変化走（ウェーブ走）と芝生ランニングでスタミナとフォームが激変｜走り込み期 – 第41章（サブスリーまで199日）

◀ 前の話：第40章「芝生ランニングで走りが激変｜千葉・埼玉の不整地コースと練習法まとめ」

変化走と芝生ランニングでスタミナとフォームを磨くバナナぴろし - サブスリーへの道第41章 — 芝生での走り込みに、変化走（ウェーブ走）を重ねた走り込み期。フォーム・スタミナ・後半の粘りが激変した転換点です。

りんごちゃん

芝生をずっと続けて、走りはどこまで変わったの？

バナナぴろし

ランニングの80%が芝生っていうくらい走り込んだよ。古ヶ崎で60分周回、芝生で3時間・36km走、しかもロング走の翌日に芝生で250mインターバル。気づいたら「同じペースなのに楽」「後半も余裕」って体が変わってた。

りんごちゃん

ロング走の翌日にスピード練習!? 普通きつくない？

ナップル博士

ロードなら無謀じゃが、芝生なら別じゃ。芝生は着地衝撃を吸収するから、脚を痛めずに翌日も質の高い練習ができる。さらにこの時期、サブスリーを支えた決定打――「変化走（ウェーブ走）」を取り入れた。1kmごとにペースを上下させ、上げた区間で乳酸を溜め、落とした区間で遅筋が処理する。これを繰り返すと、後半でも粘れるスタミナが鍛えられるのじゃよ。

バナナぴろし

そう。今日は、芝生での走り込みの全貌と、サブスリーの鍵になった変化走の中身、そして成果を試すために柏の葉爽快マラソンへエントリーした話だよ。

芝生ランニングを徹底的に続けることで、走りはどこまで変わるのか。フォーム、スタミナ、そしてフルマラソン後半の粘り――。本記事では、マラソン歴2年4か月目・後半に実践した芝生ランニング中心の走り込み期を、実体験ベースで詳しくまとめています。

江戸川沿いでの芝生コース探索、古ヶ崎ゲートボール場での安定した芝生周回、周回を避けた3時間・36kmの芝生ロング走、さらに芝生上でのショートインターバルや変化走（ウェーブ走）まで――。芝生を走り続けたことで実感したランニングエコノミーの向上とスタミナの積み上がり。その成果を確かめるため、実力測定として挑戦を決めたのが柏の葉爽快マラソンでした。サブスリー達成に向けて、「ただ走る」から「意味を持って走る」へ。走り込み期が本格化した重要な転換点を記録した一章です。

バナナぴろし

「変化走って何？」を先に知りたい人へ🍌

本章の主役「変化走（ウェーブ走）」。スピードとスタミナを同時に上げるこの練習の効果とやり方を、単独記事でわかりやすくまとめています。まずはここから。

スピードとスタミナを同時にあげる変化走とは？その驚くべき効果

サブスリーまで199日を示す図 - 走り込み期が本格化した第41章 — 「ただ走る」から「意味を持って走る」へ。ここからサブスリーまで、残り199日です。

芝生ランニング継続の手応え｜フォーム改善とスタミナ向上の実感

芝生ランニングを集中的に続けて約半月。マラソンを始めて2年と4か月目に入り、久しぶりにロードを走ったとき、明らかな「走りの変化」を感じるようになりました。芝生という不安定な路面を走り込んだことで、体の使い方そのものが自然と整ってきた感覚です。

ランニングフォームが安定し、ランニングエコノミーが明らかに向上
無駄な力を使わず走れるようになり、スタミナとロング耐性が強化

数値で測ったわけではありませんが、「同じペースなのに楽」「後半も余裕が残る」――そんな変化が、はっきりと体感できるようになりました。前章では前半の半月ほど芝生ランニングを続けた話を書きましたが、後半の半月も引き続き、芝生を求めてさまざまな場所を探索しました。

俺の主な練習拠点は、千葉県松戸市・江戸川右岸です。この日は、新たな芝生コースを探すため、江戸川左岸へ足を伸ばし、芝生中心で10kmランを実施しました。

江戸川左岸で芝生ランニングを行う様子。新しい練習場所を探して10km走った - 第41章 — 芝生ランニング場所を探して江戸川左岸へ。走ってみて初めて分かる、路面コンディションの違いがあります。

