距離は短くても累積上昇364mの「縦の負荷」が右ふくらはぎを直撃したよ。
りんごちゃん
走った後にふくらはぎとアキレス腱が「張る」ことってあるんだけど…これってそのまま走り続けて大丈夫なのかな？
バナナぴろし
それ、すごく大事な質問だよ。今回バナナぴろしも本覚寺の坂道を10km走ったあと、右のヒラメ筋とアキレス腱の上に張りが出てね。違和感を感じた瞬間にペースを落として正解だったんだ。
りんごちゃん
ええっ!? たった10kmで!? 心肺はまだ元気だったのに、どうしてふくらはぎだけ悲鳴をあげちゃうの？
ナップル博士
それはな、自動車のエンジンとタイヤの関係に似ておるのじゃ。エンジン(心肺)はまだ余裕でも、地面と擦れ続けるタイヤ(腱と筋肉)はとっくにすり減っておる。薄底×不整地×坂の3日連続は、タイヤだけを限界まで削る走り方だったのじゃ。
バナナぴろし
そうなんだ。今回は「張り」というイエローカードをどう読み解いて、どう休むか。走り込みのあとに必要なディロード(負荷下げ)の話を、データと一緒にここから詳しく紹介していくよ。
土曜に芝生マリンシューズ10km、日曜に不整地クロカン30km、そして月曜の今日は松戸・本覚寺の坂道周回を10kmグルグル。
走り終えてみると、右のヒラメ筋とアキレス腱の上に「張り」がでてきました。違和感を感じた瞬間にペースを落としたのは、たぶん今回いちばんのファインプレー。
距離はたった10.15kmでも、累積上昇364mの坂道ジョグは、3日連続で薄い底の足を酷使した僕にとっては立派な「ポイント練習」だったんです。
張りという体のサインを、ここで正直に書き残しておきます。
本覚寺の坂道周回を10kmグルグル｜平均5'21/km・心拍159・累積上昇364m
舞台は松戸・上本郷の本覚寺まわりの坂道周回コース。第11話のDNF翌日にも走った、1周ごとに上って下ってを繰り返すあのループです。今日はそこを10.15km、ひたすらグルグル。平地のジョグに見えて、実際は累積上昇364mを積み上げる「縦の負荷」がメインの練習になりました。
心拍は平均159bpm・最大175bpm。ペースゾーンはリカバリー域58%・有酸素持久域42%で、数字だけ見れば「のんびりジョグ」。
でも上り下りを47回ぶん繰り返すと、ふくらはぎとアキレス腱には平地の何倍もの仕事が積み重なっていきます。
この1周を何度もグルグル回って累積364mを積み上げたよ。
上りで上がって下りで戻る、坂道周回ならではの波が一目で分かるね。
右ヒラメ筋・アキレス腱に張り｜薄底×不整地×坂「3日連続トリプルコンボ」の代償
なぜ10kmで右ふくらはぎだけがピンポイントに張ったのか。この3日間をバイオメカニクス的にたどると、原因が見事に一本につながります。この3日間は、有酸素エンジン以上に足首から下のバネを限界まで酷使する「トリプルコンボ」になっていました。
- 土曜(マリンシューズ芝生10km)：クッションゼロの薄底で、着地衝撃をすべて自前のアキレス腱とふくらはぎのバネで吸収。
- 日曜(薄底クロカン30km)：疲れたふくらはぎのまま起伏のある不整地を30km。柔らかい土やウッドチップでは足首が沈み込み、ヒラメ筋が強制的に引き伸ばされたまま酷使され続ける。
- 月曜(本日の坂道10km・累積364m)：とどめの坂道。上りはつま先立ち(背屈)でヒラメ筋が緊張しっぱなし、下りは着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃をブレーキする「エキセントリック収縮(伸張性収縮)」が強制される。
3日間ずっとクッションの助けを借りず、自分のヒラメ筋とアキレス腱だけで衝撃と起伏に耐え続けた結果、筋繊維の微細な損傷が限界点に達し、「張り」として表面化したわけです。
