坂道15kmビルドアップ走の実走記録｜平均4分44秒・累積上昇280m

15.01km、1時間11分、平均4分44秒/km、累積上昇280m。起伏のある約1.8km周回で、5分53秒/kmから4分08秒/kmまで段階的に上げました。

ただし、坂道を走っただけでLTが効率よく上がる、ホルモンが「爆発」して限界を超えられる、とはいえません。坂ではペースと負荷が一致しにくいため、ラップ、心拍、パワー、主観強度を合わせて読みます。

実測値

りんごちゃん

坂道ジョグとLT走は、同じ練習なんですか？

ナップル博士

別物じゃ。坂道は地形、LT走は生理的な強度を表す。組み合わせることはできるが、名前だけで効果は決まらんぞ。

この記事でわかること
・坂道ジョグだけでLTは上がりますか？
・今回の平均ペースは？
・ラップ7の4分19秒は7km地点ですか？
・心拍とパワーのどちらを見ますか？

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坂道15kmビルドアップ走の実走データ

平坦路の15km走とは比較できません。上りでは同じ出力でもペースが落ち、下りではペースが上がります。最大431Wも短い上りや計測変動を含む瞬間値で、練習全体の強度を代表しません。

以前の版は「7～8kmで4分19秒、8～9kmで4分08秒」と書いていましたが、表の番号は距離1kmごとではなく約1.8kmの周回ラップです。4分19秒は累計約12.7～14.5km、4分08秒は約14.5km前後までの区間。最後の0.48kmはクールダウンです。

ラップ3の心拍147がラップ2の155より低いなど、ペースと心拍は一直線には上がっていません。傾斜、回復、計測遅延の影響を含みます。

バナナぴろし

表の7、8は7km、8kmじゃなかった。周回ラップだと分かるように直したよ。

今回の練習は「起伏コースのビルドアップ走」です。後半に心拍162bpmまで上がった区間はLT付近だった可能性がありますが、血中乳酸を測っていないため、心拍155～165bpmを普遍的なLTゾーンとは断定しません。

坂道ジョグの基本は坂道ジョグの効果とやり方、練習全体での位置づけはマラソントレーニングの種類で解説しています。

以前の版には「有酸素ゾーン64％、乳酸性閾値ゾーン51％」とあります。合計115％になるため、同じ母数を排他的に分けた割合ではありません。心拍ゾーンとパワーゾーンなど、別指標の表示が混在した可能性があります。

そのため「理想的な配分」とする記述は撤回します。確認できるのは、平均心拍153bpm、最大175bpm、平均パワー206Wというウォッチ表示と、後半ほどラップが速くなったことです。トレーニング効果3.1／3.7も機器の推定値であり、LT向上を直接測定した結果ではありません。

りんごちゃん

115％になる数字を、一つの配分として読んではいけないんですね。

運動中には神経伝達物質やホルモンが変化します。しかし、坂道を走り切った瞬間にドーパミン、テストステロン、ノルアドレナリンがそろって爆発し、限界突破できるという説明は科学的に確認していません。

達成感や高揚感は本人の体験として書けますが、血液検査も脳活動測定もしていないため、特定物質の分泌量や因果関係は語れません。この章は、以前の版の誤解を広げるため削除し、練習の再現可能なデータへ置き換えました。

ナップル博士

気持ちよかったという体験と、特定ホルモンが原因だという説明は別じゃ。