芝の高さにばらつきがあり走りにくい芝生コース - 第41章 — 見た目は良さそうでも、芝の高さと凹凸に差があると走りにくい。実際に走って判断することの大切さを実感しました。

この場所も決して悪くはありませんが、芝が高い部分と短い部分が混在し、地面の凹凸も大きく、安定したフォームを保つのが難しい印象でした。フォーム作りと継続的な走り込みを重視する今の目的には合わず、この場所での練習は、今後は見送ることにしました。

古ヶ崎ゲートボール場再訪｜走りやすさが際立つ芝生周回コース

やはり、ここは数ある芝生コースの中でも、特に芝生ランニングがしやすい場所だと再認識しました。芝の長さが比較的均一で、地面の凹凸も少なく、リズムよく走り続けることができます。

古ヶ崎ゲートボール場の芝生周回コース。芝の状態が安定 - 第41章 — 古ヶ崎ゲートボール場の芝生周回コース。芝の均一さが、フォーム維持を助けてくれます。

古ヶ崎ゲートボール場の芝生コース全体風景。周回しやすい環境 - 第41章 — 周回しやすく距離管理もしやすい芝生コース。芝生ランニングの継続に最適な環境です。

芝生ランニングに体が慣れてくると、4分30秒/km前後のペースであれば、ジョグ感覚で走れるようになってきました。しかし、芝生ランを始めた当初は違います。5分00秒/kmでも「ひいこら、ひいこら」状態で、すぐに息が上がり、脚にも疲労が溜まっていました。同じ場所・同じ芝生でも、継続することで走り方と体力が確実に変わっていく。それを実感できたのが、この古ヶ崎ゲートボール場でした。

周回を避けた芝生ロング走｜3時間・36km走の挑戦

正直に言うと、芝生ランニングの周回コースはメンタル的にかなり辛いです。景色が変わらず、距離感覚も曖昧になり、ロング走では集中力が削られていきます。そこで今回は、周回を避けられる芝生コースを求めて、千葉県松戸市から南方向へ探索に出かけました。

松戸市南側に広がる芝生ランニングコース。周回を避けてロング走ができる - 第41章 — 周回を避けて走れる芝生エリアを発見。ロング走に集中できる環境が整っていました。

芝生が長く続くロングラン向きコースの風景。折り返しで距離を稼げる - 第41章 — 芝生が延々と続く理想的なコース。折り返しを活用して、距離を積み上げられます。

この日は忘れることのできない一日になりました。意地でも走り切ろうと、自分と何度も対話しながら前へ進んだ日です。芝生の上で、3時間にわたるロングランに挑戦。平均ペースは4分40秒/km。途中、何度も心が折れそうになりましたが、X（Twitter）に投稿するという小さな目標を支えに、一歩一歩、走り続けました。その結果、走行距離は36.759km。芝生ランニングとしては、これ以上ない負荷を体に与えることができました。

このコースの魅力は、とにかく分かりやすいことです。芝生が延々と続いています。南へ5km走って折り返せば10km。同じように北へ5km走って折り返せば、また10km。距離管理が非常にしやすく、ロング走に集中できます。トイレと水道も完備されており、芝生の状態も安定していて走りやすい。間違いなく、芝生ロング走に最適な環境でした。なお、この松戸から市川へ向かう河川敷の芝生ロングコース（約30km・給水／トイレ／無料駐車場つき）は、別記事で詳しく紹介しています。

芝生ショートインターバル走｜250m・300mでスピード刺激

前日に芝生で3時間ロング走を実施しました。そして、その翌日。あえて芝生で250mインターバルを行うことにしました。ロング走の翌日にスピード練習。ロードでは、まず考えられない組み合わせです。しかし、芝生の上であれば話は別でした。

芝生コースで250mインターバル走を行ったトレーニング記録 - 第41章 — ロング走翌日の芝生インターバル。ダメージを抑えつつスピード刺激を入れる狙いです。

芝生ランニングで250mを繰り返すショートインターバル練習のログ - 第41章 — 250m全力＋ジョグレストを反復。芝生の反力を活かしたスピード練習です。

ペースは3分10秒/km前後。芝生の反力を意識しながら、250mをしっかり追い込み、ジョグで戻る。この動きを繰り返しました。3時間ものロング走の翌日に、これだけのスピード刺激を入れられるのは、芝生ランニングならではです。芝生は着地衝撃を吸収してくれるため、足へのダメージが最小限に抑えられます。その結果、翌日も質の高い練習が可能になります。

