【マラソンの攣り対策】足が攣る原因と防止策を徹底解説｜35km以降にふくらはぎが攣る理由と改善法

回復・栄養
2025.11.01
マラソンで足が攣る原因と防止策 - 35km以降にふくらはぎが攣る理由と改善法
あと少しでゴールなのに、ふくらはぎが「ビキッ」——。
その悔しい失速を防ぐための、攣り対策のすべてです。

りんごちゃん
フルマラソンの後半でいつも足が攣っちゃうんです……。あれって、どうして起きるんですか？

バナナぴろし
あの頃の俺の鉄板の失敗パターンだよ。35km過ぎに必ずふくらはぎがロックして、歩くハメに。でも原因を理解して対策したら、攣らずに走り切れるようになったんだ。

りんごちゃん
対策できるんですね！原因って、水分とか塩分が足りないからですか？

ナップル博士
それも一因じゃが、最新の研究では「筋疲労による神経の誤作動」が主因と考えられておる。電解質・脱水・オーバーペース・筋力不足が複雑に絡むのじゃ。だから対策も複数の引き出しが要る。今日は原因と防止策を体系的に解説しよう。

ナップル博士
攣る仕組み・35km以降に集中する理由・予防トレーニング・当日の対策・攣ったときの対処——順に見ていくぞ。

フルマラソンの後半、ふくらはぎや太ももが突然ロックして動けなくなる「攣り（つり）」。
ゴール目前での失速ほど悔しいものはありません。

攣りは運だけで起きるわけではなく、原因があり、対策できます。
この記事では、足が攣る仕組みと35km以降に集中する理由、予防トレーニングと当日の対策、攣ってしまったときの対処法までを、実体験をもとに徹底解説します。


なぜ足が攣るのか？4つの原因

足が攣る（筋けいれん）背景には、主に4つの要因があります。
  1. 筋疲労による神経の誤作動：疲れた筋肉で「縮め／緩めろ」の信号が乱れ、勝手に強く収縮する（近年もっとも有力な説）
  2. 電解質（ナトリウム・マグネシウム等）の不足：大量の発汗で失われ、筋肉の収縮制御が乱れる
  3. 脱水：水分不足で血流と電解質バランスが崩れる
  4. オーバーペース・筋力不足：実力以上のペースや準備不足で、筋肉が早く限界に達する

足が攣る主な原因の図解 - マラソンの攣り対策
攣りは一つの原因ではなく、複数の要因が重なって起こります。
ナップル博士
「塩さえ摂れば攣らない」と思いがちじゃが、それは半分正解で半分間違い。いちばんの土台は「攣るほど筋肉を追い込まない準備」——つまり練習と筋力なのじゃよ。

35km以降にふくらはぎが攣る理由

攣りが35km前後に集中するのには、はっきりした理由があります。
  • 筋グリコーゲンの枯渇：エネルギー切れで筋肉の動きが粗くなる（いわゆる30kmの壁）
  • 発汗による電解質の累積的な喪失：時間とともに失う総量が増える
  • 同じ筋肉の繰り返し動作による疲労の蓄積：特にふくらはぎ（腓腹筋）は地面を蹴り続けて疲弊する

つまり、ふくらはぎは「いちばん酷使され、いちばん最後まで頑張る筋肉」。だから後半に真っ先に悲鳴を上げるのです。

35km以降にふくらはぎ（腓腹筋）が攣るメカニズム - マラソンの攣り対策
ふくらはぎは蹴り出しで酷使され、後半に攣りやすい筋肉です。
りんごちゃん
ふくらはぎって、ずっと地面を蹴ってる筋肉だから疲れちゃうんですね。だから後半に……。

予防トレーニング｜カーフレイズで土台をつくる

攣りの最大の予防策は、皮肉にも「攣るほど疲れない筋肉をつくる」こと。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えるカーフレイズが王道です。

基本のカーフレイズ

段差につま先で立ち、かかとを「ゆっくり上げて・ゆっくり下ろす」。15〜20回×3セットを週2〜3回。下ろすときにじっくり効かせるのがコツです。

片脚カーフレイズで強度アップ

慣れたら片脚で。本番の蹴り出しは片脚ずつなので、より実戦的な刺激になります。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ - マラソンの攣り対策
地味ですが、カーフレイズは攣り予防に最も効く筋トレです。
バナナぴろし
俺が攣りを克服できた一番の要因がこれ。毎晩テレビを見ながらカーフレイズを続けたら、ふくらはぎが「攣る前に耐える」ようになった。地味だけど効果は絶大だよ。

当日の攣り対策｜給水・塩分・着圧ギア

本番当日は、次の3つで攣りのリスクを下げます。
  1. こまめな給水：のどが渇く前に各給水所で少しずつ。一気飲みは避ける
  2. 塩分・電解質の補給：塩タブレットやマグネシウム入りジェルを、20〜25km地点から計画的に
  3. 着圧（コンプレッション）ギア：カーフスリーブやタイツでふくらはぎの揺れと疲労を抑える

着圧ソックスやカーフスリーブは、筋肉のブレを抑えて疲労の蓄積をやわらげてくれます。攣りやすい人は試す価値があります。



ナップル博士
塩分補給は「攣ってから」では遅い。攣る前、20km過ぎから計画的に入れるのがコツじゃ。ジェルや塩タブを、いつ・何個摂るか、本番前に決めておくのじゃよ。

攣ってしまったときの対処法

それでも攣ってしまったら、慌てず次の順で対処します。
  1. いったん止まって伸ばす：ふくらはぎなら、つま先を手前に引いてアキレス腱を伸ばす
  2. 無理に走り出さない：攣ったまま走ると肉離れのリスク
  3. 塩分・水分を補給：給水所で塩タブや経口補水を摂る
  4. 歩いて様子を見ながら再開：収まってきたらジョグから

攣ったときはふくらはぎを伸ばして対処 - マラソンの攣り対策
攣ったら無理せずストレッチ。焦って走ると肉離れに発展します。
りんごちゃん
攣ったまま走っちゃダメなんですね。落ち着いて伸ばすのが大事……覚えました！

まとめ｜攣りは「準備」で防げる

  • 攣りの主因は筋疲労による神経の誤作動＋電解質・脱水・オーバーペース
  • 35km以降はふくらはぎが最も酷使され、攣りやすい
  • 最強の予防はカーフレイズで「攣らない筋肉」をつくること
  • 当日は給水・塩分・着圧ギアを計画的に
  • 攣ったら止まって伸ばし、無理に走り出さない

攣りは「運」ではなく「準備不足」のサイン。
今日からカーフレイズを始めれば、次のレースは最後まで自分の脚で走り切れます。

バナナぴろし
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りんごちゃん
攣りって防げるんですね！今日からカーフレイズ続けて、次のフルは最後まで走り切ります！

ナップル博士
その意気じゃ。カーフレイズ・給水計画・着圧ギア——この3点を準備すれば、35kmの恐怖は過去のものになる。健闘を祈るぞ🍍

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