りんごちゃん
いよいよ初めてのフルマラソンだね！ ハーフで1時間30分台まで来たけど、フルはどうだったの？
バナナぴろし
第4回さいたま国際マラソンに挑んで、結果はネットタイム3時間16分19秒。狙ったサブ3.15には、あと1分ちょっと届かなかったんだ。
りんごちゃん
えっ、惜しい！ でも初フルで3時間16分ってすごくない？ サブ3.15ってどれくらい難しいの？
ナップル博士
サブ3.15（3時間15分切り）の達成者は、男性で約6%、女性で約1%という上級者クラスじゃ。必要ペースは4分37秒/kmを42.195km維持すること。バナナくんは30km走をほぼせずに挑んだから、後半は地獄を見た。それでもこの走力は1年後にサブスリーを狙える位置なのじゃよ。
バナナぴろし
今日は、サブ3.15の難易度・達成率・必要な走力をデータで解説しつつ、30km以降に訪れた本当の地獄まで、初フルのリアルを正直に話すよ。そして350日後、俺はサブスリーを達成するんだ。
さらに、この初フルマラソンからわずか350日後にサブスリーを達成した経験を踏まえ、サブ3.15を通過点にするための考え方についても触れていきます。初フルマラソンを控えている方、サブ3.15を目標にしている市民ランナーの方にとって、これからの練習やレース戦略のヒントになるはずです。
初フルマラソン挑戦｜42歳・走歴2年で迎えたさいたま国際マラソン
初めてのフルマラソンの日が、ついにやってきました。マラソン歴は約2年。このときの年齢は44歳です。ランニングを始めたのは42歳の1月。当時は、500mすら連続で走ることができませんでした（→第2章「20年ぶりに走ってみたら500mも走れなかった」）。
走り始めてわずか1ヶ月後、人生初の10kmランに挑戦。タイムは75分、そして3日間の強烈な筋肉痛が待っていました（→第3章「海沿いの幕張ランニングコース10kmで実力を試す」）。そこから2年、走力はここまで伸びました。ハーフマラソン：1時間30分11秒。この走力で、人生初のフルマラソンが目前に迫ってきました。
しかし、内容は決して万全とは言えません。練習で42kmを走ったことは一度もなし。最長でも35km。いわゆる30km走の練習は、ほぼ未実施の状態でした。レースペースはキロ4分30秒に設定。イーブンペースで走れれば3時間9分53秒。そこで気になったのが、このペースが示すサブ3.15の難易度は一体どれほどなのか、という点です。
マラソンペース一覧表
サブ3.15の難易度は？達成率・必要ペース・走力をデータで解説
サブ3.15を達成するために必要な平均ペースは、4分37秒/km。このペースを42.195km維持し続ける必要があります。10kmやハーフマラソンでは余裕があっても、フルマラソン後半でこのペースを維持するのは簡単ではありません。高い持久力とスピード、そしてメンタルの強さが求められます。
では、どれくらいの走力があればサブ3.15を狙えるのでしょうか。一つの目安となるのが、ダニエルズ理論におけるVDOT49です。VDOT49は、以下のようなレースタイムに相当します。
- 5km：20分18秒前後
- 10km：42分04秒前後
- ハーフマラソン：1時間33分12秒前後
バナナぴろし
サブ3.15達成者は何％？年代別・男女別データを公開
サブ3.15（フルマラソン3時間15分切り）は、市民ランナーの中でも限られた層だけが到達できる記録です。男女別に見ると、男性ランナーで約6.1%、女性ランナーでは約1.2%のみがサブ3.15を達成しています。この数字からも分かる通り、特に女性ランナーにとってサブ3.15は非常に高いハードルだと言えます。次に、年代別のサブ3.15達成率を見てみましょう。
- 20代：男性 7.6% ／ 女性 1.6%
- 30代：男性 8.3% ／ 女性 1.7%
- 40代：男性 7.1% ／ 女性 1.3%
- 50代：男性 3.9% ／ 女性 0.5%
- 60代以上：男性 0.8% ／ 女性 0.2%
