「3kmから痛みが引いた」——この感覚こそが今回の最大の罠だったよ。
りんごちゃん
ねえバナナぴろし、走り出しは痛いけど3kmくらいで痛みが消えるってよくあるよね?あれって走りながら治ってるってことでいいの?
バナナぴろし
実はそれ、ランナーが一番だまされる罠なんだよ。今回バナナぴろしも完全にハマって、右腓腹筋(ふくらはぎ)内側頭のテニスレッグ——軽い肉離れの初期症状を引き起こしてしまったんだ。
りんごちゃん
ええっ!?でも今週はディロード(負荷下げ)って距離を半分にしてたじゃない!なんで壊れちゃったの?
ナップル博士
距離を半分にしても、火の強さ(強度)を絞らんと意味がないのじゃ。例えるならガスコンロを"使う時間"だけ短くしても、火力を最大にしたままなら鍋は焦げるじゃろ?今週のバナナぴろしはまさにその状態じゃったのじゃよ。
バナナぴろし
今回は痛い話だけど、自分の戒めも込めて全部正直に書くよ。距離・心拍ゾーン・怪我の正体、そして「分かっていたのに走ってしまった」反省まで。同じ罠にハマりかけているランナーに届くといいな。
2026年つくばマラソンでのサブエガ(サブ2時間50分)返り咲きまで、今日で残り162日。
今週(6/7〜6/13)はディロード(負荷下げ)週として距離を先週の106kmから56kmに半減させました。それでも土曜の芝生7.38kmでふくらはぎに違和感を残したまま走ってしまい、右腓腹筋内側頭のテニスレッグ(軽度肉離れ)を発生。
距離を半分に落としたのに、なぜ壊れたのか?「3kmで痛みが消える」のはなぜ危険なのか?そして「休むべきと分かっていたのに走ってしまった」自分への反省——今日はその一週間を、データと一緒に正直に書いていくよ。
松戸六高台の芝生7.38km｜「3kmから痛みが消えた」平均5'37"/km・心拍144
本来なら金曜のトレッドミルも痛みでキャンセル、金曜は完全休養。土曜の今日(6/13)も走らない選択肢があったはずなのに、午前11時、僕は普通のランニングシューズに履き替えて松戸六高台の芝生に向かってしまいました。「ゆっくり走れば治る気がする」——あの感覚、ランナーなら一度は経験あるはず。
注目はラップの推移。最初の1kmは6'20"/kmでヨボヨボのスタート。痛みを庇って動きが固い証拠です。
ところが3km目で5'29"/km、4km目で5'27"/km……以降は自然と5'21"→5'17"へ加速していきました。
走り出しは痛くて、3kmから痛みが消えて、5km過ぎには「あれ?治ったかも」とすら感じた。
でも本当に治っていたなら、この記事は書いていません。痛みが消えた感覚そのものが、今回最大のミスリードだった——その理由は§3で詳しく書くよ。
週56km・TL776のディロード週｜距離を半減しても心拍ゾーン55:45で壊れた理由
まずは今週(6/7〜6/13)の振り返り。先週(6/1〜6/7)が走行距離106.81km / TL1473と完全に詰め込みすぎていたので、今週はディロード週として距離を半分まで落とす——という方針を立てて入りました。
日曜だけが突出していて、火・水・金の3日をランオフに当てたよ。
「距離は半分に落ちた。なのに壊れた」——この理由を説明してくれるのが、次の心拍ゾーン分布です。
中〜高強度が55%。理想の80:20を完全に外していたよ。
原因は明確で、週前半に行った日曜のクロカン30km(後半心拍170超のビルドアップ)＋月曜の坂道10km(下り坂のエキセントリック収縮)という二連打。距離を半減した後半の木曜・土曜のジョグでさえ、ふくらはぎのダメージで心拍が上がりやすく、すべてが「無駄に疲労が溜まるグレーゾーン」での運動になってしまったんだ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
サブエガを目指してスピード練習を強化した結果、怪我に至るまでの実体験を記録。月間走行距離は減っていたのに起きた故障の原因と、見逃していた兆候を振り返ります。
痛みの正体は腓腹筋内側頭テニスレッグ｜「3kmで消える」は痛覚麻痺の罠
