フォーム、スタミナ、そしてフルマラソン後半の粘り――。
本記事では、マラソン歴2年4か月目・後半に実践した
芝生ランニング中心の走り込み期を、実体験ベースで詳しくまとめています。
江戸川沿いでの芝生コース探索、
古ヶ崎ゲートボール場での安定した芝生周回、
周回を避けた3時間・36kmの芝生ロング走、
さらに芝生上でのショートインターバルや変化走（ウェーブ走）まで――。
芝生を走り続けたことで実感した
ランニングエコノミーの向上とスタミナの積み上がり。
その成果を確かめるため、実力測定として挑戦を決めたのが
柏の葉爽快マラソンでした。
サブスリー達成に向けて、 「ただ走る」から「意味を持って走る」へ。 走り込み期が本格化した重要な転換点を記録した一章です。
芝生ランニング継続の手応え｜フォーム改善とスタミナ向上の実感
芝生ランニングを集中的に続けて約半月。
マラソンを始めて、2年と4か月目に入り、久しぶりにロードを走ったとき、
明らかな「走りの変化」を感じるようになりました。
芝生という不安定な路面を走り込んだことで、
体の使い方そのものが自然と整ってきた感覚です。
- ランニングフォームが安定し、ランニングエコノミーが明らかに向上
- 無駄な力を使わず走れるようになり、スタミナとロング耐性が強化
バナナぴろし
バナナぴろし
数値で測ったわけではありませんが、
「同じペースなのに楽」「後半も余裕が残る」
そんな変化が、はっきりと体感できるようになりました。
前章では、前半の半月ほど芝生ランニングを続けた話を書きましたが、
バナナぴろし
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後半の半月も引き続き、芝生を求めてさまざまな場所を探索しました。
バナナぴろしの主な練習拠点は、
千葉県松戸市・江戸川右岸です。
この日は、新たな芝生コースを探すため、
江戸川左岸へ足を伸ばし、芝生中心で10kmランを実施しました。
走ってみて初めて分かる路面コンディションの違い
実際に走って判断することの大切さを実感
この場所も決して悪くはありませんが、
芝が高い部分と短い部分が混在し、
地面の凹凸も大きく、安定したフォームを保つのが難しい印象でした。
フォーム作りと継続的な走り込みを重視する今の目的には合わず、
この場所での練習は、今後は見送ることにしました。
古ヶ崎ゲートボール場再訪｜走りやすさが際立つ芝生周回コース
やはり、ここは数ある芝生コースの中でも、
特に芝生ランニングがしやすい場所だと再認識しました。
芝の長さが比較的均一で、
地面の凹凸も少なく、リズムよく走り続けることができます。
芝の均一さがフォーム維持を助けてくれる
芝生ランニングの継続に最適な環境
バナナぴろし
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芝生ランニングに体が慣れてくると、
4分30秒／km前後のペースであれば、
ジョグ感覚で走れるようになってきました。
しかし、芝生ランを始めた当初は違います。
5分00秒／kmでも「ひいこら、ひいこら」状態で、
すぐに息が上がり、脚にも疲労が溜まっていました。
同じ場所・同じ芝生でも、
継続することで走り方と体力が確実に変わっていく。
それを実感できたのが、この古ヶ崎ゲートボール場でした。
周回を避けた芝生ロング走｜3時間・36km走の挑戦
正直に言うと、
芝生ランニングの周回コースはメンタル的にかなり辛いです。
景色が変わらず、
距離感覚も曖昧になり、
ロング走では集中力が削られていきます。
そこで今回は、
周回を避けられる芝生コースを求めて、
千葉県松戸市から南方向へ探索に出かけました。
ロング走に集中できる環境が整っていた
折り返しを活用して距離を積み上げられる
この日は忘れることのできない一日になりました。
意地でも走り切ろうと、自分と何度も対話しながら前へ進んだ日です。
芝生の上で、
3時間にわたるロングランに挑戦。
平均ペースは4分40秒／km。
途中、何度も心が折れそうになりましたが、
X（Twitter）に投稿するという小さな目標を支えに、
一歩一歩、走り続けました。
その結果、
走行距離は36.759km。
芝生ランニングとしては、これ以上ない負荷を体に与えることができました。
このコースの魅力は、とにかく分かりやすいことです。
芝生が延々と続いています。
南へ5km走って折り返せば10km。
同じように北へ5km走って折り返せば、また10km。
距離管理が非常にしやすく、ロング走に集中できます。
トイレと水道も完備されており、
芝生の状態も安定していて走りやすい。
間違いなく、
芝生ロング走に最適な環境でした。
バナナぴろし
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松戸市から市川市へ向かう河川敷の芝生ランニングコース（約30km）を、給水ポイント・トイレ・無料駐車場の情報付きで詳しく紹介している記事です。
