りんごちゃん
ぴろしさん、60km走で「3つの決定打」が揃ったって話の続き……いよいよ本番が近づいてきたんですよね？
バナナぴろし
そう、ここからが直前期。本命レース2か月前から1週間前まで、サブエガに向けてどう仕上げたかを全部公開するよ。
りんごちゃん
直前期って、追い込んだ方がいいのか、抜いた方がいいのか、いちばん迷うところです……。
ナップル博士
キーワードは「追い込みすぎず、でも甘くしない」じゃ。2か月前は土台、3週間前はハーフで確認、2週間前に最大負荷、1週間前は仕上げ確認——と役割がはっきり分かれておる。
バナナぴろし
そして3月20日、ついにサブエガを達成する。これがその直前期の全記録——物語②、最終章だよ🍌
バナナぴろし
直前期の土台を作った鍵、「鬼練」はこちら🍌
この章の坂ダッシュ＋ジョグは、私が「鬼練」と名付けた練習。サブエガ達成に一番効いた、レペ後Eペースで乳酸処理能力を鍛える練習の全貌です。
本記事を読むと、以下が分かります。
- サブエガ直前期に「やるべき練習・やらない練習」
- 2か月前〜1週間前の具体的な練習強度と狙い
- 不安を残さずスタートラインに立つための考え方
月間走行距離280km超の土台作りから、30km走・ハーフマラソン・5000mタイムトライアルまで、サブエガ達成に向けて「何を・いつ・どの強度で」行ったのかを、すべて実体験ベースでまとめています。特に、本命レース3週間前にハーフマラソンを入れる意味、2週間前に30km走＋スピード練習を行う狙い、1週間前に5000mTTを行う理由と注意点といった「判断に迷いやすいポイント」を重点的に解説します。
「追い込みすぎず、でも甘くしない」——サブエガ達成につながった本命レース直前期の考え方と練習内容を、ぜひ最後までチェックしてみてください。
本命レース2か月前〜1か月前の練習内容｜サブエガに向けた土台作り
サブエガを狙ううえで最も重要なのが、本命レース2か月前〜1か月前の「走力の土台作り」です。この時期は追い込みすぎず、レース後半まで粘れる持久力を完成させるフェーズになります。本命レース2か月前の月間走行距離は283.8kmでした。
後半に粘る脚を作るための土台作り
※PR（楽天アフィリエイトを含みます）
🍌 直前期は“脚を守り、当日のトラブルを消す”のが仕上げ。カーフスリーブと皮膚保護クリーム
サブエガ本番へ向けた最後の数週間は、負荷を残しつつ脚を守る時期。私はカーフスリーブでふくらはぎの張りを抑え、当日の靴擦れや股ずれはプロテクトJ1で予防。小さな不安を潰すほど走りに集中できます。
🍌 直前期は“脚を守り、当日のトラブルを消す”のが仕上げ。カーフスリーブと皮膚保護クリーム
サブエガ本番へ向けた最後の数週間は、負荷を残しつつ脚を守る時期。私はカーフスリーブでふくらはぎの張りを抑え、当日の靴擦れや股ずれはプロテクトJ1で予防。小さな不安を潰すほど走りに集中できます。
価格は表示時点（2026/8時点）
こちらが本命レース1か月前の月間走行距離です。この流れで、3月20日にサブエガを達成しました。
レースに向けた安定感を作る段階
ここからは、2か月前に実施していた具体的なトレーニング内容を紹介します。
ロング走（本命レース2か月前）
この時期は30km走を2回実施し、そのうち1回は50km走も行いました。すべてを一定ペースで走るのではなく、後半にかけてペースを上げるビルドアップを意識しています。特に30km走では、残り10kmをキロ4前後まで上げることを目標にしました。
マラソン後半を想定した実戦的な練習
坂ダッシュ（本命レース2か月前）
ロング走だけでなく、400mの坂ダッシュを10本行い、その後にジョグ10kmを組み合わせる練習も取り入れました。これはスピード強化というより、心肺機能と脚力を同時に底上げする目的です。バナナぴろしは、鬼練と名付けている練習です。
ロング走を支える基礎体力づくり
りんごちゃん
本番2か月前で、もう50km走まで！？ 直前期って“抜く”イメージだったけど、この時期はまだしっかり土台を積むんだね。
本命レース3週間前にハーフマラソンを入れる理由と効果
サブエガを狙うランナーにとって、本命レース3週間前は仕上がりを見極める重要なタイミングです。この時期は追い込みすぎず、「今の走力でどれだけ余裕があるか」を確認することが目的になります。実際に出場したハーフマラソンでは、距離21.097kmを1時間18分16秒で走りました。サブエガに向けた状態確認として、十分な手応えを得られたレースです。
サブエガ達成に向けた走力チェック
平均ペースは3分42秒/km前後で、前半から中盤まで安定したラップを刻み、後半も大きな失速は見られませんでした。心拍数は平均178bpm、最大191bpmまで上がっていますが、完全に限界まで追い込んだ状態ではなく、レースペース付近でも一定の余裕を保てていることが分かります。この走りができていれば、サブエガを狙ううえで必要なスピードと持久力のベースは、すでに整っていると判断できます。
バナナぴろし
ハーフは“全力で記録を狙う”んじゃなくて、“今の余裕を測る”のが目的なんだ。78分で走っても心拍にまだ余白がある——この「限界じゃない」って感覚が確認できると、本番のスタートラインに落ち着いて立てる。
ハーフマラソンを本命レース3週間前に入れるメリット
サブエガに必要なレースペースを確認できるハーフマラソンはフルよりも高い強度で走れるため、今の走力がサブエガ水準に届いているかを判断しやすくなります。