とはいえ、年代が上だからといってサブ3.15が不可能になるわけではありません。重要なのは、自分の年代・性別に合った練習方法を選ぶこと。次の章では、こうした条件を踏まえた上で、サブ3.15を目指すための具体的な練習方法について解説していきます。
サブ3.15を目指す練習方法｜月間走行距離・フォーム・準備期間
サブ3.15を目指す上で重要なのは、闇雲に走ることではなく、「やるべきことを、必要な期間、継続すること」です。ここでは、サブ3.15達成に向けた現実的かつ再現性の高いトレーニングのポイントを整理します。- 月間走行距離は250km〜300kmを目安に設定する。平日は8〜10kmのジョグを積み重ね、走ることを「特別な練習」ではなく「日常」にすることが重要です。
- レース本番の8か月前から計画的に準備を始める。急激に距離や強度を上げず、徐々に走力を積み上げることで故障リスクを抑えられます。
- スピード持久力を意識した練習を取り入れる。余裕のあるペースのジョグだけでなく、レースペース前後で走る時間を作ることが、サブ3.15には不可欠です。
- ランニングフォームを見直す。無駄な上下動や力みを減らすことで、同じ走力でも後半の失速を防げます。
- 自分の弱点を把握し、重点的に補強する。「後半に垂れる」「スピードが足りない」など、課題を自覚した上で練習内容を調整することが成長への近道です。
バナナぴろし
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サブ4・3.5・3.15を目標別に、閾値走や坂ダッシュの設定タイムまで網羅した逆算練習プランです。
初フルマラソンの準備編｜さいたま国際マラソン当日までの流れ
2018年12月9日（日） 第4回さいたま国際マラソン
当時の自分はというと――
- Twitter未使用
- マラソンクラブ未所属
- ラン仲間ゼロ
初フルマラソン実戦レポ｜30km以降に起きたリアルな現実
人生初のフルマラソン。すべてが初体験で、スタートラインに立った瞬間から非日常でした。そして、スタート。
10km地点付近。キロ4分30秒ペースに安定。この時点では、まだ余裕がありました。
初フルマラソンの結果｜3時間16分で完走したリアルな結末
結果です。グロスタイム：3時間23分54秒
ネットタイム：3時間16分19秒
よく言われる、「死ぬまでに一度はやるべきこと」。その中に挙げられるのが、【富士山登頂】と【フルマラソン完走】。
※余談。初めてサブスリーを達成したときの感動は、この時の100倍でした。以下は、初フルマラソンのキロごとの記録です。
これが、人生初フルマラソンの結果です。そしてこの大会から、350日後――2019年つくばマラソンで初サブスリー（2時間58分08秒）を達成します。
つまり、
- ハーフマラソン：1時間30分11秒
- フルマラソン：3時間16分19秒
この走力がある人は、1年後にサブスリーを狙える可能性が十分あります。自分自身、3年目も試行錯誤しながら練習を続けました。もしポイントを絞り、効率よくトレーニングできていれば、もっと早くサブスリーに到達できたとも感じています。
ナップル博士
初フルで3時間16分、ハーフ1時間30分台。この“スピードの土台”があれば、あとは後半に垂れない脚（スピード持久力）を作るだけでサブスリーは射程に入る。バナナくんが350日後に届いたのは偶然ではない。初フルの「30km以降の地獄」こそが、次の練習の方向を教えてくれたのじゃよ。
次回は、初フルマラソンを走り切ったその後の体と心の変化、そして再び向き合う30km走の話です。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
ゴールで涙…！ 500mも走れなかった人が、初フルで3時間16分なんて、本当にすごいよ。サブスリーの100倍の感動って、どんな感じなんだろう。
バナナぴろし
それはもう、人生が変わるレベルだよ。でも、その感動にたどり着くには、まだまだ試行錯誤が続くんだ。初フルの「30km以降の地獄」が、次の練習を変えるきっかけになる。次回は完走後の体と心の話。お楽しみに！
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