芝生ショートインターバル走｜250m・300mでスピード刺激
前日に芝生で3時間ロング走を実施しました。
そして、その翌日。
あえて芝生で250mインターバルを行うことにしました。
ロング走の翌日にスピード練習。
ロードでは、まず考えられない組み合わせです。
しかし、芝生の上であれば話は別でした。
ダメージを抑えつつスピード刺激を入れる狙い
芝生の反力を活かしたスピード練習
ペースは3分10秒／km前後。
芝生の反力を意識しながら、
250mをしっかり追い込み、ジョグで戻る。
この動きを繰り返しました。
3時間ものロング走の翌日に、
これだけのスピード刺激を入れられるのは、
芝生ランニングならではです。
芝生は着地衝撃を吸収してくれるため、
足へのダメージが最小限に抑えられます。
その結果、翌日も質の高い練習が可能になります。
足に優しい芝生ランニング
数日後には、
あえてペースを落とした300mインターバルも実施しました。
フォームを崩さずスピードを維持
スピードと回復を両立
芝生を使えば、
ロング走とスピード練習を無理なく組み合わせることができます。
これが後のスタミナ強化と、レース後半の粘りにつながっていきました。
スタミナを伸ばす変化走（ウェーブ走）｜サブスリーを支えた練習
この時期、スタミナ不足を根本から改善するために、
新しく取り入れた練習があります。
変化走、ウェーブ走という練習を知っていますか？
名前は聞いたことがあっても、
実際にやったことがある人は、意外と少ないかもしれません。
月末に、この変化走（ウェーブ走）を本格的に実施しました。
ペースを上下させながらスタミナに負荷をかける
一定ペース走では得られない刺激が入る
変化走（ウェーブ走）
スタミナ増強に非常に効果的な練習方法で、
サブスリーを達成できた理由の一つだと断言できます。
変化走（ウェーブ走）のやり方
基本は、1kmごとにペースを変えるだけです。
この時に行った設定は、
4'30 → 4'15 → 4'00 → 4'30 → 4'15 → 4'00 →
このサイクルを繰り返します。
実はこの練習、
箱根駅伝の常連大学でも取り入れられている定番メニューです。
変化走（ウェーブ走）を理論的に見ると、
ペースを上げた区間で乳酸が溜まる
ペースを落とした区間で遅筋が乳酸を除去する
この「溜めて・処理する」を繰り返すことで、
レース後半でも粘れるスタミナが鍛えられます。
遅筋による乳酸除去の仕組みについては、
以下の記事で詳しく解説しています。
エネルギーと筋肉の種類についてです。
バナナぴろし
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筋肉のタイプと乳酸の関係から、フルマラソンの持久力アップや「30kmの壁」克服のヒントを解説します。
心拍を意図的に上下させることで、
心肺にも脚にも強い負荷がかかります。
一定ペースで走るよりも、
筋肉の使い方が変わり、刺激が大きいのが特徴です。
正直に言うと、
かなりキツい練習です。
それでも、
佐倉朝日健康フルマラソンでの撃沈を経て、
「ここを越えないと次はない」と感じていた自分には、
必要不可欠な練習でした。
バナナぴろし
柏の葉爽快マラソンへ挑戦｜芝生走り込み後の実力測定
マラソンを始めて、2年と4か月。
ここまで読み進めていただければ、
この時期のバナナぴろしが、
どれだけ芝生ランニングに時間を費やしていたか、
伝わっていると思います。
ランニングの80％は芝生。
時間があれば、とにかく芝生。
それを続けた2年と4か月目。
スタミナが確実に積み上がってきている感覚がありました。
それは偶然ではなく、
ただひたすら走り続けてきた結果です。
そんなある日、
「芝生をこれだけ走ってきたし、そろそろフルを走りたいな」
と、ランニングチームのグループLINEにつぶやきました。
すると返ってきたのが、
「5月3日に柏の葉爽快マラソンがあるよ。エントリーできるよ」
という一言でした。
実力測定にちょうどいいタイミングだった
そこで、この大会にエントリー。
芝生ランニングの成果を、
初めて「フルマラソン」という形で確認することにしました。
このレースでのテーマは、
ネガティブスプリット。
設定したペースは、以下の通りです。
0～35km 4'25／km
35km～ラスト 4'20／km
芝生で積み上げてきたスタミナがあれば、
後半にペースを上げる展開も現実的だと考えました。
エントリーを決めたことで、
練習への意識はさらに高まり、
日々の芝生ランニングにも、より明確な目的が生まれました。
柏の葉爽快マラソンで、
今の自分の実力を測る。
そんな位置づけのフルマラソンに、
挑戦することになったのです。
つづく（サブスリーまで199日）
バナナぴろし
↓続きはこちら↓
柏の葉爽快マラソンのフルマラソンレースを実体験で分析。コース特徴や設定ペース、結果と学びを詳しく解説しています。
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