下のイラストでいう腓腹筋(ふくらはぎの表)とヒラメ筋(その奥)、そしてそれをまとめてかかとへつなぐアキレス腱。ここが今回の集中砲火を受けた場所です。
薄底×坂×不整地で一番ダメージを受けたのが、このヒラメ筋とアキレス腱上部だよ。
このアップダウン1回ごとに、下りのブレーキ(エキセントリック)が腱を削っていくんだ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
フルマラソンの30km以降での腓腹筋の攣りを克服！原因を分析し、カーフレイズや月間350kmの走り込みで持久力を向上させる具体的な対策を解説します。
心肺は元気でも腱は追いつかない｜走り込み後のディロード(負荷下げ)が必要な理由
今回いちばん肝に銘じたいのが、これ。「5'21"/km・心拍159bpm・累積上昇364m」というデータは、リフレッシュした体ならただのジョグです。でも、疲れがたまった今の体にとっては立派な中〜高強度のポイント練習に化けていました。
ウルトラ100kmから3週間、そして先週は週間106kmの走り込み。心肺機能とモチベーションは底知れず高いけれど、局所的な筋肉と腱(特にアキレス腱まわり)の回復スピードは、心肺の回復には絶対に追いつけないんです。
だから「もっと走れる」と感じても、それは心肺の声であって、腱の声ではない。ここを取り違えると一気に故障します。
先週の週間振り返りで、本当は今週を「距離を落としスロージョグに徹するディロード(負荷下げ)週」に充てる予定でした。それを坂道10kmで上書きしてしまったのが、今回の張りの正体。
走り込みのピークほど、強度の谷=ディロードをきちんと作る。これが52歳でサブエガに返り咲くための、地味だけど一番大事なルールだと改めて思い知りました。
勇気あるブレーキ｜火曜・水曜は完全ランオフ＋薄底シューズ一次封印
この張りは、レッドカード一歩手前のイエローカード。ここから数日の過ごし方が、秋のつくばのスタートラインに立てるかどうかの分岐点になります。バナナぴろしが今日から実行する「緊急ミッション」はこの3つ。
- 火曜・水曜は完全ランオフ：張りが引くまで1歩も走らない。ウォーキングも控えめにして、ヒラメ筋をとにかく休ませる。
- 薄底・マリンシューズの一次封印：違和感が完全に消えるまで、練習はすべてクッション性の高い厚底ジョグシューズで。今はバネを鍛える時期ではなく、休ませる時期。
- ふくらはぎは優しくケア：張った筋肉を強く揉んだりグイグイ伸ばすのは逆効果。温かいお風呂で血流を良くする程度に留める。
そして何より、違和感を感じた瞬間にペースを落とせたこと。これはランナーとして100点満点の危機回避だったと、自分をちゃんと褒めておきます。
情熱があるからこそ、ここで勇気あるブレーキを踏めるか。それが本当の強さを決める——そう信じて、数日はウォッチを置いて体の修復に全力を注ぎます。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
ランナー膝や足底筋膜炎、シンスプリントなど、ランニング中に起こりやすい怪我の原因と回復方法を詳しく解説。怪我を予防し、フルマラソンでの成功を目指すランナー必見の情報をお届けします。
りんごちゃん
そっか…張りを感じたら「我慢」じゃなくて「ブレーキ」が正解なんだね。心肺の声と腱の声は別物っていうの、すごく腑に落ちた！
バナナぴろし
そうだね。土・日・月と攻めた3日間で、ふくらはぎがちゃんとサインをくれた。今回はそれを素直に受け取って、火曜・水曜は完全休養。休むこともトレーニングのうちだよ。腱を治して、また元気な脚でつくばへの道を進んでいくね！
0 件のコメント:
コメントを投稿