りんごちゃん
芝生ランがいいのは分かったんですけど……どうして芝生だとフォームが良くなるんですか？
バナナぴろし
いい質問だね。理由はシンプルで、芝生だと正しいフォームでしか気持ちよく走れないから。ロードだと悪いフォームでもごまかせちゃうけど、芝生はムダな走りをすると一気に疲れるんだ。
りんごちゃん
地面が勝手にフォームを直してくれるってことですか!?
ナップル博士
そのとおりじゃ。芝生は反発が少なく不整地。すると自然とフォアフット〜ミッドフットの真下着地になり、蹴らずに地面の反力を使う走りに矯正される。怪我をしないフォーム＝ヒールストライク以外が、勝手に身につくのじゃよ。
ナップル博士
今日はなぜ芝生が効くのか・理想のフォーム・具体的な走り方・芝生ランの利点・始め方まで、まるごと解説しよう。
この記事では、なぜ芝生ランがそんなに効果的なのか、そして実際にどう走ればいいのかを、理想のフォーム・蹴らない走り方・芝生ランの利点・始め方まで深掘りします。走力の伸び悩みや怪我に悩む人は必見です。
なぜ芝生ランニングなのか
結論から言うと、芝生ランをすると必要なランニングフォームが、知らず知らずのうちに身につくからです。みなさん、誰かに「走り方」を習ったことがありますか？ ほとんどの人は、習わずに走っています。実はこれが、フォームを軽視しがちな最大の理由です。走るだけなら、教わらなくてもできてしまうのです。
ナップル博士
「できてしまう」からこそ、悪いフォームのまま固まってしまう。芝生はそれを、地面の側から強制的に直してくれる優秀なコーチなのじゃよ。
走りだけ「習わない」スポーツ
テニス・野球・バスケ・卓球・ゴルフ——球技はどれも「打ち方」を指導され、素振りなどの反復練習で正しいフォームを体に覚えさせます。鏡の前でチェックし、意識せず正しく打てるようにする。私はテニス出身で、何度も鏡を見ながら素振りをしました。
ランニングエコノミーが低いと燃費が悪くなり、同じ距離でも多くのエネルギーを使ってしまいます。意識的にフォームを改善すれば、自然と速度が上がり、より少ない労力で長く走れるようになります。
りんごちゃん
言われてみれば、走り方って一度も教わってないです……！
理想的なランニングフォーム（3つの着地）
走り方は、着地で大きく3種類に分かれます。
ナップル博士
踵が重心の前に着くと、足を「かくように蹴る」動きになりがち。これでは地面反力を正しくもらえん。真下で着くことが、効率と安全の両方のカギなのじゃよ。
芝生ラン実践方法（蹴らない・真下着地）
まず、裸足で走るところを想像してください。ヒールストライク（踵着地）で走る人はいないはずです。ジャンプして着地するとき、踵からではなくつま先から着きますよね。人の足の骨格は、もともと裸足を基準につくられています。
- 蹴って走らない…前へ蹴るのではなく、地面から押し出す
- 真下着地…重心の真下で着地し、衝撃を分散する
- 地面の反力を利用する…反発を活かして効率よく進む
とはいえ、ロードでは悪いフォームでも自由に走れてしまい、負担がたまって怪我をします。そこで芝生ランニングです。芝生で走ると、着地が自然とフォアフット寄りのミッドフット＝真下着地になり、意図せず怪我をしない最適なフォームになります。
やり方はこうです。
- 厚手の靴下を履いて靴なしで芝生を走る
- または薄底の靴で芝生を走る
ヒールストライクの人・前方着地の人・蹴っている人は、芝生を走るとメチャメチャ疲れます。ふわふわの地面を蹴っても進まないからです。芝生は反発がとても少ないぶん、続けるうちに少ない反発を活かす真下着地・蹴らない走りが身につきます。
バナナぴろし
最初は「こんなに疲れるの!?」って驚くと思う。でもそれが、今のフォームのムダを教えてくれてるんだ。芝生で走れるようになると、ロードが驚くほど楽になるよ。
芝生ランニングの3つの利点
①体幹が鍛えられる
省エネな走り（ランニングエコノミー）には体幹が不可欠。不整地の芝生でバランスを取りながら走ると、自然と体幹が養われ、地面の反発を確実に使えるようになります。ロードに出たとき、疲れず・足にダメージを残さず走れます。②スタミナ増強に効果的
体感では、ロードと同じように走ってもキロ20秒ほど遅くなります。それでいて心拍はハイスピードで走るときと同等に上がる。つまり、ゆっくりでも心肺に効く、効率のいいスタミナ練習になります。③衝撃が緩和され怪我を防ぐ
コンクリートをパンチ👊すると痛いですが、芝生をパンチしても痛くありません。ロードのランはこの衝撃が足にきます。芝生はその衝撃を和らげ、怪我を防いでくれます。
りんごちゃん
ゆっくりなのに心拍は上がる＝いいことだらけですね！衝撃も少ないなら安心して続けられそう。
まとめ｜1ヶ月、芝生で脚を作り直す
- 芝生ランは正しいフォームを自然に矯正してくれる
- 怪我をしない走り＝蹴らない・真下着地・反力を使う（ヒールストライク以外）
- 利点は体幹強化・スタミナ増強・衝撃緩和
- やり方は厚手の靴下か薄底で芝生を走る
- 目安は1ヶ月、月間走行距離の約70%を芝生で（ロードは控える）
最初の芝生ランは疲れるだけで、しんどく感じます。でもそれは、フォームが変わり始めたサイン。続けることで怪我をしない正しいフォームが身につき、何百キロ走っても壊れない脚になります。まずは近くの公園の芝生から、脚を作り直してみましょう。
バナナぴろし
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"マラソン初心者必見！このブログでは、サブ3達成者が走力の伸び悩みを克服した経験を共有し、怪我を避けながら効果的に速さを伸ばす方法を解説。特に「芝生ラン」の驚異的な効果と正しい走り方について詳しく語ります。初心者から上級者まで、誰もが役立つマラソンの知識を得ることができます。"
バナナぴろし
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10km75分から、サブ４，サブ3.5、サブ3.15, サブスリー、サブエガ（サブ50）を達成した実体験談を書いたブログ。
りんごちゃん
地面がコーチになってくれるんですね！厚手の靴下を用意して、芝生からフォームを作り直します。
ナップル博士
うむ。芝生はウソをつかん良いコーチじゃ。最初のしんどさを越えれば、ロードが見違えるほど楽になる。壊れない脚を、じっくり育てるのじゃぞ🍍
2 件のコメント:
昨日 岐阜清流マラソン（ハーフ）を走りました 私67歳 この大会での新記録 ４分短縮しました
脚の故障が続いていて対策を考えていたときにこのプログを見つけました
近くの河川敷に芝生広場があるので、先々月から2ヶ月間 芝生ランニングのみを続けてみました
結果 足の下ろし方？着地の仕方？が変わった事を実感
腰も安定して 着地を意識すると勝手にスピードが上がり、どんどん前行く人を抜かす事が出来ました
足裏のテーピングを失敗したのが残念でしたが、この歳で新記録が出るとは嬉しい限りです
走り終わった後の身体の痛みも軽く、臀部の上と腰の辺りに軽い疲労感がある程度です
これに気を良くして 秋までのオフに芝生ランニングを続けて 秋からの大会に備えたいと思っております
いいチャンスを与えて頂き有り難うございました
とっても嬉しいお言葉ありがとうございます。
私は８０まで走る予定。
とっても励みになるおはなしです。
これからも、たのしくランニングをしてください。
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