股関節の使い方

脚を後ろへ蹴る力＝股関節伸展を生むのは大臀筋とハムストリングス。ただし腸腰筋が硬いとお尻は使えません。ヒップリフトからルーマニアンデッドリフトまで筋トレ5種を負荷の軽い順に、中殿筋の役割、走りへの落とし込み方まで。「お尻で走る」を段階で作ります。

マラソンで「もっと楽に速く」を叶える股関節と骨盤の使い方を解説。膝下ではなく大きな筋肉（大臀筋・腸腰筋・ハム）で走る理由、骨盤の前傾と回旋がストライドを生む仕組み、股関節を使う感覚のつかみ方、自宅でできる股関節トレーニングまで。

股関節を柔らかくして鍛える方法を解説。走力を決める理由、お尻・もも裏の柔軟性ストレッチ4種、スプリットスクワットジャンプ・腸腰筋・ブルガリアンスクワット・ヒップロックの強化トレ、股関節を活かすフォームまで。「硬さをとる→鍛える」の順でストライドが伸びます。

四股の効果は股関節の可動域・お尻と内ももの筋力・片脚バランスの3つ。腸腰筋・大臀筋・内転筋・中殿筋が同時に鍛えられます。正しいやり方を動画つきで解説し、左右何回・週何回やればいいかの目安と、腰を痛めない注意点までまとめました。道具は不要、1日3分から。