黄色い線が今日の30km走の軌跡だよ。
りんごちゃん
30kmも不整地のクロカンを、しかも薄底シューズで走るって…脚を痛めそうで怖くないんですか!?
バナナぴろし
いい質問だね。今日は佐倉市の岩名運動公園クロカンコースを、アディゼロジャパンの薄底で30km走ってきたんだ。それがね、走り終わっても張りどころか足がポカポカ。ウッドチップの不整地は思った以上に脚に優しかったよ。
りんごちゃん
ええっ!?30kmも走ったのに張りゼロ!?しかも後半はキロ4分半まで上げたって本当ですか…!
ナップル博士
ウッドチップのクロカンはな、地面が衝撃を吸ってくれる「天然のトランポリンマット」のようなものじゃ。その上で疲れ切った脚を奮い立たせて上げる後半ビルドアップは、平地の閾値走とはまた違う筋肉を鍛えるのだよ。
バナナぴろし
そう。今日のテーマは「平地の閾値走3'50と、不整地30km後半の4'20、同じ心拍170のLT効果は同じ?違う?」。データと一緒に、ここから詳しく見ていくよ。
2026年つくばマラソンでのサブエガ(サブ2時間50分)返り咲きまで残り168日。今日は佐倉市の岩名運動公園クロスカントリーコースで、人生初の不整地30km走に挑戦してきたよ。
シューズはアディゼロジャパンの薄底。累積上昇401mのウッドチップコースを30.03km、平均5'37"/kmで走り切り、最後の5kmは心拍を179まで回し切って4'29"/kmまでビルドアップ。
走り終わったあとも脚に張りがなく、むしろポカポカ。この不思議な手応えと、後半の上げが持つLT(乳酸性作業閾値)への効果を、データから丁寧に分析していくよ。
岩名運動公園クロスカントリーコースとは｜1.6km周回のウッドチップを薄底で30km
今日の舞台は、千葉県佐倉市の岩名運動公園クロスカントリーコース。陸上競技場や野球場を取り囲むように整備された、1周約1.6kmの左回りウッドチップコースだよ。足元はやわらかいウッドチップ。アスファルトより衝撃が少なく、起伏もそこそこあるから、脚づくりには絶好の不整地フィールドなんだ。
シューズはあえてアディゼロジャパンの薄底。厚底のクッションに頼らず、地面の情報をダイレクトに足裏で受け止めながら、この1.6km周回をひたすら回って30kmを積み上げる――というのが今日の狙い。
坂道ジョグでの10km程度の心拍・ペースの上げ下げはよくやるけれど、30kmという長距離の不整地でビルドアップを試すのは初めて。少し緊張しながらのスタートだったよ。
この周回を何度も回って30kmを刻んだよ。
緑に囲まれた静かなロケーションが気持ちいいんだ。
バナナぴろし
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COROSが記録した30.03kmの全データ｜平均5'37/km・心拍149・累積401m
まずは今日の30km走の全体像から。COROSの記録はこの通りだよ。総距離30.03kmを3時間01分23秒、平均ペース5'37"/km。平均心拍は149bpmと、全体としては余裕のある有酸素ゾーン中心で進められた。それでいて累積上昇は401mもあり、不整地の起伏がしっかり脚に効くコースだったことが数字に出ているね。
有酸素トレーニング効果(TE)は4.9で「大いに改善」、無酸素TEは1.0。長く・しっかり有酸素を伸ばせた一本になったよ。
有酸素TE4.9まで積み上げられたのは大きいよ。
同じ道でも飽きずに集中できるのがクロカンの良さだね。
25kmから別人｜後半5kmで4'29/km・心拍179まで上げたビルドダウン
今日いちばん試したかったのが、この後半のビルドアップ。5km毎のラップを見ると、前半は心拍を140台に抑えてじっくり入り、25kmを過ぎてからギアを上げているのがはっきり分かるよ。
ピッチもストライドも最終5kmで一気に伸びたよ。
25kmまで遅筋を使い切ってクタクタになった状態から、累積401mの不整地でキロ4分半まで上げて心拍を179まで回し切った。これはフルマラソンの35km以降に訪れる「あのキツさ」を、そっくり再現する練習になっているんだ。
10kmの坂ジョグでの上げ下げはよくやるけど、30kmの果てでこれだけ上げられたのは自分でも驚いたよ。
全体の76%はリカバリー域、最後だけ強度を集中させた形だよ。
平地の閾値走3'50と不整地後半4'20｜心拍170のLT練習効果は同じ?違う?
