マラソン技術や理論

ランニングが続かないのは意志の弱さではなく、続く仕組みが無いだけです。目的（北極星）と目標（数字）の使い分け、決心を環境に委ねる3つの仕掛け、走る時間を生む「断つ」発想を解説。サブスリー達成者が月間0kmまで落ちた実際の記録と、そこから復活した経緯も公開します。

マラソンで足が攣る原因と対策を、サブ3を狙ったつくば2025で「ふくらはぎ→前腕→胸」の全身攣りに遭った実データから解説。35km以降に攣る理由、電解質と筋収縮の関係、心拍が高いほど汗と電解質を失う仕組み、当日の補給計画、攣りにくい体をつくる練習、攣ったときの対処法までまとめました。

ウルトラマラソン・フルマラソン後の回復期間は何日？練習再開の目安を、身体（筋肉・内臓・炎症）・心（燃え尽き）・神経（体の重さ）の3点から解説。フルとウルトラ100kmの段階別スケジュール表、再開OKの5チェック、プールで整える60分リカバリープラン、野辺山100km翌々日の実走データも紹介します。

脚を後ろへ蹴る力＝股関節伸展を生むのは大臀筋とハムストリングス。ただし腸腰筋が硬いとお尻は使えません。ヒップリフトからルーマニアンデッドリフトまで筋トレ5種を負荷の軽い順に、中殿筋の役割、走りへの落とし込み方まで。「お尻で走る」を段階で作ります。

持久系ランナーの目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSN 2017）。体重60kgなら84〜120gで、厚労省の推奨量65gの約1.5倍です。体重別の早見表、食品に換算すると何gか、「高タンパクは腎臓に悪い」の最新研究、「運動後30分」神話の訂正まで、すべて出典つきで解説します。

トレッドミルは屋外より楽？Jones&Doust(1996)では時速12km（キロ5分）まで傾斜0%で屋外と有意差なし、1%が必要なのはキロ4分27秒からでした。2024年には逆の結果も。「楽」と「きつい」が両方正しい理由と、ランニングマシンとの用語の違い、目的別の使い分けを解説します。

傾斜10%・時速6kmの早歩きは9.0METs。時速8kmのジョギング（8.6METs）より消費が多い計算です。ACSM式で出した傾斜別カロリー表、年齢別の目標心拍、女性に人気の12-3-30、週メニューまで、トレッドミル（ランニングマシン）ダイエットの設定を数字で解説します。

座右の銘はノーペイン・ノーゲイン。速くなるにはリスクが要る——その考えは今も変えていません。ただし2か月で2回故障し、8月216kmから9月は4.5kmを2本まで落ちました。走るリスクと走らないリスクはどちらも存在します。取っていいリスクの見分け方を、現在進行形の失敗から書きます。

ランニングは朝と夜どちらが効果的か。結論は目的次第ですが、「朝じゃないと痩せない」は誤解です。消費エネルギーは時間帯より走った距離で決まります。朝ランと夜ランのメリット・デメリット、ダイエットとタイム向上での使い分け、安全に走る注意点を解説します。

走力が伸びるのは練習中ではなく、休んでいる間です。毎日走っているのにタイムが落ちてきたら、それは走り足りないのではなく休み足りないサイン。超回復の仕組み、オーバートレーニングの7つのサイン、睡眠を軸にした回復の質の上げ方、休養の組み込み方を解説します。