題して「過酷！バナナの2日間チャレンジ」だよ。
りんごちゃん
スピード練習の翌日にロング走なんて、脚がパンパンで走れないよ〜！？まだ疲労も抜けてないのに、無理しちゃダメなんじゃないの？
バナナぴろし
じつは"疲れている翌日"こそが狙いなんだ。糖が空っぽの状態で走ると、体が脂肪を燃やす省エネエンジンを強制的に鍛えてくれる。昨日VO2maxインターバルで追い込んだ翌日に、あえて27kmのロング走に出たよ。
りんごちゃん
ええっ!?27kmも!?バナナぴろし、それって足が重くて地獄だったんじゃないの…？
ナップル博士
ふぉっふぉ。これはな、わざと燃料を抜いてエコカーの性能を引き出す"テスト走行"のようなものじゃ。ガス欠を経験した車ほど燃費が良くなるのと同じ理屈で、脂質代謝がぐんと鍛えられるのだ。
バナナぴろし
しかも今回は心拍を138bpmに抑えたから、27km走っても足は軽いまま最後はペースアップできたんだ。ここから、その効果となぜラクに走れたのかをデータでじっくり紹介していくよ。
昨日のVO2maxインターバルで脚を追い込んだ翌日、あえて27.64kmのロング走に出ました。狙いは「スピード練習の翌日にロング走」というセット練習＝バック・トゥ・バック(連日高負荷)。糖が枯れた状態から走ることで、フルマラソン後半の失速を防ぐ"地足"を作る劇薬メニューです。
結果は平均5'21"/km・平均心拍138bpm。27km通して心拍はほぼ動かず、ラスト1kmは4'14"までビルドアップ。今回はこのセット練の効果と、なぜ疲労下でもラクに走れたのかをデータで掘り下げます。
なぜスピード練習の翌日にロング走？2日間チャレンジで27.64kmを平均5'21"
エリートランナーの間で「バック・トゥ・バック」と呼ばれる、高強度の翌日にあえて長距離を走るセット練習。前日(2日間チャレンジ初日)に540m×10本のVO2maxインターバル＋アップダウンのジョグで脚を絞り切った状態が、今日のスタートラインです。コースは松戸をスタートし、市川・江戸川沿いをぐるりと回る27.64kmの周回。夕方18:20スタート、気温は走り出しの21℃から終盤は20℃へと下がっていく、夜ロングにちょうど良いコンディションでした。
狙いはシンプルで、昨日のインターバルでグリコーゲン(糖)を使い切った"ガス欠"状態から走り出すこと。糖が足りない体は、仕方なく体脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。これこそがフルマラソン後半の「30kmの壁」を無効化する地足づくりの第一歩なんだ。
信号の少ない河川敷中心で、心拍を一定に保ちやすいコースだよ。
バナナぴろし
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COROSデータ検証｜27kmで心拍138に張り付いた有酸素持久力（有酸素TE3.9）
まずは全体のデータから。前日に脚を追い込んだとは思えない、落ち着いた数字が並びました。
効率は102%「良い」、消費1367kcalのロング走データだよ。
立ち上がりの2kmだけ6'00"→5'43"とジョグで入り、あとは1km毎に見ても5'16〜5'24"でほぼ固定。それでいて心拍は終始134〜143bpmという完全な有酸素(イージー)領域に収まったまま。普通なら疲労や暑さで後半に心拍が跳ね上がるところを、最後まで一定に保てたのが今日の最大の収穫です。
そして締めの27km目は4'14"/km・最大心拍159bpmまでビルドアップ。27km走った後に「まだ上げられる」余力があったことが、有酸素TE3.9(改善)・無酸素TE0.1という「狙い通り有酸素エンジンだけを刺激できた」評価に表れています。
バック・トゥ・バックが鍛える3つの力｜脂質代謝・疲労下エコノミー・有酸素ベース
「スピード練習の翌日にロング走」が劇薬と呼ばれるのは、成功したときに得られる能力が、他のどんな練習でも代えがきかないから。僕の体に起きている適応(進化)を、3つに分けて整理してみるよ。
5kmごとの平均心拍が134→140台で固定、見事にドリフトしていないよ。
- ① 究極のファットアダプテーション(脂質代謝の極大化)
昨日のインターバルで、太ももやふくらはぎの糖(グリコーゲン)はスッカラカン。その状態から27kmを走ったことで、体は「糖が足りない、脂肪を燃やすしかない」と脂質代謝エンジンをフル稼働させます。これが進むと、本番30km以降に糖が枯れても脂肪で走り続けられ、あの「30kmの壁(ハンガーノック)」を無効化できる。 - ② 疲労下のランニングエコノミー(遅筋の総動員)
昨日スピードを出す速筋は疲れて機能停止。残った遅筋(持久力用の筋肉)だけで、いかに省エネで前に進むかを脳が勝手に学習します。この「重い脚を少ないエネルギーで動かす技術」こそ、フルマラソン後半でペースを守る最大の武器になる。 - ③ 毛細血管とミトコンドリアの増加(有酸素ベースの拡大)
心拍138bpmのEペースで長時間動いたことで、酸素を運ぶ毛細血管が新生され、エネルギー工場のミトコンドリアの機能が高まります。有酸素TEが3.9(改善)を示したのは、疲労下の長距離が有酸素エンジンに強い良い刺激を与えた証拠だよ。
バナナぴろし
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フルマラソン後半の失速に悩むランナー必見！サブエガランナーの私が16回以上実践した「60km走」の絶大な効果と具体的なやり方を徹底解説。30kmの壁を壊す脂質代謝能力の鍛え方や、怪我を防ぐペース設定、松戸・印旛沼などのおすすめコースも紹介します。実体験に基づいた「走れる地足」の作り方を伝授します。
怪我を防げた理由は「心拍138の自制」｜明日は完全休養でセット練を完成
このセット練が怪我と隣り合わせなのは、疲労でフォームが崩れたまま長距離を走ると、着地衝撃が筋肉ではなく関節・骨・アキレス腱に直接ダメージを与えるから。疲労骨折や腱炎を引き起こすリスクが一気に上がります。それでも今回、足の重さすら感じずに走り切れた理由ははっきりしています。
- 心拍138bpmという完全な有酸素(イージー)領域にペースを自制した
- キロ4分台前半のような無理なスピードに、絶対に突っ込まなかった
- ペースではなく「心拍と疲労感」で走りをコントロールした
そして、このセット練を完成させる最後のピースは——明日の「完全休養(ランオフ)」。朝ランも含めて1歩も走りません。この2日間で筋肉・内臓・神経には、通常なら1週間ぶんの負荷がかかっています。しっかり糖質とタンパク質を補給して、ゆっくり湯船に浸かり、深く眠って「超回復」させる。休むことまで含めて、ひとつのトレーニングです。
次はこの超回復を経て、サブエガに向けた次の刺激へ。残り171日、焦らず積み上げていくよ。
りんごちゃん
スピード練習の翌日にロング走なんて怖いって思ってたけど、心拍さえ抑えれば"最高の良薬"になるんだね！27kmで心拍が全然上がらないなんて、足の強さがデータに出てる…！勉強になったよ〜！
バナナぴろし
そう、ペースじゃなく心拍でコントロールするのが大人の走り方だよ。この2日間でしっかり負荷をかけたから、明日は1歩も走らない完全休養で締めくくる。次回は超回復明けの一本をお届けするよ。サブエガ返り咲きへ、いっしょに走っていこう！
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