足に優しい芝生ランニング

数日後には、あえてペースを落とした300mインターバルも実施しました。

芝生で300mインターバル走を行ったトレーニングログ - 第41章 — 300mで余裕を持ったインターバル。フォームを崩さず、スピードを維持しました。

芝生インターバル練習後の記録画面。疲労を残さず継続できた - 第41章 — 強度を調整しながら継続できるのが芝生の強み。スピードと回復を両立できます。

芝生を使えば、ロング走とスピード練習を無理なく組み合わせることができます。これが後のスタミナ強化と、レース後半の粘りにつながっていきました。

スタミナを伸ばす変化走（ウェーブ走）｜サブスリーを支えた練習

この時期、スタミナ不足を根本から改善するために、新しく取り入れた練習があります。変化走、ウェーブ走という練習を知っていますか？名前は聞いたことがあっても、実際にやったことがある人は、意外と少ないかもしれません。月末に、この変化走（ウェーブ走）を本格的に実施しました。

変化走（ウェーブ走）のトレーニングログ。1kmごとにペースを変える - 第41章 — 実際に行った変化走（ウェーブ走）の記録。ペースを上下させながら、スタミナに負荷をかけます。

変化走中のペース変動が分かるランニングデータ。心拍と負荷が上下する - 第41章 — 心拍と負荷が上下するのが変化走の特徴。一定ペース走では得られない刺激が入ります。

変化走（ウェーブ走）は、スタミナ増強に非常に効果的な練習方法で、サブスリーを達成できた理由の一つだと断言できます。

変化走（ウェーブ走）のやり方

基本は、1kmごとにペースを変えるだけです。この時に行った設定は、4'30 → 4'15 → 4'00 → 4'30 → 4'15 → 4'00 →。このサイクルを繰り返します。実はこの練習、箱根駅伝の常連大学でも取り入れられている定番メニューです。理論的に見ると――

ペースを上げた区間で乳酸が溜まる
ペースを落とした区間で遅筋が乳酸を除去する

この「溜めて・処理する」を繰り返すことで、レース後半でも粘れるスタミナが鍛えられます。遅筋による乳酸除去の仕組み（筋肉の種類と「30kmの壁」の関係を解説した記事）も、あわせて読むと理解が深まります。

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ナップル博士

心拍を意図的に上下させると、心肺にも脚にも一定ペース走では入らない強い刺激が入る。正直、かなりキツい練習じゃ。じゃが、佐倉での撃沈を経て「ここを越えねば次はない」と感じておったバナナくんには、必要不可欠じゃった。芝生で積んだ「量」に、変化走の「質」が乗る――これがサブスリーへの両輪なのじゃよ。

柏の葉爽快マラソンへ挑戦｜芝生走り込み後の実力測定

マラソンを始めて、2年と4か月。ここまで読み進めていただければ、この時期の俺が、どれだけ芝生ランニングに時間を費やしていたか、伝わっていると思います。
ランニングの80%は芝生。時間があれば、とにかく芝生。それを続けた2年と4か月目。

スタミナが確実に積み上がってきている感覚がありました。それは偶然ではなく、ただひたすら走り続けてきた結果です。そんなある日、「芝生をこれだけ走ってきたし、そろそろフルを走りたいな」と、ランニングチームのグループLINEにつぶやきました。すると返ってきたのが、「5月3日に柏の葉爽快マラソンがあるよ。エントリーできるよ」という一言でした。

柏の葉爽快マラソンの大会案内。芝生走り込み後の実力測定として選んだフルマラソン - 第41章 — 芝生走り込みの成果を試す舞台として選んだ柏の葉爽快マラソン。実力測定にちょうどいいタイミングでした。

そこで、この大会にエントリー。芝生ランニングの成果を、初めて「フルマラソン」という形で確認することにしました。このレースでのテーマは、ネガティブスプリット（後半を上げる走り）。設定したペースは、以下の通りです。

区間	設定ペース
0〜35km	4'25/km
35km〜ラスト	4'20/km

芝生で積み上げてきたスタミナがあれば、後半にペースを上げる展開も現実的だと考えました。エントリーを決めたことで、練習への意識はさらに高まり、日々の芝生ランニングにも、より明確な目的が生まれました。柏の葉爽快マラソンで、今の自分の実力を測る。そんな位置づけのフルマラソンに、挑戦することになったのです。次回、いよいよその結果をお届けします。