りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろしこのページでは、東京マラソン2年分（2018年・2019年）の日本人全記録を集計したデータをもとに、男女別の平均タイム・サブ3〜サブ5の達成割合・年代別の傾向・目標タイム別のペース早見表までまとめました。
数字はすべて出典つきで、どんな人たちを数えた数字なのかも明記しています。「平均より速いか遅いか」だけでなく、自分の目標が上位何%にあたるのかまで分かる構成にしました。
【結論】フルマラソンの平均タイム（男女別）
まず、いちばん知りたい数字から示します。・男子の平均：4時間34分20秒（1kmあたり約6分30秒）
・女子の平均：4時間58分16秒（1kmあたり約7分04秒）
・男女差は約24分。10kmやハーフより差が開くのがフルの特徴
・男子はサブ4.5、女子はサブ5が、ちょうど「平均のライン」にあたる
⚠️母数について：東京マラソンは抽選倍率が高く、記録を狙うランナーが多く集まる大会です。そのためここでの平均は速め、達成割合は高めに出ます。制限時間のゆるい地方大会が母数なら、平均はもう少し遅く、割合はもう少し低くなります。「日本の全ランナーの平均」ではなく「フルの大会に出て完走した人の中での位置」として読んでください。
平均タイムは「ちょうど真ん中」ではない
ひとつ注意があります。フルマラソンのタイム分布は遅い側に長く裾を引く形になるため、平均タイムは中央値（ちょうど真ん中の順位の人のタイム）よりも遅い側にずれます。つまり平均タイムぴったりでゴールすると、順位は半分よりやや上です。「平均に届かなかった」と落ち込む必要はありません。
「完走率9割」は全国統計ではない
よく「フルマラソンの完走率は9割」といった数字を見かけますが、日本全体の完走率を集計した公式統計はありません。制限時間が6時間の大会と7時間の大会ではまるで違う数字になるためです。本記事では完走率の全国平均は載せていません。自分が出る大会の公式サイトで、その大会の完走率と制限時間を確認するのが確実です。
りんごちゃんサブ3〜サブ5の達成割合【男女別】
フルマラソンは、目標タイムごとに「完走者の中で上位何%か」を見ると難易度がつかめます。東京マラソン2年分の集計による達成割合は次のとおりです。この表から読み取れることは3つあります。
- ①サブ4は「3人に1人」……男子32.4%、女子17.5%。市民ランナーの大目標として妥当な位置です。
- ②サブ3.5から急に狭くなる……男子はサブ4の32.4%からサブ3.5の15.2%へ、一気に半分以下。ここが最初の大きな壁です。
- ③サブ3は上位5.7%……20人に1人。女子では1.3%＝77人に1人まで絞られます。
女子のサブ4（17.5%）は、男子でいうとサブ3.5（15.2%）とほぼ同じ希少度です。同じように女子のサブ4.5（30.8%）は、男子のサブ4（32.4%）に相当します。
つまり女子の目標は男子より半段〜一段ゆるめると難易度が揃う——これは感覚論ではなく、実際の割合がそう出ています。
ナップル博士
バナナぴろしサブ4・サブ3.5・サブ3.15の3目標を1枚の早見表で比較し、必要なペース・月間走行距離・練習メニューまでまとめています。
年代別の平均タイム｜男子は20代、女子は40代が最速
「年齢を重ねると遅くなる一方」と思われがちですが、フルマラソンの実データは男女でまったく違う形をしています。男子の年代別平均タイム
男子は20代の4時間25分53秒が最速で、30代（4時間29分14秒）・40代（4時間29分23秒）と続きます。
注目すべきは30代と40代の差がわずか9秒しかないこと。さらにサブ5の割合は40代（69.5%）が全年代で最も高いという逆転まで起きています。
つまり男子の場合、速い側（サブ3）は若さが効き、完走側（サブ5）は経験が効くという二層構造になっています。
女子の年代別平均タイム
女子は40代の4時間52分27秒が全年代で最速です。サブ4の割合（20.7%）もサブ5の割合（52.9%）も40代が最も高くなっています。
さらに驚くのが20代女子（5時間02分58秒）が、60歳以上を除いて最も遅いという結果。50代女子（4時間57分47秒）よりも5分遅いのです。
これは「20代が弱い」という話ではありません。誰がそのレースに出ているかの差です。
20代女子は記念参加・思い出づくりで出走する人の割合が高く、走り込みをしていない層が多く含まれます。一方40代・50代の女子は、継続して走っている人がレースに出てくる——だから平均が速く出ます。
実際、20代女子はサブ3.5の割合（10.0%）が全年代で最も高いのに、サブ5の割合（43.5%）は最も低い。速い人と、ゆっくり楽しむ人に二極化しているのが数字にはっきり出ています。
りんごちゃん
ナップル博士この表から言えること
フルマラソンで年齢がはっきり効いてくるのはサブ3のような速い領域です（男子で20代16.5%→50代1.6%）。一方でサブ4・サブ5のラインは、40代・50代でもほとんど落ちません。むしろ男子のサブ5は40代が最多、女子のサブ4は40代が最多です。
「サブ4を狙うなら、年齢はほぼ関係ない」——これがこのデータのいちばん実用的な結論です。
目標タイム別ペース早見表【サブ3〜完走】
