サブスリーからサブエガを達成したキーポイントとなる練習が３つありました。
- 1つめ レぺテーションからジョグ
- 2つめ スキップレぺテーション
- 3つめ 60km走
３つめの60km走は、スタミナ強化に著しく貢献した練習です。
その、トレーニングについて紹介します。
この60km走の練習を行わなければ、サブエガは達成できなかったと思います。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
サブスリー後の次の目標「サブエガ」を突破するために効いた実践的トレーニング“鬼練”を解説。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
バナナぴろし流トレーニングで、フルマラソン記録向上に役立つ「スキップレペテーション」練習の理論と実践方法を実体験に基づいて丁寧に解説しています。トップスピード強化に悩むランナー向けの内容です。
なぜ60km走を導入したのか｜サブエガ達成に必要だった理由
サブエガ（フルマラソン2時間50分切り）を達成するには、 単純に距離を踏むだけでは足りません。
必要だと感じた条件は、次の3つです。
- 後半まで余裕を保てるスピード
- 42km以降も落ちない強靭なスタミナ
- 苦しい場面で逃げない精神力
その中心に据えたのが、ロング走です。
ただし選んだ距離は、一般的な30km走ではありません。
採用したのは、60km走という超ロング走でした。
正直に言うと、この60km走を取り入れていなければ、 サブエガは達成できなかったと感じています。
- サブスリーを狙っていた頃の月間走行距離：平均330km
- サブエガを狙っていた頃の月間走行距離：平均250km
その答えの一つが、 スタミナ・メンタル・距離耐性を同時に鍛えられる60km走だったのです。
60km走とは？スタミナとメンタルを同時に鍛える究極のロング走
60km走は、単なる「距離を長く走る練習」ではありません。
フルマラソン後半で失われがちなスタミナと精神的余裕を、 同時に鍛えるための超ロング走トレーニングです。
身体への効果｜ロング耐性と筋持久力を一段引き上げる
60km走は、一般的な30km走を大きく超える ロング耐性を身体に覚えさせます。長時間走り続けることで、 対地ダメージへの耐性が高まり、脚が簡単に終わらなくなります。
その結果、筋持久力が強化され、 マラソン後半でもフォームを維持しやすくなります。
また、遅筋の働きが高まり、 長時間走行中に脂肪からエネルギーを取り出す能力も向上します。
これらは、サブスリーやサブエガを目指すランナーにとって 欠かせない要素です。
時間感覚が変わる｜長時間に対する心理的ハードルが下がる
60km走には、 時間感覚そのものを書き換える効果があります。何時間も動き続ける経験を積むことで、 「長時間走ること」への抵抗感が薄れます。
その結果、フルマラソン後半の精神的な苦しさを 冷静に受け止められるようになります。
距離への恐怖が消える｜30kmが短く感じるようになる理由
60km走を経験すると、 距離に対する感覚が大きく変わります。以前は高い壁に感じていた30km走が、 相対的に短く感じられるようになります。
これは、フルマラソン後半で 「距離そのもの」に押し潰されなくなる大きな要因です。
メンタルの変化｜レース後半の思考が前向きに切り替わる
60km走は、メンタルにも強い影響を与えます。特に、フルマラソンで30kmを過ぎた場面での思考です。
「まだ12kmもある」と感じるか、 「もう12kmしかない」と感じるか。
この違いが、レース終盤の走りを大きく左右します。
60km走を経験していると、 自然と「もう12kmしかない」と前向きに捉えられるようになり、 最後まで粘り切る力につながります。
結論｜60km走はサブスリー・サブエガ達成の土台を作る練習
実際に走って感じた「30kmの壁」を越えた感覚そのもの
正しく行えば、 マラソン後半でも崩れないスタミナと、 折れないメンタルを手に入れることができます。
だからこそ60km走は、 サブスリーやサブエガを本気で狙うランナーにとって、 ただ距離を走る以上の意味を持つトレーニングなのです。
60km走の練習方法｜ウォークブレイクを使った安全なやり方
60km走は、休まず走り続ける練習ではありません。
バナナぴろしが実践した方法は、 3kmラン＋ウォークブレイクを繰り返すやり方です。
基本構成は、以下の流れになります。
3km走る
↓
10回、大きく深呼吸しながら歩く
↓
これを60kmで20回繰り返せば、おしまい。
このウォークブレイクを入れることで、 心拍を落としつつフォームを整え、 60kmという長距離でも故障リスクを抑えながら走り続けることができます。
ウォークブレイクの考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
フルマラソンで「意図的に歩く戦略（ウォークブレイク）」がどのように有効かを理論・実践・大会での使い方まで詳しく解説する記事です。
ペース設定はとても重要です。
60kmを最後まで完走できると感じる、かなり余裕のあるペースで走ってください。
速さを求める練習ではありません。
自分の走力や経験に合わせて、無理のない強度で行うことが前提です。
60km走は勇気のいる練習ですが、 一度身体に入れてしまえば、レース後半の見え方が変わります。
12月・1月の月間走行距離｜距離を抑えてもスタミナが伸びた理由
サブエガを目指すと聞くと、 「とにかく月間走行距離を増やさなければいけない」 そう考える人は多いと思います。
しかし実際には、 バナナぴろしは月間走行距離を抑えながらスタミナを完成させました。
12月 249.8km
距離を抑えつつも、1回の強い刺激でスタミナを作った実例
1月 263.8km
2回目の60km走で「距離耐性」が身体に定着した時期
この2か月間で行った60km走は、次の2回です。
12月29日：60km走
1月10日：60km走
月間走行距離だけを見ると、 サブエガを狙うには少なく感じるかもしれません。
しかし60km走という強烈な1回の刺激を入れることで、 「距離を積まなくてもスタミナが伸びる」状態を作ることができました。
量よりも質と狙いを重視した結果が、 この月間走行距離です。
60km走の成果｜2回目で実感した身体のアップデート
60km走の成果は、たった1文で表せます。
1回目は悶絶して、ヘロヘロで、泣きました。
でも2回目は、すんなり走れました。
これが60km走の一番わかりやすい効果です。
「同じ距離なのに、苦しさの質が変わる」
身体がロング耐性に適応した感覚がありました。
つまり、1回目の地獄がムダだったわけではなく、
その経験が2回目の余裕を作ってくれた、ということです。
身体がパワーアップしています。
もしサブスリーやサブエガを狙っていて、
「30km以降に脚と心が持たない」
そう感じているなら、60km走は強力な選択肢になります。
ただし、いきなり真似して無理をする必要はありません。
本文で紹介したようにウォークブレイクを使い、
自分の走力に合わせたペースで行うのが前提です。
バナナぴろしの60km走の履歴や練習記録は、こちらにまとめています。
バナナぴろし
0 件のコメント:
コメントを投稿