「直前期にどんな練習を積めばいいのか？」
「本命レースの2か月前から、どう仕上げていくのか？」
と悩むランナーは非常に多いと思います。
本記事を読むと、以下が分かります。
- サブエガ直前期に「やるべき練習・やらない練習」
- 2か月前〜1週間前の具体的な練習強度と狙い
- 不安を残さずスタートラインに立つための考え方
月間走行距離280km超の土台作りから、
30km走・ハーフマラソン・5000mタイムトライアルまで、
サブエガ達成に向けて「何を・いつ・どの強度で」行ったのかを、
すべて実体験ベースでまとめています。
特に、
・本命レース3週間前にハーフマラソンを入れる意味
・2週間前に30km走＋スピード練習を行う狙い
・1週間前に5000mTTを行う理由と注意点
といった「判断に迷いやすいポイント」を重点的に解説しています。
これからサブエガを目指すランナーはもちろん、
サブ3.5〜サブ3を突破したあと、
次の壁としてサブエガに挑戦したい人にとって、
直前期の練習設計を考えるヒントになるはずです。
「追い込みすぎず、でも甘くしない」
サブエガ達成につながった本命レース直前期の考え方と練習内容を、
ぜひ最後までチェックしてみてください。
本命レース2か月前〜1か月前の練習内容｜サブエガに向けた土台作り
サブエガを狙ううえで最も重要なのが、本命レース2か月前〜1か月前の「走力の土台作り」です。
この時期は追い込みすぎず、
レース後半まで粘れる持久力を完成させるフェーズになります。
本命レース2か月前の月間走行距離は283.8kmでした。
後半に粘る脚を作るための土台作り
こちらが本命レース1か月前の月間走行距離です。
この流れで、3月20日にサブエガを達成しました。
レースに向けた安定感を作る段階
ここからは、2か月前に実施していた
具体的なトレーニング内容を紹介します。
ロング走（本命レース2か月前）
この時期は30km走を2回実施し、
そのうち1回は50km走も行いました。
すべてを一定ペースで走るのではなく、
後半にかけてペースを上げるビルドアップを意識しています。
特に30km走では、
残り10kmをキロ4前後まで上げることを目標にしました。
マラソン後半を想定した実戦的な練習
坂ダッシュ（本命レース2か月前）
ロング走だけでなく、
400mの坂ダッシュを10本行い、
その後にジョグ10kmを組み合わせる練習も取り入れました。
これはスピード強化というより、
心肺機能と脚力を同時に底上げする目的です。
バナナぴろしは、鬼連と名付けている練習です。
ロング走を支える基礎体力づくり
バナナぴろし
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本命レース3週間前にハーフマラソンを入れる理由と効果
サブエガを狙うランナーにとって、本命レース3週間前は仕上がりを見極める重要なタイミングです。
この時期は追い込みすぎず、
「今の走力でどれだけ余裕があるか」を確認することが目的になります。
実際に出場したハーフマラソンでは、
距離21.097kmを1時間18分16秒で走りました。
サブエガに向けた状態確認として、十分な手応えを得られたレースです。
サブエガ達成に向けた走力チェック
平均ペースは3分42秒/km前後で、
前半から中盤まで安定したラップを刻み、
後半も大きな失速は見られませんでした。
心拍数は平均178bpm、最大191bpmまで上がっていますが、
完全に限界まで追い込んだ状態ではなく、
レースペース付近でも一定の余裕を保てていることが分かります。
この走りができていれば、
サブエガを狙ううえで必要なスピードと持久力のベースは、
すでに整っていると判断できます。
ハーフマラソンを本命レース3週間前に入れるメリット
サブエガに必要なレースペースを確認できるハーフマラソンはフルよりも高い強度で走れるため、
今の走力がサブエガ水準に届いているかを判断しやすくなります。
スタミナとスピードの両方に刺激が入る
ロング走中心になりがちな直前期に、
レース形式の刺激を入れることで心肺・脚・メンタルが引き締まります。
レース本番の緊張感に慣れる
スタート前の空気感やペースの速さを事前に経験しておくことで、
フルマラソン当日の精神的な余裕につながります。
この練習が向いているランナー
サブ3.5〜サブ3前後の走力があり、
フルマラソン後半の失速を防ぎたいランナーには特に有効です。
無理に入れなくていいケース
疲労が抜けにくい場合や、
ハーフ後の回復に時間がかかる場合は、
強度を落としたペース走に置き換えても問題ありません。
本命レース2週間前の練習｜30km走後にスピードを入れる意味
サブエガを狙ううえで、本命レース2週間前は最も負荷の高い実戦練習を入れるタイミングです。
この時期に行ったのが、
30km走＋スピード練習を組み合わせたトレーニングでした。
実際には、30km走を終えたあとに長めの休憩を取り、
キロ4前後のペースで5000mを2本走っています。
フルマラソン後半の「一番きつい状態」を、
あえて練習で再現することが目的です。
フル後半を想定した負荷の高いロング走
30km走で脚を使い切ったあと、
さらに5000mを2本入れることで、
「疲労下でもペースを維持する感覚」を体に覚えさせます。
疲労状態でレースペースを維持する練習
マラソン後半の再現練習
この練習で得られる最大の効果
マラソン後半でも失速しにくくなる
30km以降に脚が重くなった状態でスピードを出す経験は、
フルマラソン後半の「粘り」に直結します。
レースペースへの適応力が高まる
疲労がある状態でもキロ4前後で走れると、
本番のレースペースが相対的に楽に感じられます。
精神的な耐性が身につく
この練習をやり切れたという経験が、
レース終盤の「まだいける」という自信につながります。
この練習が向いているランナー
ハーフマラソン80分切り前後の走力があり、
フル後半で失速しやすいランナーには非常に効果的です。
注意点・代替案
回復に時間がかかる場合は、
5000mを1本に減らす、もしくはペースを落とすなど、
疲労を残さない調整が必要です。
本命レース1週間前の最終調整｜5000mタイムトライアルの位置づけ
サブエガを狙うランナーにとって、本命レース1週間前は「鍛える時期」ではなく、
仕上がりを確認し、不安を消すための最終調整期間です。
このタイミングで行ったのが、
5000mのタイムトライアルでした。
目標は17分30秒切り。
追い込むことが目的ではなく、
今の状態で「これくらいのスピードが自然に出るか」を確認する意味合いが強い練習です。
仕上がり確認と不安を消すための最終チェック
この5000mTTを行うことで、
本番直前にありがちな「本当に走れるのか？」という不安を、
数値と感覚の両面から解消することができます。
本命レース1週間前に5000mTTを行うメリット
レースペース感覚を最終確認できる5000mという距離は、
フルマラソンよりも高いスピードで走れるため、
レースペースが極端に遅く感じないかを確認できます。
コンディションの最終チェックになる
フォームの違和感や脚の重さなど、
本番前に修正すべき点があれば、この時点で気づくことができます。
スピード感を入れて自信につながる
レース直前は不安から動きが小さくなりがちですが、
一度スピードを出しておくことで、
当日の動きがスムーズになります。
疲労を残しにくい
5000mは短時間で終わるため、
ロング走のように疲労を引きずりにくく、
調整として非常に扱いやすい距離です。
この練習が向いているランナー
ハーフマラソン80分切り前後の走力があり、
本番前に一度スピードを確認しておきたいランナーに適しています。
無理に行わなくていいケース
疲労が強く残っている場合や、
直前に張りや違和感がある場合は、
ペース走や刺激入れ程度に留める判断も重要です。
これらの練習を行い、本番に臨みました。
本番の結果はこちら
バナナぴろし
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