目標タイム達成ガイド

35kmまで目標ペースなのに、そこから毎回落ちる——原因は根性ではありません。エネルギー切れ・脚の限界・フォームの崩れに加え、見落とされがちなのが「練習が元気な状態に偏っていること」。疲れた脚を練習で再現する4つの方法と本番での組み立て方を解説します。

サブ3.5はキロ4分58秒。サブ4より1kmあたり43秒速く、必要なのはスピード持久力です。目的別の練習メニュー10選、週2ポイントの回し方、16週間の組み立て方、そして伸び悩んだときの3つのチェックポイントまで具体的に解説します。

サブ4はキロ5分41秒で42.195kmを走り切る力です。16週間のスケジュール、月間走行距離の目安、ジョグ・ロング走・ペース走の配分を具体的に示します。10km75分から走り始めた市民ランナーが4ヶ月で49分17秒まで伸ばした実測データつき。

サブ4は平均キロ5分41秒・月間150km、サブ3.5はキロ4分58秒・200km、サブ3.15はキロ4分37秒・250kmが目安。3目標を1枚の早見表で比較し、閾値走・インターバル・ロング走の組み立て方と当日のペース配分まで、サブエガ達成ランナーが解説します。

フルマラソンの平均タイムは男子4時間34分20秒・女子4時間58分16秒（東京マラソン2年分・日本人全記録の集計）。サブ3〜サブ5の達成割合を男女別・年代別に掲載。男子は20代、女子は40代が最速という逆転も実データで解説します。