りんごちゃん
芝生をずっと続けて、走りはどこまで変わったの？
バナナぴろし
ランニングの80%が芝生っていうくらい走り込んだよ。古ヶ崎で60分周回、芝生で3時間・36km走、しかもロング走の翌日に芝生で250mインターバル。気づいたら「同じペースなのに楽」「後半も余裕」って体が変わってた。
りんごちゃん
ロング走の翌日にスピード練習!? 普通きつくない？
ナップル博士
ロードなら無謀じゃが、芝生なら別じゃ。芝生は着地衝撃を吸収するから、脚を痛めずに翌日も質の高い練習ができる。さらにこの時期、サブスリーを支えた決定打――「変化走（ウェーブ走）」を取り入れた。1kmごとにペースを上下させ、上げた区間で乳酸を溜め、落とした区間で遅筋が処理する。これを繰り返すと、後半でも粘れるスタミナが鍛えられるのじゃよ。
バナナぴろし
そう。今日は、芝生での走り込みの全貌と、サブスリーの鍵になった変化走の中身、そして成果を試すために柏の葉爽快マラソンへエントリーした話だよ。
江戸川沿いでの芝生コース探索、古ヶ崎ゲートボール場での安定した芝生周回、周回を避けた3時間・36kmの芝生ロング走、さらに芝生上でのショートインターバルや変化走（ウェーブ走）まで――。芝生を走り続けたことで実感したランニングエコノミーの向上とスタミナの積み上がり。その成果を確かめるため、実力測定として挑戦を決めたのが柏の葉爽快マラソンでした。サブスリー達成に向けて、「ただ走る」から「意味を持って走る」へ。走り込み期が本格化した重要な転換点を記録した一章です。
芝生ランニング継続の手応え｜フォーム改善とスタミナ向上の実感
芝生ランニングを集中的に続けて約半月。マラソンを始めて2年と4か月目に入り、久しぶりにロードを走ったとき、明らかな「走りの変化」を感じるようになりました。芝生という不安定な路面を走り込んだことで、体の使い方そのものが自然と整ってきた感覚です。- ランニングフォームが安定し、ランニングエコノミーが明らかに向上
- 無駄な力を使わず走れるようになり、スタミナとロング耐性が強化
俺の主な練習拠点は、千葉県松戸市・江戸川右岸です。この日は、新たな芝生コースを探すため、江戸川左岸へ足を伸ばし、芝生中心で10kmランを実施しました。
古ヶ崎ゲートボール場再訪｜走りやすさが際立つ芝生周回コース
やはり、ここは数ある芝生コースの中でも、特に芝生ランニングがしやすい場所だと再認識しました。芝の長さが比較的均一で、地面の凹凸も少なく、リズムよく走り続けることができます。
周回を避けた芝生ロング走｜3時間・36km走の挑戦
正直に言うと、芝生ランニングの周回コースはメンタル的にかなり辛いです。景色が変わらず、距離感覚も曖昧になり、ロング走では集中力が削られていきます。そこで今回は、周回を避けられる芝生コースを求めて、千葉県松戸市から南方向へ探索に出かけました。
このコースの魅力は、とにかく分かりやすいことです。芝生が延々と続いています。南へ5km走って折り返せば10km。同じように北へ5km走って折り返せば、また10km。距離管理が非常にしやすく、ロング走に集中できます。トイレと水道も完備されており、芝生の状態も安定していて走りやすい。間違いなく、芝生ロング走に最適な環境でした。
バナナぴろし
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芝生ショートインターバル走｜250m・300mでスピード刺激
前日に芝生で3時間ロング走を実施しました。そして、その翌日。あえて芝生で250mインターバルを行うことにしました。ロング走の翌日にスピード練習。ロードでは、まず考えられない組み合わせです。しかし、芝生の上であれば話は別でした。
足に優しい芝生ランニング
数日後には、あえてペースを落とした300mインターバルも実施しました。
スタミナを伸ばす変化走（ウェーブ走）｜サブスリーを支えた練習
この時期、スタミナ不足を根本から改善するために、新しく取り入れた練習があります。変化走、ウェーブ走という練習を知っていますか？ 名前は聞いたことがあっても、実際にやったことがある人は、意外と少ないかもしれません。月末に、この変化走（ウェーブ走）を本格的に実施しました。
変化走（ウェーブ走）のやり方
基本は、1kmごとにペースを変えるだけです。この時に行った設定は、4'30 → 4'15 → 4'00 → 4'30 → 4'15 → 4'00 →。このサイクルを繰り返します。実はこの練習、箱根駅伝の常連大学でも取り入れられている定番メニューです。理論的に見ると――- ペースを上げた区間で乳酸が溜まる
- ペースを落とした区間で遅筋が乳酸を除去する
バナナぴろし
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柏の葉爽快マラソンへ挑戦｜芝生走り込み後の実力測定
マラソンを始めて、2年と4か月。ここまで読み進めていただければ、この時期の俺が、どれだけ芝生ランニングに時間を費やしていたか、伝わっていると思います。ランニングの80%は芝生。時間があれば、とにかく芝生。それを続けた2年と4か月目。
スタミナが確実に積み上がってきている感覚がありました。それは偶然ではなく、ただひたすら走り続けてきた結果です。そんなある日、「芝生をこれだけ走ってきたし、そろそろフルを走りたいな」と、ランニングチームのグループLINEにつぶやきました。すると返ってきたのが、「5月3日に柏の葉爽快マラソンがあるよ。エントリーできるよ」という一言でした。
芝生で積み上げてきたスタミナがあれば、後半にペースを上げる展開も現実的だと考えました。エントリーを決めたことで、練習への意識はさらに高まり、日々の芝生ランニングにも、より明確な目的が生まれました。柏の葉爽快マラソンで、今の自分の実力を測る。そんな位置づけのフルマラソンに、挑戦することになったのです。次回、いよいよその結果をお届けします。
バナナぴろし
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バナナぴろし
りんごちゃん
芝生で3時間・36km走った翌日にスピード練習……すごい走り込み！ 変化走で「乳酸を溜めて処理する」を繰り返すのも、理にかなってるね。
バナナぴろし
芝生は「量」を、変化走は「質」を底上げしてくれた。この2つが噛み合って、後半に粘れる脚ができたんだ。さあ、その成果を試すフルマラソン本番。次回、柏の葉爽快マラソンの結果をお届けするよ。お楽しみに！
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