股関節・お尻・内もも・バランスを一度に鍛えられます。
りんごちゃん
「四股を踏むと速くなる」って聞いたんですけど……お相撲さんのアレですよね？ マラソンと関係あるんですか？
バナナぴろし
意外だけど、めちゃくちゃ関係あるんだ。あの頃の俺も半信半疑でやってみたけど、股関節がよく動くようになって、お尻と内ももが使えるようになった。四股はランナーにとって最高の股関節トレなんだよ。
りんごちゃん
股関節が動くようになる！？ なんで四股でそうなるんですか？
ナップル博士
四股は脚を大きく開いて腰を落とし、片脚で立って踏み下ろす動き。これで股関節の可動域・お尻と内ももの筋力・片脚バランスが一度に鍛えられる。ランニングに必要な要素がぜんぶ詰まっておるのじゃ。今日は四股の効果とやり方を解説しよう。
ナップル博士
四股がランナーに効く理由・正しいやり方・注意点——順に見ていくぞ。
四股は股関節の柔軟性・お尻と内ももの筋力・片脚バランスを一度に鍛えられる、ランナーに最適な股関節トレーニングです。
この記事では、四股がなぜ効くのか、その正しいやり方を、動画つきで解説します。
四股がランナーに効く3つの理由
- 股関節の可動域が広がる：脚を大きく開く動きで、走りに必要な股関節の柔軟性が高まる
- お尻・内ももが鍛えられる：腰を落として踏むことで、推進に使う大臀筋・内転筋を強化
- 片脚バランスが養われる：片脚で立つ局面で、走りの安定に必要な軸が育つ
ランニングは片脚で着地し、股関節で進む動作の連続。四股はその要素を凝縮した、まさにランナー向けのトレーニングです。
ナップル博士
デスクワークで固まった股関節は、いくら走っても動きが小さいまま。四股のような大きく開く動きで可動域を取り戻せば、走りのストライドも自然と広がるのじゃよ。
四股の正しいやり方（動画つき）
基本の四股の手順です。- 脚を肩幅より大きく開き、つま先を外に向ける
- 背すじを伸ばしたまま、腰をまっすぐ落とす（相撲の「腰割り」）
- 片脚に体重を乗せ、もう一方の脚をゆっくり上げる
- 上げた脚を静かに下ろす（ドスンと落とさない）
- 左右交互に行う
ポイントは「背すじを伸ばし、腰をまっすぐ落とす」こと。前かがみにならず、軸を保つのが効かせるコツです。
りんごちゃん
ドスンと落とすんじゃなくて、ゆっくり上げて静かに下ろすんですね。これなら家でもできそう！
続けるコツと注意点
- 最初は少なく：左右5〜10回ずつから。慣れたら増やす
- 無理に深く落とさない：可動域に合わせて。痛みが出たら浅く
- 背すじを丸めない：前かがみは効果が落ち、腰を痛める
- ゆっくり丁寧に：反動を使わず、バランスを意識する
- 毎日でも可：負荷が軽いので、習慣にしやすい
バナナぴろし
俺はお風呂上がりの体が温まったときに、左右10回ずつやってた。これを続けたら股関節がよく動くようになって、走りの脚の運びがスムーズになったよ。地味だけど効くトレだ。
まとめ｜四股で股関節を目覚めさせる
- 四股は股関節の可動域・お尻と内ももの筋力・片脚バランスを一度に鍛える
- ランニングに必要な要素が凝縮されたトレーニング
- 「背すじを伸ばし、腰をまっすぐ落とす」が効かせるコツ
- 左右5〜10回から、無理せず・毎日でもOK
四股は、特別な道具もいらず家でできる優秀な股関節トレです。
固まった股関節を目覚めさせて、スムーズで力強い走りを手に入れましょう。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
四股がこんなに効くなんて！お風呂上がりに左右10回ずつ、続けてみます。
ナップル博士
うむ。古来の知恵には、走りを変える力がある。四股で股関節を目覚めさせて、軽やかに走るのじゃぞ🍍
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