スタミナとスピードの両方に刺激が入る
ロング走中心になりがちな直前期に、レース形式の刺激を入れることで心肺・脚・メンタルが引き締まります。
レース本番の緊張感に慣れる
スタート前の空気感やペースの速さを事前に経験しておくことで、フルマラソン当日の精神的な余裕につながります。
この練習が向いているランナー
サブ3.5〜サブ3前後の走力があり、フルマラソン後半の失速を防ぎたいランナーには特に有効です。
無理に入れなくていいケース
疲労が抜けにくい場合や、ハーフ後の回復に時間がかかる場合は、強度を落としたペース走に置き換えても問題ありません。
本命レース2週間前の練習｜30km走後にスピードを入れる意味
サブエガを狙ううえで、本命レース2週間前は最も負荷の高い実戦練習を入れるタイミングです。この時期に行ったのが、30km走＋スピード練習を組み合わせたトレーニングでした。実際には、30km走を終えたあとに長めの休憩を取り、キロ4前後のペースで5000mを2本走っています。フルマラソン後半の「一番きつい状態」を、あえて練習で再現することが目的です。
フル後半を想定した負荷の高いロング走
30km走で脚を使い切ったあと、さらに5000mを2本入れることで、「疲労下でもペースを維持する感覚」を体に覚えさせます。
疲労状態でレースペースを維持する練習
マラソン後半の再現練習
ナップル博士
これが2週間前に置く「最大負荷」じゃ。30kmで脚を削ってから5000mを2本——フル終盤の“一番きつい場所”を先に体験しておく。ここをやり切れた事実が、本番30km過ぎの「まだいける」という自信に、そのまま化けるのじゃよ。
この練習で得られる最大の効果
マラソン後半でも失速しにくくなる
30km以降に脚が重くなった状態でスピードを出す経験は、フルマラソン後半の「粘り」に直結します。
レースペースへの適応力が高まる
疲労がある状態でもキロ4前後で走れると、本番のレースペースが相対的に楽に感じられます。
精神的な耐性が身につく
この練習をやり切れたという経験が、レース終盤の「まだいける」という自信につながります。
この練習が向いているランナー
ハーフマラソン80分切り前後の走力があり、フル後半で失速しやすいランナーには非常に効果的です。
注意点・代替案
回復に時間がかかる場合は、5000mを1本に減らす、もしくはペースを落とすなど、疲労を残さない調整が必要です。
本命レース1週間前の最終調整｜5000mタイムトライアルの位置づけ
サブエガを狙うランナーにとって、本命レース1週間前は「鍛える時期」ではなく、仕上がりを確認し、不安を消すための最終調整期間です。このタイミングで行ったのが、5000mのタイムトライアルでした。目標は17分30秒切り。追い込むことが目的ではなく、今の状態で「これくらいのスピードが自然に出るか」を確認する意味合いが強い練習です。
仕上がり確認と不安を消すための最終チェック
この5000mTTを行うことで、本番直前にありがちな「本当に走れるのか？」という不安を、数値と感覚の両面から解消することができます。
りんごちゃん
1週間前は「鍛える」んじゃなくて「不安を消す」ための練習なんだ…。追い込むより、“ちゃんと動ける”を確かめる。この考え方、すごく安心できる。
本命レース1週間前に5000mTTを行うメリット
レースペース感覚を最終確認できる5000mという距離は、フルマラソンよりも高いスピードで走れるため、レースペースが極端に遅く感じないかを確認できます。
コンディションの最終チェックになる
フォームの違和感や脚の重さなど、本番前に修正すべき点があれば、この時点で気づくことができます。
スピード感を入れて自信につながる
レース直前は不安から動きが小さくなりがちですが、一度スピードを出しておくことで、当日の動きがスムーズになります。
疲労を残しにくい
5000mは短時間で終わるため、ロング走のように疲労を引きずりにくく、調整として非常に扱いやすい距離です。
この練習が向いているランナー
ハーフマラソン80分切り前後の走力があり、本番前に一度スピードを確認しておきたいランナーに適しています。
無理に行わなくていいケース
疲労が強く残っている場合や、直前に張りや違和感がある場合は、ペース走や刺激入れ程度に留める判断も重要です。
これらの練習を行い、本番に臨みました。そして本番——3月20日、10km75分から始まった長い旅は、ついにサブエガ（2時間49分38秒）にたどり着きます。
りんごちゃん
2か月前から1週間前まで、ひとつひとつ役割がはっきりしてて……これなら不安を残さずスタートラインに立てそうです！ そして、ついにサブエガ達成……！ 長い物語、最後まで見届けられて嬉しいです。
バナナぴろし
そうなんだ。「追い込みすぎず、でも甘くしない」——この感覚が直前期の答え。10km75分の運動不足だった俺が、サブスリー、そしてサブエガまで来られた。特別な才能なんてなかった。あるのは、正しい練習を積み重ねた時間だけ。次は、あなたがサブエガを掴む番だよ🍌
▼ 本番の結果（サブエガ達成レポート）へのリンクは ▼
このページの一番下（末尾）にあります
このページの一番下（末尾）にあります
バナナぴろし
この章の坂ダッシュ・ビルドアップの発展版はこちら🍌
直前期の土台を支えた坂ダッシュとビルドアップ。その発展として、坂道ジョグでLT閾値を効率強化する15kmビルドアップ走を、心拍＆パワー管理の実践とともに解説します。
コメント