走行距離も十分に踏めている。
それでも、サブエガへの挑戦はまったく別の世界でした。
スピードを高めるために練習内容を変え、
インターバル、ビルドアップ走、ロング走のセット練習を重ねる日々。
距離は抑えているつもりでも、
身体への負担は確実に蓄積していきます。
そして迎えた、突然の怪我。
走れなくなって初めて気づいたのは、
怪我は一日で起きたわけではなかったという事実でした。
この記事では、
サブエガを目指す過程で行った練習内容と、
月間走行距離の推移、そして怪我に至るまでの「兆候」を、
実体験をもとに振り返ります。
サブエガに向けた練習内容と方針
サブエガを本気で狙う段階に入り、 これまでの練習内容を大きく見直す必要がありました。
サブスリーを目指していた頃は、 月間300〜350kmを走っていても大きなトラブルはなし。
距離を踏むことが、そのまま走力アップにつながっていました。
実際、一定以上の走行距離を維持していれば、 フルマラソン後半でも大きく失速することはありません。
しかしサブエガとなると話は別です。
同じ距離練習だけでは、 レース後半でスピードを維持できないことが明確になってきました。
フルマラソン後半、 キロ4分を切るペースを維持し続けるためには、 「そのペースが余裕で感じられる状態」を作る必要があります。
そこで課題として浮き彫りになったのが、 トップスピードの不足でした。
トップスピードが高くなれば、 相対的にマラソンペースは楽になります。
心肺的にも、筋力的にも余裕が生まれる。
逆にトップスピードが低いままだと、 マラソンペース＝限界に近いスピードとなり、 後半に耐えきれなくなります。
この壁を越えるため、 距離重視の練習から一歩踏み込み、 思い切ってスピード練習の比重を増やしました。
距離重視から、 「スピード × 距離」のバランス型トレーニングへ。
これが当時立てた、サブエガに向けた基本方針です。
今振り返ると、 この判断自体は間違っていなかったと思います。
ただし――
その後に待っていたのは、 想像以上に大きな代償でした。
芝生インターバルと薄底シューズの狙い
トップスピードを高めるために、 練習の頻度を上げたのがインターバル走でした。
月曜日はランオフです。
火曜日に、芝生でインタバール走を行います。
短い距離を高強度で繰り返し走ることで、中間筋を刺激しスタミナ強化を狙ったトレーニング内容。
決して楽な練習ではありません。
怪我のリスクを少しでも下げるため、 走る場所は絶対に芝生。
芝生は着地衝撃が小さく、 スピードを出しても脚へのダメージが抑えられます。
その反面、フォームの粗はすぐに表面化します。
さらにクッションの少ない薄底シューズ。
厚底の反発に頼らず、 自分の脚で地面を押す感覚を養うことが目的でした。
接地、体重移動、蹴り出し。
すべてをごまかしが効かない状態で行います。
この組み合わせにより、 スピード練習でありながら、 フォーム改善と筋力強化も同時に狙いました。
インターバルトレーニングの目的や効果、やり方とよくある質問を初心者〜上級者向けにわかりやすく解説した記事です。
ロング走・セット練習の実践内容
スピード練習と並行して、 ロング走の質も見直しました。
サブスリーまでは、 「とにかく距離を踏むロング走」が中心。
そこで取り入れたのが、 ビルドアップを基本としたロング走。
前半は余裕を持ち、 後半にかけて徐々にペースを上げていきます。
さらに、 6月27日（土）・28日（日）には ロング走のセット練習を実施しました。
2日連続で長い距離を走ることで、 疲労が残った状態でも動かせる脚を作る。
フルマラソン後半を強く意識した練習です。
実際、 精神的にもフィジカル的にも 大きな自信につながりました。
ロング走は、ビルドアップを基本で行います。
序盤は抑えめに入り、後半にかけてペースを引き上げることで、 フルマラソン後半を意識したスタミナと脚持久力の強化を狙った内容。
6/27（土）31.6km
6/28（日）36.6km
その後、足の痛みを伴いましたが、無理してランニング・・・
だましだまし、7月を走る。
ただしこの時点で、 インターバルによるスピード練習、 ビルドアップのロング走、 そしてセット練習が重なり、 脚への負荷は確実に限界へ近づいていました。
それでも当時は、 「今が踏ん張りどころ」 そう思い込み、走り続けてしまったのです。
月間走行距離の推移と怪我の兆候
