「一番気持ちいいペース」で淡々と踏んだ一本だったよ。
りんごちゃん
ねえバナナぴろし、4分30秒くらいの「一番気持ちいいペース」って、Eペースより速くてMペースより遅いでしょ?中途半端で意味がない気がしちゃうんだけど…
バナナぴろし
それ、すごく多くのランナーがぶつかる悩みだよ。でも逆なんだ。あのゾーンはモデレートペース(ステディステート走)って呼ばれていて、脚へのダメージの割に有酸素の伸びが大きい"コスパ最強"の強度なんだよ。
りんごちゃん
ええっ!?気持ちいいのに一番効率がいいの!?それなら罪悪感持たなくていいじゃない!
ナップル博士
車に"いちばん燃費が良くなる巡航速度"があるじゃろ?あれと同じなのだ。心臓というエンジンと、アキレス腱というバネが一番ムダなく噛み合う回転数が、人間の身体にもあるのじゃよ。
バナナぴろし
今日はそのゾーンを、マリンシューズで芝生10km走ってきたよ。データを見ると、その"気持ちよさ"がちゃんと数字に出ていたんだ。ここから詳しく紹介していくね。
2026年つくばマラソンでのサブエガ(サブ2時間50分)返り咲きまで、今日で残り169日。
木曜にVO2maxインターバル翌日の27kmセット練、金曜は思い切って完全休養。そして土曜の今日(6/6)、夕方の松戸六高台でマリンシューズ×芝生10kmビルドアップを走ってきました。
平均4'43"/km、心拍154bpm。Eペースより速く、Mペースより遅い——そんな「一番気持ちいい中途半端ペース」が、実はサブエガへの土台づくりで一番おいしい強度だった、という話を今日はじっくり書いていくよ。
松戸六高台の芝生10kmビルドアップ｜平均4'43"/km・心拍154で5'21"→4'26"へ
今日のコースは自宅近く、松戸六高台の芝生エリアを使った周回。夕方17:40スタート、気温は走り出しの26℃から終盤は20℃まで下がり、だいぶ走りやすいコンディションだったよ。距離は10.01km、タイムは47分12秒、平均4'43"/km。最速1kmは4'24"/kmまで上がりました。
まずは全体のデータから。
効率102%「良い」の表示が、今日の走りの軽さを物語ってるよ。
ピッチが171→187spm、ストライドが109→121cmへ。心拍は135→163で、最大165bpmに収まっています。
ゼエゼエ追い込んだ感覚は一切なし。木曜に重い脚で27.6kmを走り切ったあと、金曜のランオフでグリコーゲンと自律神経がリセットされた——その回復の手応えが、この「勝手にペースが上がる」現象に出ていたんだと思うよ。
「Eより速くMより遅い」4'30"/kmは中途半端?モデレート走(ステディステート)の正体
さて本題。「Eペースより速くて、Mペースより遅い4'30"前後は中途半端なんじゃ?」という疑問への答えだよ。まずペースの目安を整理しておくね。今の僕は5000mで暑熱DNFをやらかしたばかりだけど(あれは28℃の暑さが主因)、過去にサブエガ(2時間49分台)やサブスリーを出していた頃の走力に、今の体感を重ねて逆算すると、だいたいこんなゾーン分けになります。
今日「気持ちいい」と感じた4'30"前後は、ちょうどモデレート(ステディステート)のゾーン。ダニエルズ理論でいう「適度な」強度で、ここの効果があなどれないんだ。
この領域は、毛細血管の発達やミトコンドリアの増加といったEペースの有酸素効果をより強いレベルで引き出しつつ、LT走やMペースほど筋肉や自律神経に深い疲労を残さない。つまり「ダメージとトレーニング効果のコスパが最高にいい強度」なんだよ。
追い込むインターバルと、長くじっくりのロングジョグ。その2つの極端な練習の橋渡しとして、これ以上ないレギュラーメニューになるんだ。
派手さはないけど、淡々と踏むのがモデレート走の正解なんだ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
ジョグの終盤に1kmスパートや流しを加える“スパイスジョグ”で走力アップ！神経系・LT向上・速筋刺激の3大効果と実践例を紹介。
「一番気持ちいい」はランニングエコノミーの最適解｜マリンシューズ×芝生のバネ
「一番気持ちよく走れる」という感覚は、決して気のせいじゃないんだ。人間が走るときは、筋肉の力だけじゃなくアキレス腱のバネ(腱スティフネス)を使って弾んでいる。車に最も燃費が良くなる速度があるのと同じで、ピッチ・ストライド・腱の反発のタイミングが完璧に噛み合い、最小のエネルギーで進める"固有振動数のようなペース"が身体にもあるんだよ。
今の僕にとって、それが4'30"前後だった、というわけ。
芝生から弾き返される感覚で、力みなく進めていたよ。
ラップ表でピッチが171→187spm、ストライドが109→121cmと両方伸びていたのは、まさに「バネが効率よく使えている」証拠。同じ心拍でもどんどん前に進める状態になっていたんだよ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
10km75分から、サブ４，サブ3.5、サブ3.15, サブスリー、サブエガ（サブ50）を達成した実体験談を書いたブログ。
このおかげで芝生のバネと足裏感覚が最大限に活きるんだ。
中途半端ペースを"橋渡し"の主力に｜サブエガ返り咲きへ向けた有酸素ベース
今日の10kmで確認できたことを、最後にまとめておくね。- 4'30"前後は中途半端じゃない——E以上M未満の「モデレート(ステディステート)」は、ダメージの割に有酸素が伸びるコスパ最強ゾーン
- 「気持ちいい」は燃費の最適解——マリンシューズ×芝生で腱のバネがフル稼働し、ピッチ・ストライドが揃った証拠
- 27km→休養→芝生10kmの流れが完璧——勝手にビルドダウンできたのは、超回復のサイクルに乗れているサイン
ゼエゼエ追い込むインターバルやLT走、長くじっくりのロングジョグ。その両極端を結ぶ橋渡しの主力として、関節へのダメージを抑えながら有酸素ベースを固めてくれるのが、このモデレートペースの芝生ランなんだ。
暑熱DNFで突きつけられたLTの課題も、土台となる有酸素エンジンが大きいほど後から伸ばしやすい。つくばサブエガ返り咲きまで残り169日、こういう"気持ちいい一本"を積み重ねていくよ。
りんごちゃん
「中途半端で罪悪感」だったペースが、実は土台づくりの主役だったんだね!わたしも気持ちいいペースを大事にしてみる!
バナナぴろし
そうだよ。木曜に追い込んで、金曜に休んで、土曜は気持ちいい芝生10km。追い込む日と橋渡しの日、両方そろって初めて積み上がるんだ。「気持ちいい」は弱さじゃなくて、燃費の良さの証拠。この感覚を武器に、一歩ずつサブエガへ戻っていくよ。
0 件のコメント:
コメントを投稿