松戸・燈明寺〜春日神社エリアの「秘密の周回路」だ。
りんごちゃん
バナナぴろし、この前トラックの5000mで気持ち悪くなってリタイアしたばっかりだよね…？それなのに3日後にもうインターバル!?しかも「ショートインターバルはあまりやらない」って言ってたのに、やる意味あるのー!?
バナナぴろし
そうなんだ。DNFした日に「中距離がキツい、閾値(LT)走を入れないとダメだ」って課題が見えてね。その回答が今回の練習だよ。約540mを10本、レスト90秒。やってみたらデータ上は単なるショートじゃなくて、ちゃんと心肺を鍛える練習になってたんだ。
りんごちゃん
ええっ!?540mって短いのに、心肺が鍛えられるの?短い＝スピード練習ってイメージだったから知りたい!
ナップル博士
ふぉっふぉ、ポイントは「疾走2分・レスト90秒」という時間配分なのじゃ。これはエンジンを高回転で回し続けてVO2max(最大酸素摂取量)を広げる設定でな。短距離スプリントというより「心臓というポンプを大きくする練習」なのじゃよ。距離より"高心拍を維持した時間"が効くのだ。
バナナぴろし
そういうこと。しかも今回はインターバルの直後に、レストなしで同じコースを5.9kmジョグしてる。この合わせ技が効くんだ。ここから実データで「この練習はアリか無しか」を徹底分析していくよ!
2026年つくばマラソンまで残り172日。先日の5000mトラックレースを暑さと吐き気でDNFし、「中距離・閾値(LT)が弱点」とハッキリ突きつけられた。その3日後の今日、自分なりの回答として組んだのが約540m×10本のショートインターバル＋レストなし5.9kmジョグ。気温19℃・湿度77%・北風29km/hの強風の中、松戸のアップダウン周回路で追い込んできた。
「ショートインターバルはあまりやらない」僕が、なぜこの練習を「大アリ」と判断したのか。COROSの実データで掘り下げていくよ。
540m×10本インターバルの実データ｜3'40/km・心拍ゾーン分析
まずはインターバル部のサマリーから。距離6.70km・運動時間33分32秒・平均ペース5'00"/km(疾走+レスト込み)・平均心拍164bpm・最大179bpm・累積上昇111m。効率は120%「優秀」と出た。肝心の疾走区間は、約0.53〜0.54kmを10本。タイムは1分57秒〜2分00秒、ペース換算で3'38"〜3'46"/km。レストは90秒のつなぎジョグ。10本すべてをほぼ揃えて走り切れたのが今日いちばんの収穫だ。
無酸素TE3.9「改善」｜短い疾走が心肺を鍛えた理由
COROSのトレーニング効果(TE)は、無酸素TEが3.9「改善」、有酸素TEが2.4「維持」。トレーニングの焦点は「無酸素」と判定された。この3.9という数字が、今日の練習価値をいちばん雄弁に物語っている。「540mって短いのに、なんで心肺(無酸素)がこんなに刺激されるの?」と思うよね。答えは時間設定にある。疾走約2分＋レスト90秒という配分は、距離で見ると短いけれど、心拍を高い位置にキープし続ける「VO2max(最大酸素摂取量)インターバル」の領域なんだ。
さらに今日はアップダウンのある周回路。上り区間が加わることで、平地のトラック以上に速筋と「乳酸に耐える力(解糖系)」が強く刺激される。トラックで3'36"/kmを押し切るのがキツかった僕にとって、同じペース帯の負荷を短い距離に分割して安全に積み上げるのが狙いだった。これがハマって無酸素TE3.9につながったわけだ。
- 疾走2分×レスト90秒 → ショートではなくVO2max/CVインターバル域
- アップダウン周回 → 速筋＋解糖系を平地以上に刺激
- 狙い → トラックでキツかった3'40"前後を、分割して安全に総量を稼ぐ
レストなし5.9kmジョグ＝プレ・ファティーグの狙い
この練習の本当の仕掛けは、インターバルの直後。1秒も完全休養を入れず、同じアップダウン周回を5.91kmのジョグでつないだことだ。距離5.91km・平均ペース5'30"/km・平均心拍149bpm・有酸素TE2.4「維持」。心拍に注目してほしい。インターバルで脚と心肺を追い込んだ後なのに、ジョグは平均149bpmの有酸素ゾーンにきっちり収まっている。糖質が減って乳酸が溜まった状態でも、心拍を落ち着かせて一定ペースで刻めた。これはウルトラ100kmで作った大きな有酸素エンジンが効いている実感があるよ。
狙いはプレ・ファティーグ(事前疲労)。あえて疲れた脚でジョグを始めることで、マラソン後半「脚が重くて動かない」あの状況を疑似体験できる。しかも同じ周回路だから、疲れた脚で何度も下り坂の着地衝撃(エキセントリック収縮)をこなすことになる。これがサブエガペースで42kmの着地に耐える「崩れない脚」を作ってくれるはずだ。
バナナぴろし
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ショートインターバルは「ありか無しか」｜DNFへの回答と次回
結論。この練習は「大アリ」だ。「ショートインターバルはあまりしない」と言っていた僕だけど、今日のは偶然にも疾走距離とペースが今の実力にドンピシャでハマった、最高のスピード持久力トレーニングになっていた。「2分疾走(3'40"前後)＋90秒レスト」を週1で継続すれば、血中乳酸をエネルギーに再利用する力(LT)が上がり、秋には3'40"/km台が「キツい」から「心地よい」に変わっていくはず。トラックでの吐き気リタイアに対する、自分なりの一番いい回答が出せたと思う。
ただ注意点が一つ。この練習はダメージが大きい。アップダウンのインターバル＋直後の疲労ジョグは、翌日にふくらはぎと大腿四頭筋へ強い張りを残す。だから明日は速い練習を絶対に入れず、「完全休養」か「朝のキロ6分・4kmジョグ」だけにとどめる。強い刺激を超回復に変えるのは、休む勇気だからね。
次回はこの刺激をしっかり抜いたうえで、6月のクルーズインターバル(LT走)プランへつなげていくよ。つくばまで残り172日、弱点を一つずつ潰していこう!
バナナぴろし
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りんごちゃん
DNFで落ち込むんじゃなくて、3日後にはもう弱点をピンポイントで潰しにいってるなんてカッコいい!短いインターバルでも、やり方しだいで心肺がちゃんと鍛えられるって分かって勉強になったよ!
バナナぴろし
ありがとう。失敗はデータで読み解けば、ちゃんと次の一歩のヒントになるんだ。今回の無酸素TE3.9とプレ・ファティーグジョグで、LT課題への手応えはバッチリだったよ。次回はこの刺激をリカバリーで抜いて、6月のクルーズインターバルへ。引き続き残り172日、サブエガ返り咲きへ一緒に走っていこう!
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