ここで一番聞きたかったこと。「平地の閾値走で3'50"/kmを心拍170で20分維持」するのと、「30km走の後半に不整地で4'20"/kmを心拍170で維持」するのとでは、LT(乳酸性作業閾値)向上の効果は同じなのか、違うのか?
結論はこう。生理学的には「同じ」、バイオメカ的には「違う」。順番に説明するね。
① 生理学的効果は「同じ」
LTを押し上げる刺激は、ペースの絶対値ではなく「血中乳酸濃度と心拍数が一定のゾーン(僕の場合170bpm前後)に入っていること」で決まる。
だから平地の3'50"でも、起伏と足場の悪い不整地の4'20"でも、心拍が同じ170bpmまで上がっている以上、心臓・肺・乳酸処理システムにかかる負荷は同じ。今日の後半ビルドアップは、LT向上の刺激としてちゃんと成立しているんだ。
② バイオメカ的効果は「違う」
・平地の閾値走(3'50")…絶対スピードが速いぶん、脚を素早く回す神経系の伝達や、地面の反発を推進力に変えるランニングエコノミー(燃費)が磨かれる。
・不整地の後半ビルドアップ(4'20")…ウッドチップと起伏にエネルギーを吸われてスピードは落ちるが、そのぶん「前へ進むパワー」が鍛えられる。さらに25km走って遅筋が疲労しきった状態で出力を上げるから、普段眠っている速筋が強制動員され、後半の脚が売り切れてから粘る「耐久力(Durability)」が伸びる。
平地の閾値走が「高速巡航テスト」なら、今日のクロカン後半は「泥沼パワーテスト」。サブエガ返り咲きには、この両方が必要なんだよ。
ラップ詳細の最終区間だけ赤字(ベスト)になっているね。
バナナぴろし
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薄底クロカン30kmの手応えと回復｜張りなし「ポカポカ」の理由とケア
今日いちばん驚いたのは、走り終わったあと。薄底で累積401mの不整地を30km走ったのに、ふくらはぎにもアキレス腱にも張りがなく、むしろ足がポカポカしていたんだ。これはウッドチップのやわらかい接地で衝撃をいなせたことと、薄底で地面を「足裏でつかむ」自然な走りができていたサイン。ウッドチップで30kmなんて初めてだったけど、こんなに気持ちよく走れるとは思わなかったよ。
ただし、ここで油断は禁物。
- 張りや痛みとして表に出ていなくても、筋肉の深部や関節にはダメージが確実に蓄積している
- 薄底×不整地×30kmは刺激が強いぶん、回復をサボると故障につながりやすい
- 明日・明後日は朝の超スロージョグかウォーキング、もしくは完全休養で超回復に回す
有酸素エンジンと脚の耐久力が、いよいよ本物のサブエガ水準に近づいてきた手応えがあるよ。つくばマラソンまで残り168日、怪我なく一歩ずつ積み上げていくね。
やわらかくて気持ちよくて、30kmがあっという間だったよ。
りんごちゃん
同じ心拍170でも、平地の「スピード」と不整地の「パワー」で鍛わるものが違うんですね!30kmの果てで上げる勇気、私も真似してみたいです。
バナナぴろし
そうなんだ。生理学的にはどちらもLTを押し上げる同じ刺激、でも体の使い方は別物。サブエガ返り咲きにはこの両方が要る。薄底クロカンで「脚が売り切れてから粘る力」を確実に積み上げられた一日だったよ。あとはしっかり回復させて、次の積み上げにつなげていこうね。
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