ランニングの腕振りのコツ｜正しい振り方6つのポイントと力みを抜くドリル

「前に振る」のをやめて「肘で後ろを突く」ことです。前に振ろうとすると力みやすく肩も上がりますが、後ろに引く意識に変えるだけで一気に楽になります。腕と脚は対角で連動しているので、腕を後ろに引くと反対の脚が前に出やすくなります。

約90度を目安に、その角度を一定に保ちます。角度が開くと腕の振りが遅れ、脚のリズムも乱れます。手は卵を持つくらい軽く握るのがポイント。握り込むと肩まで力んでしまいます。

前に振ろうとしている・手を握り込んでいる・肩が上がっているのいずれかが原因のことが多いです。「肘で後ろを突く」に変え、手の力を抜き、ときどき肩が上がっていないかチェックしてください。走る前に肩甲骨をほぐす（肩を大きく回す・腕を前後に振る各10回）のも効果的です。

いわゆる「クロス腕振り」で、体が左右にブレる最大の原因です。腕が体の中心を越えないことを意識し、肩甲骨から前後に振りましょう。左右のブレ全般については別記事で詳しく解説しています。

いいえ。全区間で意識するとかえって力みます。「ジョグの中で100mだけ集中→残りはリラックス」を繰り返すのが定着の近道。そのうえでレース後半、脚が止まりかけたときに腕から動かす——ここが本番での使いどころです。

りんごちゃん

脚は鍛えているのに、なぜかタイムが伸びないんです……。しかも走っていると肩がガチガチになっちゃって。

バナナぴろし

そのとき見直したいのが腕振りだよ。コツはひとつ、「前に振る」のをやめて「肘で後ろを突く」に変えること。俺も昔は前に振ろうとして肩がガチガチだったんだ。

ナップル博士

腕は推進・軸の安定・リズムの三役を担う「走りの司令塔」じゃ。疲れてくるとまず腕の振りが小さくなり、そこから脚も出なくなる。後半きついときほど腕が効くのじゃよ🍍

ランニングは脚が主役に見えますが、腕は脚を前に運び、軸を安定させ、リズムを生む三役を担っています。とくにレース後半、腕が振れなくなると脚も止まります。

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腕振りが重要な3つの理由

つまり腕がサボると、脚が前に出にくく、体が揺れ、リズムも乱れます。腕は「走りの司令塔」とも言える存在です。

ナップル博士

疲れてくると、まず腕の振りが小さくなる。すると脚も出なくなり、失速する。逆に意識して腕を振ると脚がついてくる。後半きついときほど、腕を使うのが効くのじゃよ。

力みを抜きつつ、効率よく振るためのポイントです。