バナナぴろし流のマラソンブログ

脚を後ろへ蹴る力＝股関節伸展を生むのは大臀筋とハムストリングス。ただし腸腰筋が硬いとお尻は使えません。ヒップリフトからルーマニアンデッドリフトまで筋トレ5種を負荷の軽い順に、中殿筋の役割、走りへの落とし込み方まで。「お尻で走る」を段階で作ります。

持久系ランナーの目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSN 2017）。体重60kgなら84〜120gで、厚労省の推奨量65gの約1.5倍です。体重別の早見表、食品に換算すると何gか、「高タンパクは腎臓に悪い」の最新研究、「運動後30分」神話の訂正まで、すべて出典つきで解説します。

DNF（途中棄権）した後にやることは3つ、順番があります。僕は原因の違うDNFを3回経験し、61kmでやめた2ヶ月後に会津磐梯山100kmを11時間17分で完走しました。DNS・DQとの違い、やってはいけない3つ、当日から2週間の立て直し手順を実データつきで解説します。

トレッドミルは屋外より楽？Jones&Doust(1996)では時速12km（キロ5分）まで傾斜0%で屋外と有意差なし、1%が必要なのはキロ4分27秒からでした。2024年には逆の結果も。「楽」と「きつい」が両方正しい理由と、ランニングマシンとの用語の違い、目的別の使い分けを解説します。

傾斜10%・時速6kmの早歩きは9.0METs。時速8kmのジョギング（8.6METs）より消費が多い計算です。ACSM式で出した傾斜別カロリー表、年齢別の目標心拍、女性に人気の12-3-30、週メニューまで、トレッドミル（ランニングマシン）ダイエットの設定を数字で解説します。

座右の銘はノーペイン・ノーゲイン。速くなるにはリスクが要る——その考えは今も変えていません。ただし2か月で2回故障し、8月216kmから9月は4.5kmを2本まで落ちました。走るリスクと走らないリスクはどちらも存在します。取っていいリスクの見分け方を、現在進行形の失敗から書きます。

閾値走をレース用シューズでやるか、ジョグ用でやるか。速く走れるのはレース用ですが、脚づくりが目的ならジョグ用が有利です。厚底カーボンで6kmを平均3分43秒で走った実走ラップと心拍を示しつつ、目的別の使い分けと切り替えのタイミングを解説します。

ランニングは朝と夜どちらが効果的か。結論は目的次第ですが、「朝じゃないと痩せない」は誤解です。消費エネルギーは時間帯より走った距離で決まります。朝ランと夜ランのメリット・デメリット、ダイエットとタイム向上での使い分け、安全に走る注意点を解説します。

松戸市にある1周600mの芝生コース。直線200mが取れるので1000mインターバルもレペも可能で、トイレと水場も近くにあります。地図つきで場所を紹介し、芝生でやる練習メニュー3種と、松戸周辺で芝生・不整地を走れる他のコースとの使い分けもまとめました。

走力が伸びるのは練習中ではなく、休んでいる間です。毎日走っているのにタイムが落ちてきたら、それは走り足りないのではなく休み足りないサイン。超回復の仕組み、オーバートレーニングの7つのサイン、睡眠を軸にした回復の質の上げ方、休養の組み込み方を解説します。