目標タイムが決まったら、次は1kmあたりのペースを把握しましょう。42.195kmを目標タイムで割ると、必要な平均ペースは次のようになります。ペースは「目標タイム ÷ 42.195km」で計算した理論値です。実際はスタートの混雑、給水、後半の失速でロスが出るため、設定ペースは表より5〜10秒/km速めを目安にすると安全です。
ただし前半に貯金を作りにいくのは逆効果です。序盤に速く入ると30km以降で必ず返ってきます。「表のペースより速く走らない上限」を先に決めて、それを絶対に破らない——これがフルの鉄則です。
バナナぴろし同じ実力でも気温でタイムは大きく動きます。何度が一番速いのか、当日の気温に応じたペース補正の考え方をまとめました。
平均から自分の目標を決める3ステップ
平均タイムと達成割合が分かったら、次は自分の目標です。次の3ステップで決めてください。①現在地を知る……直近のフルのタイムを見ます。フル未経験ならハーフのタイム×2＋10〜20分が目安です。ハーフも未経験なら、10kmのタイム×4.7でおおよその見当がつきます。
②割合と照らす……上の達成割合の表で、いまの自分が上位何%のゾーンにいるかを確認します。ここで「思ったより上だった」と気づく人が多いはずです。
③一段だけ上を狙う……サブ5ならサブ4.5、サブ4.5ならサブ4、というように次のラインだけを目標にします。二段飛ばしは練習の設計が破綻します。
距離別の平均タイムもあわせて確認する
フルの目標は10km・ハーフの現在地から逆算するのが最も確実です。それぞれの距離の年齢別・男女別データは次の記事にまとめています。
バナナぴろし10kmの平均は男性58分40秒・女性1時間05分25秒（春日部大凧マラソン5年分の実測）。年代別の平均と、40分/50分/60分切りの達成割合まで掲載しています。
バナナぴろしハーフの年代別・男女別の平均タイムと難易度。フルの目標を決める前に、まずハーフでの現在地を確認するのがおすすめです。
目標が決まったら、あとは走り込みとペース練習の積み上げです。タイムが出やすい大会を選ぶのも記録更新の近道になります。
・記録が狙える大会は 走りやすいフルマラソン大会12選
・気温とタイムの関係は 気温とフルマラソンタイムの関係｜何度が一番速い？
りんごちゃん
バナナぴろしフルマラソンの平均タイムに関するよくある質問
フルマラソンの平均タイムは何時間ですか？
東京マラソン2018年・2019年の日本人全記録を集計した調査では、男子が4時間34分20秒、女子が4時間58分16秒でした。1kmあたりでは男子が約6分30秒、女子が約7分04秒のペースです。ただしこれは東京マラソンの完走者を母数にした数字です。東京マラソンは記録を狙うランナーが多く集まるため、制限時間のゆるい地方大会が母数なら、平均はもう少し遅くなります。
サブ4を達成しているのは何%のランナーですか？
同じ集計で男子の32.4%、女子の17.5%です。男子ならおよそ3人に1人、女子なら6人に1人という位置になります。年代別に見ると男子は20代が37.9%で最多、女子は40代が20.7%で最多。サブ4のラインは40代・50代でもほとんど落ちませんので、年齢を理由にあきらめる必要はありません。
サブ3を達成しているのは何%のランナーですか？
男子で5.7%、女子で1.3%です。男子なら20人に1人、女子なら77人に1人の世界になります。年代の影響がはっきり出るのもこの領域で、男子は20代の16.5%に対して50代は1.6%、60歳以上は0.0%でした。速い領域ほど年齢が効くのがフルマラソンの特徴です。
初心者のフルマラソンの目標タイムはどのくらいが妥当ですか？
はじめてのフルなら、まず完走（制限時間内のゴール）を目標にしてください。タイムを設定したい場合はサブ5（5時間切り／キロ7分07秒）が現実的です。サブ5は男子の65.8%、女子の48.6%が達成しており、初挑戦でも十分に射程に入るラインです。目安として、ハーフを2時間15分前後で走れていればサブ5は狙えます。
女性のフルマラソンの平均タイムと目標の決め方は？
女子の平均は4時間58分16秒です。目標を決めるときは、男子の基準より半段〜一段ゆるめると難易度が揃います。実際、女子のサブ4（17.5%）は男子のサブ3.5（15.2%）とほぼ同じ希少度、女子のサブ4.5（30.8%）は男子のサブ4（32.4%）に相当します。なお女子は40代が全年代で最速（4時間52分27秒）で、20代（5時間02分58秒）より10分以上速いという結果が出ています。
年齢を重ねるとフルマラソンのタイムは落ちますか？
落ちる領域と、落ちない領域があります。サブ3のような速い領域は年齢がはっきり効き、男子で20代16.5%→50代1.6%と大きく減ります。一方でサブ4・サブ5のラインはほとんど変わらず、男子のサブ5は40代（69.5%）が全年代で最多、女子のサブ4は40代（20.7%）が最多です。はっきり落ちるのは男女とも60歳以上からでした。サブ4を狙うなら年齢はほぼ関係ない、というのが実データの答えです。
ハーフマラソンのタイムからフルのタイムを予想できますか？
おおよその目安はハーフのタイム×2＋10〜20分です。たとえばハーフ1時間50分なら、フルは3時間50分〜4時間00分あたりが目安になります。ただしこの換算は30km以降で失速しなかった場合の数字です。ロング走が足りていないと、実際にはここからさらに10〜30分遅くなります。「換算どおりに走れるかどうか」がそのまま走り込みの成果だと考えてください。
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