家の近所の坂道をぐるぐる回って、攻めずに有酸素ベースを積み直したよ。
りんごちゃん
バナナぴろし、昨日5000mでDNF（リタイア）したばかりなのに、もう今日走ってるの！？無理しちゃだめだよ…大丈夫なの？
バナナぴろし
心配ありがとう。今日は攻めないよ。家の前の坂道周回を、ゆっくり10kmだけ。累積で374mも登ったけど、心拍は平均154bpmに抑えた、完全な有酸素リセットのジョグなんだ。
りんごちゃん
ええっ！？昨日あんなに追い込んだ翌日に坂道10km！？それって「休む」のと逆じゃないの…？
ナップル博士
それが「アクティブリカバリー」じゃ。完全に動かず固まるより、軽く血を巡らせた方が回復は早い。焚き火でいえば、薪を足さずに弱火のとろ火を保つようなもの。坂のゆるい上り下りが、心肺をやさしく温め直してくれるのじゃよ。
バナナぴろし
そう。しかも今日の有酸素TEは3.3「改善」。攻めなくても、土台はちゃんと積めるんだ。DNFの翌日にどう動いたか、COROSのデータと一緒に見ていくよ。
舞台は松戸・上本郷、本覚寺をぐるりと囲む坂道周回コース。ここをひたすら回って10.18km・累積上昇374m。
でも平均心拍は154bpmに抑え、ペースゾーンの69%はリカバリー。攻めずに有酸素ベースだけを積み直す「回復走」に徹した一本を、データで振り返るよ。
本覚寺まわりの坂道周回10km｜累積上昇374m・平均心拍154の全データ
コースは松戸・上本郷、本覚寺をぐるりと囲む1周約350mの坂道周回コース。ここをぐるぐると回り続けて、合計10.18km・54分25秒。
1周ごとに小さな上りと下りが入るので、累積上昇は374m（累積下降367m）まで積み上がった。
平均ペースは5'21"/kmとあくまでジョグ。最速1kmでも5'09"/kmと、終始ペースは抑えて走った。
同じ坂を何周も回るだけで、累積374mまで積み上がるんだ。
焦点は「有酸素」、有酸素TE3.3「改善」と、回復走でも土台はしっかり積めた。
バナナぴろし
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DNF翌日の有酸素リセット｜リカバリー69%＋有酸素TE3.3が示す「攻めない回復走」
この日の狙いは、ただ一つ。攻めずに有酸素のベースだけを温め直すこと。ペースゾーンの内訳を見ると、その狙い通りに走れていた。
- リカバリー（5'08"より遅い）：69%（37分36秒） — 大半をいちばん軽い領域で。
- 有酸素持久ゾーン（4'14"〜5'08"）：30%（16分05秒） — 坂の上りで自然に少しだけ負荷が乗る。
- 乳酸性閾値ゾーン以上：0% — LTより上には一切踏み込まなかった。
心拍も平均154bpm・最大171bpmで、グラフは坂の上り下りに合わせてゆるく波打つだけ。
昨日のレースが175〜181bpmのレッドゾーン張り付きだったのと比べると、まさに正反対の「やさしい一日」だ。
それでいて有酸素TEは3.3「改善」。心肺と内臓を労わりながらも、有酸素エンジンの底上げはきちんと起きている。
「攻めない」のに「進む」——これがDNF翌日の回復走として、いちばん欲しかった質だった。
心拍グラフも穏やかな波形で、狙い通りの「攻めない回復走」になった。
つくばまで残り174日｜有酸素ベースを固めて6月のLT強化へつなぐ
前回のDNFで見つかった課題は、はっきりしている。LT（乳酸作業閾値）の不足だ。でも、いきなり閾値走に突っ込むのは賢くない。暑さも残るこの時期は、まず有酸素ベースを厚くしておくことが、後のLT強化を支える土台になる。
だから6月の入り口の今日は、あえて攻めずに坂道周回で有酸素リセット。
ここから少しずつ、クルーズインターバル（分割閾値走）でLTのゾーンを育てていく予定だよ。
焦らず、土台 → 閾値 の順番で積み上げる。それが52歳の体でサブエガに返り咲くいちばん確実なルートだと思っている。
つくばまで残り174日。失敗の翌日も、こうして一歩ずつ前に進めれば大丈夫だ。
バナナぴろし
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りんごちゃん
昨日は「止める勇気」、今日は「攻めない走り」——どっちもできるんだね。DNFの翌日にちゃんと立て直してて、バナナぴろし、すごく強い…！
バナナぴろし
ありがとう。焦らず有酸素の土台を固めて、6月はいよいよクルーズインターバルでLTを鍛えていくよ。残り174日、失敗もぜんぶ前進に変えていこう。次回もまた一緒に走ろうね！
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