ランニング技術・理論

このカテゴリは「なぜそうなるのか」を扱う記事の入口です。走り方（フォーム）、練習の組み立て方（理論）、動きを体に覚えさせるドリル、股関節の使い方、疲れを抜く回復と栄養の5分野に分けてまとめています。

まず読む3本

ランニングフォーム完全ガイド｜接地・姿勢・腕振り・効率を目的別に整える
ランニングフォーム完全ガイド｜接地・姿勢・腕振り・効率を目的別に整える

マラソン練習の使い分け｜スピードとスタミナ どちらを鍛えるかの決め方
マラソン練習の使い分け｜スピードとスタミナ どちらを鍛えるかの決め方

ランニングドリル完全ガイド｜マラソンに効く基本〜上級メニューと順番
ランニングドリル完全ガイド｜マラソンに効く基本〜上級メニューと順番

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回復・栄養

フルマラソン翌日に歩けない時の過ごし方｜レベル別の散歩・ジョグと回復の目安

フルマラソンの翌日に歩けない・階段が下りられないのは、筋肉が作り直し中だから。初めての完走からサブ3・ウルトラまでレベル別に、翌日の散歩とジョグの線引き、仕事の日の過ごし方、ジョグ再開の目安を、筆者の8レースの記録とともにまとめました。
2026.10.26
回復・栄養
回復・栄養

フルマラソン当日の夜の過ごし方｜食事・お風呂・寝れない時の対策をレベル別に

フルマラソンを走った日の夜は「しっかり食べる・湯船で温まる・早く寝る」。初めての完走からサブ3・ウルトラまでレベル別に、夜の食事、お風呂、寝れないときの対策、打ち上げのお酒の考え方を、研究と筆者の過ごし方でまとめました。
2026.10.26
回復・栄養
回復・栄養

マラソン直前に風邪・微熱｜走っていい？体調不良で走るデメリットと出場の目安

フルマラソンの数日前に風邪で微熱・喉の痛み。走っていい？ネックチェックの出どころ、風邪のまま運動した実験、大会前に全身の症状があった人は完走できない割合が1.9倍の研究、数日休んでも走力が落ちにくい理由を、論文の数字で整理。
2026.10.21
回復・栄養
トレーニング理論

テンポ走20kmの効果｜Eペース・Mペース・Tペースで何が違う？

20kmを続けて走るテンポ走・ペース走は、Eペース・Mペース・Tペースのどれで走るかで効果が変わります。ダニエルズの式で出したペースの目安、強度の配分・テーパリング・心拍のずれの研究と、水戸黄門漫遊マラソン1週間前に筆者が走った20km（キロ4分58秒）の心拍からまとめました。
2026.10.18
トレーニング理論
フォーム改善

ランニング曲のBPMでピッチは上がる？175と185の曲で走ったピッチと歩幅

ランニング曲のBPMに足を合わせるとピッチは上がるのか。175BPMと185BPMの曲で夜の公園を走り、曲なし・曲あり・曲を止めた後のピッチ・歩幅・心拍を1kmごとに比べました。初心者向けの曲の選び方とイヤホンなしの聴き方も。
2026.10.14
フォーム改善
回復・栄養

ランニング後のプロテインは効果ある？摂る・摂らないを比べた論文7本

ランニング後にタンパク質を摂ると、筋肉の修理（筋原線維の合成）は約35%多く進みます。一方で、炭水化物が足りていれば翌日の走りや筋肉痛は変わらないという研究もあります。摂る・摂らないを比べた論文7本と、走った後に何をどれだけ食べればいいかをまとめました。
2026.10.07
回復・栄養
回復・栄養

ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間

ランニングを1ヶ月休むと、VO2maxは4〜14%ほど落ち、サブ3のランナーならフルで6〜24分遅くなる計算です。何がどの順に落ちるか、休む間の筋トレ・自転車・タンパク質、元に戻るまでの期間と再開の手順を、私の怪我明けの失敗データと一緒にまとめました。
2026.10.06
回復・栄養
トレーニング理論

ジョグのペースの目安｜サブ4・サブ3.5・サブ3の目標別早見表と心拍

ジョグのペースは、フルマラソンの目標タイムで変わります。サブ5〜サブ2時間50分の目安を、ダニエルズ・フィッツィンガーの基準で計算した早見表にしました。心拍での決め方、速すぎるジョグの問題、サブエガ時代の私の実際のジョグペースも載せています。
2026.10.06
トレーニング理論
フォーム改善

ゆっくり走るのが難しい理由｜サブスリーがキロ7分ジョグで疲れるワケと走り方

ゆっくり走るのが難しい・かえって疲れるのは気のせいではありません。キロ7分では脚のバネが使えず、1kmあたりの着地も増えます。サブエガランナーの598本の走行データと、キロ7分で10kmを走った日の記録から、理由と楽に走るコツ、シューズの選び方をまとめました。
2026.10.05
フォーム改善
トレーニング理論

練習量の急増と怪我｜7年で5回の怪我の前に何があったか

7年分の週間距離で、怪我で走れなかった5回の前を調べました。前4週の平均の1.6倍以上に増やした週は38回あり、そのあと5週間以内に怪我をしたのは3回。残る2回はフル2本の連戦と、スピードとロングの詰めこみでした。
2026.10.03
トレーニング理論
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