ジョグの最後に1km速く走る効果｜スパイスジョグのやり方・ペース設定

ジョグの最後に1kmだけ速く走ると、普段のジョグでは不足しやすいスピード刺激を短時間で加えられます。

俺はこの方法を「スパイスジョグ」と呼んでいます。いつものジョグを全部きつくするのではなく、終盤だけフォームを崩さない範囲でペースアップする練習です。

ただし、毎回全力で追い込む練習ではありません。目的に応じて100m前後の流し、1kmのペースアップ、200〜400mのスパートを使い分けることが重要です。

この記事でわかること

りんごちゃん

ジョグの最後なら、毎回全力で1km走ればいいの？

バナナぴろし

それは負荷が大きすぎる。翌日の練習に残さないことが、スパイスとして効かせる条件です。

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ジョグの最後に1km速く走る3つの効果

ゆっくり走ったあとにペースを上げると、脚の回転、腕振り、接地を速い動きへ切り替える必要があります。ジョグだけでは使いにくい動作を短時間だけ入れられるのが利点です。

終盤は身体に疲労があるため、力任せに走るとフォームが崩れます。姿勢、接地位置、腕振りを意識しながら加速することで、レース後半でも動きを保つ練習になります。

同じペースのジョグが続くと、動きも刺激も単調になりがちです。終盤だけ目的を持ってペースを変えると、短い時間で練習に変化をつけられます。

ナップル博士

1kmの速さ次第で、刺激の中心はフォーム、LT、VO2maxのどこにでも変わる。目的を決めずに全力で走るのは避けよう。

初めて行うなら、次の手順が安全です。

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最後の1kmはジョグを壊さない程度に上げるのがコツです。ペースを確認できるGPSウォッチと、ジョグにもペースアップにも使えるクッションと反発のバランスが良いシューズが役立ちます。

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上のペースは固定ルールではありません。疲労、気温、坂、路面によって負荷は変わるため、時計よりもフォームが崩れないことを優先します。

1kmが長い場合は、まず20〜30秒の流しを2〜4本から始めてください。

基本は流しか1kmペースアップがおすすめです。全力に近いスパートは故障リスクと回復負担が大きく、ジョグの延長ではなくポイント練習として扱う必要があります。

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松戸市のアップダウンがあるコースで、10.52kmのナイトランを行いました。全体の記録は次のとおりです。