痛む場所を改めて確認したら、ヒラメ筋でもアキレス腱でもなく、右ふくらはぎの腓腹筋内側頭(ひふくきん・ないそくとう)でした。特徴は「足首を手前に曲げる(背屈する)とそこがピンと痛む」こと。これはスポーツ医学ではテニスレッグ(腓腹筋内側頭の軽度肉離れ)の初期症状とされる典型的なサインです。
ヒラメ筋の奥ではなく、表層の"両関節をまたぐ"筋肉なんだ。
先週末から今週前半にかけて、薄底でのクロカン30km後半ビルドアップ、坂道ダッシュ、不整地での加速——これらの「下り着地」や「スピードを上げた接地」で発生するのがエキセントリック収縮(伸張性収縮)。筋肉が引き伸ばされながらブレーキをかける動きで、ふくらはぎが受ける衝撃は走るペースの何倍にもなります。
この負荷の蓄積が、ミクロレベルの筋繊維断裂として表面化したのが今の状態だよ。
そして、今日いちばん伝えたいのが「3kmで痛みが消えた」あの感覚の正体。
あれは決して走りながら治っているわけじゃなく、以下の2つが同時に起きているだけなんだ。
- 血流増加と体温上昇で筋肉が一時的に柔軟性を取り戻している
- 運動による神経伝達物質(アドレナリン等)で痛覚そのものが麻痺している
しかも修復後に硬いしこり(瘢痕組織)ができて、再発を繰り返す質の悪い筋肉になってしまう。今回はそこの一歩手前で踏みとどまれた、というのが正直なところ。
「休むべき」と分かっていたのに走ってしまったランナーの反省
正直に書きます。ふくらはぎに張りが残っていることは、木曜のジョグから自覚していました。金曜のトレッドミルも、走り出して数分で違和感を覚えてキャンセル。「これは休むべきだ」と頭では分かっていたんです。
にもかかわらず、土曜の朝、芝生に向かってしまった。
自分のなかにあった言い訳を、隠さずに書き出してみるね。
- 「ディロード週なんだから少しは走らないと不安」——距離が落ちている焦り
- 「芝生で7km、5'30"/kmなら大丈夫」——強度を絞ったつもりの自己正当化
- 「走り出して3kmで痛みが消えた=治ってる」——身体のサインを都合よく解釈
- 「つくばまで162日、ブランクが怖い」——目標までの逆算からくる強迫感
ディロードは距離だけじゃなく強度も絞らないと意味がない。芝生でも肉離れは進行する。3kmで痛みが消えるのは痛覚麻痺。心肺機能は1〜2週間休んだ程度で落ちない。全部分かっていたのに、走ってしまった。
ナップル博士に「ガスコンロを使う時間だけ短くしても、火力を最大にしたままなら鍋は焦げる」と例えてもらった通り、今週の僕は強度のツマミを絞り忘れたまま、ただ時間だけ短くしたコンロで自分の脚を焦がしていたんだ。
心肺機能(有酸素エンジン)は、今週しっかり休んだことで超回復の恩恵をすでに受け始めています。今は心肺の低下を恐れる必要はまったくない。むしろ「歩行時の違和感や足首背屈時の痛みが完全にゼロ」になるまで走らないことこそが、サブエガ返り咲きへの最短ルートです。
——と、ここまで書いてきて、自分に向けてもう一度言い聞かせる必要があるのも事実。
「走らない勇気」は、距離を積み上げる勇気よりも何倍も難しい。それを認めることが、今回の一番大きな学びでした。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
マラソンでパフォーマンスを最大化するために必要な休養の重要性と超回復のメカニズムを解説。適切な休養法を取り入れて、トレーニング成果を最大限に引き出し、怪我を防ぎながら持続的なパフォーマンス向上を実現しましょう。
りんごちゃん
「走らない勇気」って、すごく重い言葉だね…。バナナぴろしでもそういう罠にハマっちゃうんだ。ちょっと安心したような、でもやっぱり身につまされる話だったよ。
バナナぴろし
52歳で何度もケガしてきたのに、それでも同じ罠にハマるんだから恥ずかしい話だよ。でも正直に書いておくことに意味があると思って、今回はあえて反省記事にしたよ。距離を落としても強度を絞らなければ壊れる、そして痛みが消える感覚は治癒のサインではなく麻痺のサイン——この2つだけは、今日読んでくれた人と一緒に覚えておきたいな。
0 件のコメント:
コメントを投稿