信号が少ない夜の道は、イージーペースを淡々と刻むのに最適だった。
りんごちゃん
バナナぴろし、ロングジョグって毎回何キロくらい走ればいいの？ 30km走じゃないと意味ないって聞いて、ちょっと尻込みしちゃう…。
バナナぴろし
気持ちは分かるよ。でもね、ロングジョグは距離より「ペース帯と心拍の置き方」が大事なんだ。今日のバナナぴろしは27.8kmを平均5'09"/km、心拍143でイージーに走ってきたよ。
りんごちゃん
ええっ!? 5'09"でも"イージー"なの? 私には充分速く見えるんだけど…心拍143ってどれくらい余裕があるのー?
ナップル博士
ふむ。ロングジョグはな、「燃費の良いエンジン」を組み上げる作業じゃ。低い回転数で長く回し続けることで、脂質をエネルギーに変える工場(ミトコンドリア)が増えるのじゃ。短距離の全力疾走では工場は増えん。じっくり煮込むカレーと同じで、時間こそが調味料なのじゃよ。
バナナぴろし
そういうこと。今日はその「イージーペース」で27.8km走った記録と、ロングジョグ3種類(イージー/マラソンペース/ビルドアップ)の使い分けを、Garminのデータと一緒に紹介していくよ。
平均ペース5'09"/km、平均心拍143bpm、合計2時間24分57秒。
Garminの有酸素TEは4.2(大幅に改善)、心拍ゾーンは有酸素持久が61%を占める、教科書どおりの"イージージョグ"になった。
今回はロングジョグの3パターン(①イージー / ②マラソンペース / ③ビルドアップ)のうち、最も土台づくりに効く①イージーペースで実施。
実走データと体感、そして3種の使い分けを整理していく。
松戸18:07スタート｜27.8km帰宅ロングジョグの実走ルポ
仕事終わりに着替えて、松戸の事務所を18:07にスタート。目的は「フルマラソンの土台になる有酸素能力を、ストレスなく積み上げること」。だから今日は最初から心拍を140台前半に置くと決めて走り出した。
序盤の1km目は5'18"、心拍137。
脚も呼吸もウォームアップ段階で、信号待ちもうまく挟みながらリズムを作っていく。
夜の市街地は気温26℃前後、走り出してしまえば暑さは気にならない。
帰宅ランの良いところは、「走ろうかどうしようか」と悩む時間がゼロなこと。
ウェアを着てしまえば、家に着くまで走り続けるしかない。30km走を週末に組むよりも、平日の帰り道に20〜30kmを差し込めるほうが、月間走行距離はずっと積み上がる。
今日の27.8kmも、特別な気合いはいらなかった。
ただ「家まで走って帰る」、それだけ。これがロングジョグを継続する最大のコツだと思う。
Garminデータで見る27.8km｜平均5'09"・心拍143・有酸素TE4.2
Garminの計測結果はこちら。全区間で心拍が150未満に収まっており、純粋なイージーゾーンで走り切れている。
無酸素TEが0.0なのは、最後まで心拍を上げ過ぎなかった証拠。
5kmごとのラップを見ると、序盤(1区間目)が5'18"とゆっくり、中盤(4〜5区間目)で5'06"〜5'04"に自然と上がり、ラスト2.8kmは4'52"でフィニッシュ。
これは"頑張った"のではなく、体が温まり燃焼効率が上がった結果のナチュラル・ビルドアップ。心拍は終始140台で、無理して上げに行っていない。
ストライドはラスト2.8kmで114cmまで自然に伸びた。
ロングジョグ3種類の効果と使い分け｜イージー/MP/ビルドアップ
ロングジョグと一口に言っても、ペース設定によって練習効果はまったく違う。ぴろしが普段使い分けているのは次の3パターン。
- ①イージーペース(今回)：心拍130〜145。脂質代謝・毛細血管・ミトコンドリアを増やす"土台"練習。週1〜2回、20〜30km。
- ②マラソンペース(MP)：心拍150〜165。本番ペースを脚に覚え込ませる。距離は15〜25km。レース3〜6週前に投入。
- ③ビルドアップ：心拍を段階的に上げる。後半の押し上げ能力(乳酸処理)を鍛える。20km前後で1回入れると刺激になる。
今日のイージーペースで狙ったのは、ズバリ「有酸素持久ゾーンで1時間以上滞在する」こと。
心拍ゾーン分布を見ると、有酸素持久ゾーンが1:27:50(61%)、リカバリー55:17(39%)で、見事に狙いどおり。
このゾーンの累積時間が、フル後半の粘りを決める。
逆に言えば、イージーペースで心拍が150を超えてしまうのは"速すぎ"。
ロングジョグの効果を最大化したいなら、無理に上げず、心拍に走らせてもらうイメージで十分。
「ロング走は何キロから?」とよく聞かれるが、ぴろしの結論は「距離より、有酸素ゾーンの滞在時間で測る」。今日のように1時間半このゾーンに居られたなら、立派なロング走だ。
バナナぴろし
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まとめ｜帰宅ランは"生活に組み込めるロング走"として最強
今日の27.8kmで再確認したのは、「ロングジョグは特別なイベントにしない」のが継続のコツだということ。週末に30km走を予定すると、天気・睡眠・気分のどれかで簡単に流れる。
でも帰宅ランなら、出社した時点で"今日のロング走"が確定している。
次回は同じコースで②マラソンペース(目標4'45"/km・心拍155前後)を試す予定。
今日の心拍143/5'09"が「土台のイージー」だとすると、そこから10秒上げて心拍が165に跳ねないかを見る。
この差分こそが、サブ3.5に必要な"伸びしろ"の正体だ。
ロングジョグは1回で劇的な効果は出ない。
でもイージーペースで月に4〜5回、有酸素ゾーンで1時間以上を積み重ねると、3ヶ月後のフル後半が確実に変わる。地道だけど、これがいちばん裏切らない練習だ。
バナナぴろし
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りんごちゃん
なるほどー! "距離より滞在時間"って考え方、すごく腑に落ちた! 私も明日から仕事帰りに5kmからでも始めてみるね。有酸素ゾーンに居る時間を意識するだけで、ロング走のハードルが下がる気がする。
バナナぴろし
その意気だよ、りんごちゃん。次回は同じコースをマラソンペース(4'45"/km)で走った記録を紹介する予定。今日のイージーとの心拍差を比べると、ロングジョグ3種の効果の違いがもっとクリアに見えるはず。お楽しみに!
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