スピード練習とロング走を強化した時期でしたが、 月間走行距離そのものが大きく増えていたわけではありません。
それでも、体への負担はサブスリー時代とは明らかに別物でした。
2020年6月。
スピード練習の比重を高めた月です。
距離は踏めているものの、疲労の抜けが明らかに悪くなっていました。
特に違和感を覚え始めたのが、インターバル翌日やロング走の後。
「張っている」というより、刺さるような痛みに近い感覚でした。
それでも、走れないほどではない。
ウォームアップをすれば動く。
そんな理由で、違和感を見て見ぬふりをして走り続けます。
2020年6月の月間走行距離です。
2020年6月のバナナぴろしの月間走行距離 311.5km
距離そのものは突出して多いわけではないが、 スピード練習とロング走が高頻度で入り、身体への負荷が連日積み重なっていた。
数字だけを見ると、311.5kmという月間走行距離は、
市民ランナーとしては「やや多い」程度かもしれません。
しかし問題だったのは、距離そのものではなく、
練習内容の偏りと回復の不足でした。
この月は、インターバルなどの高強度スピード練習と、
30km前後のロング走が同時に積み重なっています。
いずれも脚へのダメージが大きい練習でありながら、
回復日がほとんど確保できていませんでした。
「距離は増えていないから大丈夫」
「少し張るけど、走れなくはない」
そう判断して走り続けた結果、 疲労は静かに、しかし確実に蓄積していきます。
今振り返ると、この6月はすでに、
怪我へのカウントダウンが始まっていた時期だったと感じます。
2020年7月のバナナぴろしの月間走行距離 195.1km
距離は6月より減っているものの、練習強度は高いままで、 疲労を抜くための余白はほとんど確保できていなかった。
月間走行距離は195.1km。
数字だけを見れば、明らかに「抑えた月」に見えます。
しかし実際には、スピード練習や負荷の高いポイント練習は継続しており、
身体への刺激はほとんど落ちていませんでした。
すでに痛みを抱えた状態で、 距離だけを減らして走り続けていた形です。
「距離を落としているから大丈夫」
「走れているうちは問題ない」
そう自分に言い聞かせながら、 だましだまし練習を重ねていました。
今思えば、この7月は
回復に舵を切る最後のチャンスだったのかもしれません。
それでも止まらなかった結果が、
この先に待っていた8月の大きな怪我につながります。
しかし8月、ついに大きな怪我が発生します。
月間走行距離91.3km。
2020年8月のバナナぴろしの月間走行距離 91.3km
痛みの悪化により、思うように走れなくなり、 それまで続けてきた練習の流れが完全に断ち切られた月。
ほとんど走れなくなり、 それまで積み上げてきた感覚も、モチベーションも、
一気に崩れ落ちました。
走れないことへの焦り。
失われていく体力への不安。
そして、「なぜあのとき止まれなかったのか」という後悔。
今振り返ると、怪我は決して突然起きたものではありません。
6月、7月と、身体は何度もサインを出していました。
それに気づきながら、
「まだ走れる」「ここを乗り切れば強くなれる」と言い聞かせ、
立ち止まれなかったこと。
それが、この一連の流れにおける
いちばん大きな失敗だったと思います。
スピード強化で怪我をした原因と反省点
今回の怪我を振り返って、 一番の原因は「どれか一つの練習」ではありません。
スピード練習、 ビルドアップのロング走、 ロング走のセット練習。
それぞれ単体で見れば、 サブエガを目指す上で 決して間違った内容ではありません。
問題だったのは、 それらを同時期に重ねすぎたこと。
そして、回復を軽視していたことです。
疲労が抜けきらないまま、 次のポイント練習を入れる。
痛みがあっても、 「走れるから大丈夫」と判断する。
今思えば、 体から出ていた危険信号を すべて無視していました。
特にトップスピードを高める練習は、 心肺よりも先に脚が壊れます。
そこを理解しきれていなかったのは、 明らかな反省点です。
サブエガを目指すと、 どうしても「今やらなければ」という 焦りが生まれます。
その焦りが、 練習のブレーキを外してしまいました。
この失敗から学んだのは、 強くなるためには 「攻める勇気」だけでなく、 「休む判断」も同じくらい重要だということ。
遠回りに見えても、 立ち止まる勇気を持てていれば、 結果的にサブエガへの道は もっと近かったのかもしれません。
0 件のコメント:
コメントを投稿