意識的に伸ばしてはいけないという 大きな注意点があります。
次の章では、 ストライドを伸ばすときに起こりやすい 故障リスクと落とし穴について解説します。
ストライドを伸ばすときの注意点【故障リスク】
しかし、ここで大きな問題があります。知っていますか？
ピッチは、 意識的に上げても大きな問題になりにくいですが、
ストライドを意識的に伸ばそうとすると、 一気にリスクが高まります。
具体的には、
前足着地になったり、 過度な蹴り出しになりやすく、
結果として故障を誘発します。
これは、ランニング界ではよく知られた話です。
だからこそ、 意識的にストライドを上げてはいけない
と言われます。
とはいえ、こう思いませんか？
サブスリーを目指して、 毎月300km走っている。
我孫子新春マラソンの
2019年 → 2020年を比べても、
ストライドは、ほとんど変わっていない
つまり、 このまま同じ練習を続けても、 頭打ちになるという現実です。
実際、バナナぴろしには、
4'12/kmで42kmを押し切れるスタミナがあり、
毎週30km走をこなせる脚もありました。
これは、正しいフォームと ランニングエコノミーが身についていたからです。
その土台を作ったのが、
芝生ランニングでした。
データを見直し、 バナナぴろしが出した結論は、これでした。
足りないのはストライド
伸ばすべきなのもストライド
でも、意識的にストライドを上げてはいけない
では、どうするのか。
結論
下り坂ダッシュ？？？当時は、これしか思いつきませんでした。
現状のストライド130cmを、 150cmまで伸ばせるのか。
正直、 やってみないと分からないと思い、実践しました。
※結論
下り坂ダッシュをしても、
ストライドは上がりませんでした。
サブエガ達成につながった、 本当にストライドが伸びた練習は、 スキップレペティションです。
この話は、次の章で詳しく解説します。
下り坂ダッシュをしても、
ストライドは上がりませんでした。
サブエガ達成につながった、 本当にストライドが伸びた練習は、 スキップレペティションです。
この話は、次の章で詳しく解説します。
ピッチ走法とストライド走法Q&A｜どっちが正解？
ピッチとストライドについては、 多くのランナーが同じ疑問を抱きます。ここでは、サブ3からサブエガを目指した実体験をもとに、 よくある質問に答えていきます。
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| ピッチ走法とは何ですか？ |
ピッチ走法とは、1分間あたりの歩数を多くし、 歩幅を抑えてスピードを作る走り方です。 サブ3〜サブエガを狙う市民ランナーでは、 190歩/分以上になるケースが多く、 故障しにくい反面、スピードの頭打ちを感じやすい特徴があります。 |
| ストライド走法とは何ですか？ |
ストライド走法は、一歩ごとの歩幅を大きく使い、 推進力でスピードを出す走り方です。 ピッチは比較的低く、170歩/分前後になることが多いですが、 着地や蹴り出しが強くなりやすく、 故障リスクには注意が必要です。 |
| ピッチとストライドはどっちを伸ばすべきですか？ |
正解は人によって違うです。 すでにピッチが高いランナーが、 さらにピッチを上げても効果は限定的です。 その場合は、ストライドを自然に伸ばす練習が必要になります。 |
| マラソンにおける理想的なピッチはどれくらいですか？ |
一般的には180歩/分前後が目安と言われます。 ただし、市民ランナーでサブ3を達成する人の多くは、 190歩/分前後になるケースも珍しくありません。 数字よりも、自分の走法との相性が重要です。 |
| ストライドを意識的に伸ばすのは危険ですか？ |
はい、注意が必要です。 意識的にストライドを伸ばすと、 前足着地や過度な蹴り出しになりやすく、 故障を誘発するリスクが高まります。 ストライドは結果として伸びる練習を選ぶべきです。 |
| ピッチとストライドのバランスが重要なのはなぜですか？ |
スピードはピッチ × ストライドで決まります。 どちらか一方だけを伸ばそうとすると、 フォームが崩れたり、故障につながります。 自分の弱点を補う形でバランスを取ることが、 マラソンで安定して速く走るコツです。 |
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効果的なトレーニング方法と月間走行距離の記録- 新編：第4章(サブエガまで293日)
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