でも「距離を稼いだ」だけでは終われない、中身の濃い1ヶ月だったよ。
りんごちゃん
バナナぴろし、5月って結局どれくらい走ったの？野辺山ウルトラ100kmもあったよね！
バナナぴろし
5月は合計305.36km・29ワークアウトだったよ。そのうち100kmウルトラと60km走の2本だけで約158km。なんと月の半分以上がロング走で占められていたんだ。
りんごちゃん
ええっ！？305kmも走れてるのに、どうして先日のトラックでDNFしちゃったの…？
ナップル博士
それはな、心拍ゾーンの分布を見れば一目瞭然じゃ。リカバリー月のはずが、乳酸性閾値ゾーンと有酸素パワーゾーンで合計4割を超えておった。これは常にアクセルを踏み込んで走り続ける車のようなもの。エンジン（内臓・神経系）が悲鳴を上げていたのじゃよ。
バナナぴろし
そう。だから6月のテーマは「賢く積む」。朝4kmのキロ6分ジョグに意味はあるのか、そして怪我せず350kmを走る戦略まで、5月の全データと一緒に総括していくよ。
野辺山ウルトラ100kmと松戸→成田60km走という2本の超ロングを抱えながら走り切った305km。
でも心拍ゾーンの分布を見ると、リカバリー月のはずが高強度の割合が高い「刺激的すぎた1ヶ月」だった。
その反省を踏まえ、僕がコーチに聞いた「朝4km・キロ6分ジョグの意味」と「6月に怪我せず350kmを走る戦略」まで、データで掘り下げるよ。
5月の総走行距離305km｜ウルトラ100km・60km走を含む29ワークアウトの記録
まずは5月の総括データから。COROSの月間サマリーは、合計距離305.36km、ワークアウト29回、累積上昇は富士山級の3871mに達していた。
毎日平均19km超という、自分でも振り返ると濃い1ヶ月だった。
野辺山ウルトラ（計測96.27km）と松戸→成田の61.53km走だけで、約158km——月間の半分以上をこの2本が占めていた。
キロ8分台のウルトラから、キロ3分20秒台のトラックレペまで。
振れ幅の大きい、なんとも"刺激的"な1ヶ月だったのが分かる。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
初サブスリーまで残り3か月。不安だらけの中で月間363kmを走った9月の練習内容を、実際のトレーニング日誌をもとに公開。レース3か月前の練習量と質のリアルな目安を解説します。
心拍ゾーン分布が映す"刺激的すぎた5月"｜閾値21%・有酸素パワー21%がDNFの一因
距離は立派でも、5月の本当の課題は「強度の配分」にあった。COROSの心拍ゾーン分布（距離ベース）を見ると、それがはっきり数字に出ている。
「リカバリー月」のはずが、想像以上に攻め込んでいた。
本来ウルトラ明けは回復を優先すべき時期なのに、トラックレペや27km走、限界走を詰め込んだ結果、常に高い強度で走り続けていた。
この「抜けない疲労の蓄積」こそ、先日の5000mトラックでのDNF（急性疲労）の一因だったと、データが教えてくれている。
距離（量）は足りていた。足りなかったのは、強度の"濃淡"をつける賢さだった。
「山が高く、平地が少ない」のが5月の負荷の形だった。
朝4km・キロ6分ジョグに意味はある？｜ノーリスクで走力を底上げする4つの効果
ここで、僕がずっと半信半疑だった疑問。「朝に4kmだけ、キロ6分でゆっくり走ることに意味はあるの？」——結論から言うと、52歳でサブエガを狙う体にとって、これは「最強のブレイクスルー習慣」になる。
生理学的に、次の4つの効果があるんだ。
- ①有酸素エンジンの土台をノーリスクで拡大：キロ6分のEペースは関節に負担をかけず、毛細血管とミトコンドリアを増やす。酸素を運ぶ"配管"が増え、後のLT走やインターバルの効果が最大化する。
- ②心筋の発達（1回拍出量の向上）：心拍120〜130bpmの低強度を続けると、左心室が効率よく広がり、1拍で送り出す血液量が増える。
- ③超強力なアクティブリカバリー：筋繊維を壊さない強度で血流を促し、疲労物質の除去を早める。完全休養より翌日の脚が軽くなる。
- ④フォームの自動最適化：朝一番のニュートラルな身体で走ると、力みのない「骨盤前傾・重心真下接地」を神経系が覚えやすい。
「ゆっくり走るだけで速くなるわけがない」と思っていたけれど、低強度ジョグは速くなるための土台そのものを作っていた。
キロ6分の朝ジョグは、サボりでも消化でもない。立派な"投資"だったんだ。
6月に怪我せず350kmを走る戦略｜「分割蓄積」と朝4kmジョグの引き算
「6月は350km走りたいけど、いつも無理…」。これは毎月の僕の悩みでもある。50代の体で1回の練習を15〜20kmに増やすやり方は、回復が追いつかず故障を招く。
鍵は、1回を短くして頻度で稼ぐ「分割蓄積」だ。
ここで朝4kmジョグが効いてくる。
朝4km（キロ6分）を週5日で、月に約80kmをダメージほぼゼロで上乗せできる。
この"貯金"があれば、メイン練習で稼ぐのは残り270km＝週約60km。普段から27km帰宅ランや60km走をこなす僕には、十分に現実的な数字だ。
週合計は約86〜89km。4週間で344〜356kmが、極めて安全に積み上がる計算だ。
5月のように「山が高く平地が少ない」危険な305kmではなく、6月は山を低く・平地を広く均した350kmを目指す。
追い込むだけが強化じゃない。「もう少し走れるな」を毎回残して賢く積む——これが52歳でサブエガに返り咲く必勝パターンだと信じているよ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
サブエガを目指してスピード練習を強化した結果、怪我に至るまでの実体験を記録。月間走行距離は減っていたのに起きた故障の原因と、見逃していた兆候を振り返ります。
りんごちゃん
距離を「ただ増やす」んじゃなくて「賢く積む」って大事なんだね！朝4kmのゆっくりジョグ、わたしもやってみたくなっちゃった！
バナナぴろし
そうだよ、追い込むだけが強化じゃない。6月は朝ジョグで土台を広げて、クルーズインターバルでLTを育てていくよ。残り174日、賢く前へ。次回もまた一緒に走ろうね！
0 件のコメント:
コメントを投稿