21世紀の森と広場ルートで「痛みゼロ」のままゴールできたよ。
りんごちゃん
バナナぴろし、先週はテニスレッグで「走らない勇気」って言ってたよね?今週はどうだったの?もう走り出して大丈夫だったの?
バナナぴろし
うん、しっかり休んで歩行時の違和感がゼロになったのを確認してから、月曜の帰宅ランで「痛みのない範囲で・スピードは出さず・5'35"/km」を厳守して9.35km走ったよ。そして翌朝も走った——でも今回はちゃんとルールに沿ってね。
りんごちゃん
ルール?走るかどうかって、その日の気分とかじゃなくて、決まりがあるの?
ナップル博士
リハビリ走には疼痛モニタリングモデルという枠組みがあるのじゃよ。走っとる最中の感覚ではなく、「翌朝起きた時の身体の反応」が"昨日の負荷が適正だったか"の答えなのじゃ。ガス代の請求書は使った翌月に届くじゃろ?あれと同じなのだよ。
バナナぴろし
まさにそれ。今回は月曜9.35km→翌朝チェック→火曜朝ラン4.22kmの流れを、データと一緒に正直に書くよ。先週の反省を「形」にするための一週間のスタート、じっくり付き合ってね。
2026年つくばマラソンでのサブエガ(サブ2時間50分)返り咲きまで、今日で残り159日。
先週(15話)は右腓腹筋内側頭のテニスレッグ(軽度肉離れ)を発覚させ、「休むべきと分かっていたのに走った」と反省で締めくくりました。
あれから歩行時・足首背屈時の違和感がゼロになるまで休養し、6/15(月)の帰宅ランで9.35km / 平均5'35"/km / 心拍129のリハビリ走を実施。翌朝の自己チェックも問題なく、火曜朝は4.22km / 平均5'41"/km / 心拍140で軽く動かしました。
今日は疼痛モニタリングモデルという科学的リハビリの枠組みと、このペースで走ることの3つの効果を、データと一緒に書いていくよ。
月曜帰宅ラン9.35km｜21世紀の森ルートで平均5'35"/km・心拍129の回復走
土曜の腓腹筋発覚から、日曜は完全休養。月曜の朝、足首を背屈してみても痛みが完全に消えていることを確認してから、夕方の帰宅ランをスタートしました。自分に課したルールは3つ:
- 痛みが少しでも出たら即終了(感覚優先)
- スピードは絶対に出さない(5'30"/km前後で固定)
- 心拍は最大心拍の70%以下を維持(完璧な有酸素ゾーン)
ラップを見ても、5'30"〜5'40"の極めて狭い帯に収まっていて、自然なフォームで一定リズムを刻めていました。
そして何より大事な事実——9.35km走り終えるまで、右腓腹筋の痛みは一度も顔を出しませんでした。
「3kmで痛みが消える」のは罠だと先週学んだので、今回はそもそも痛みが「出る前から走らない」状態を作って臨んだ。これが先週との一番大きな違いだよ。
翌朝の自己チェックOK→火曜朝ラン4.22km｜疼痛モニタリングの実践
リハビリ走で本当に大事なのは、走り終えた直後の気分でも、ストレッチ後の感覚でもありません。翌朝、起床してすぐの身体の反応です。火曜(6/16)、目を覚ましてベッドの中で右足首をゆっくり手前に曲げてみる。違和感ゼロ、こわばりゼロ、痛みの悪化ゼロ。
この「翌朝3点チェック」をクリアできた——それを確認してから、軽く朝ランへ出ました。
と判定されたよ。効率102%「モチベ↑」のサインも嬉しい。
月曜は「維持」、火曜は「リカバリー」——いずれも"鍛える"ではなく"整える"ゾーンに収めて、心肺機能を落とさないように毛細血管と脂質代謝だけを刺激する設計になっていることがデータからも確認できたよ。
バナナぴろし
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このペースで走る3つの効果｜腱の力学的ポンプ・疲労クリアランス・有酸素ベース維持
「平均5'35"/km・心拍129のジョグなんて、刺激として弱すぎるんじゃ?」と感じるかもしれません。でもリハビリ復帰フェーズにおいて、このペースには明確な3つの効果があるんだ。
特に①の「力学的ポンプ作用」がポイント。怪我した直後に完全休養を1〜2週間続けると、確かに痛みは引きます。でも腱・筋肉は「使わない=要らない」と判断して弱体化してしまう。
逆にスピードを上げてしまうと、アキレス腱や腓腹筋へのエキセントリック負荷(引き伸ばされながら収縮する力)が急増して再損傷リスクが跳ね上がる。
この両極端の間にあるのが、5'30"〜5'45"/km・心拍130前後の「再構築ゾーン」。組織を破壊することなく、修復のためのポンプ作用だけを的確に稼働させる絶妙な強度なんだ。
そして③も大事。「走れない期間は心肺が落ちて怖い」と思いがちだけど、実はゾーン1-2の有酸素ジョグでも毛細血管密度と脂質代謝は十分に維持されます。フルマラソン後半のスタミナを支える土台は、ここで守れるんだよ。
バナナぴろし
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「翌朝の反応」を最重要指標に｜疼痛モニタリングモデル定着宣言
ここまで読んでくれたあなたへ、今日いちばん持って帰ってほしいことを書きます。リハビリ走において最も信頼できる判定基準は、走っている最中の感覚でも、ストレッチ後の感じでも、ぶっちゃけ自分の気分でもありません。
「翌朝、起きた瞬間の身体の反応」これだけです。
これを疼痛モニタリングモデル(Pain Monitoring Model)といって、スポーツ医学のリハビリ現場で実際に使われている枠組みなんだ。具体的なルールはとてもシンプル:
- 翌朝のこわばり・痛みが「ゼロ〜許容範囲」→ 昨日の負荷はジャストフィット。次もそのレベルでOK
- 翌朝のこわばり・痛みが「明らかに悪化」→ 昨日の負荷はオーバー。即座に強度・距離を1段落とす
- 翌朝の反応が「全くなし」が3日続いたら→ 段階的に強度をひとつ上げてよい
先週の反省を、同じ足場で踏まないようにするための「形」が、これ。
今週から僕は、走った日の終わりではなく、翌朝の朝イチに右足首を背屈してチェックすることを毎日のルーティンに組み込みます。練習日記にも「翌朝○/△/×」を必ず1行記録する。これが今回の「定着宣言」です。
心肺機能は、月曜・火曜のジョグでもしっかり維持されている実感があります。サブエガまで残り159日、焦らず・休まず・モニタリングしながら——慎重な前進を、一歩ずつ積み重ねていくよ。
りんごちゃん
「翌朝の反応こそが請求書」って、わかりやすい!走った瞬間の気分じゃなくて、翌日の身体に聞く——わたしも違和感があるときに使ってみるね。
バナナぴろし
先週「走らない勇気」って書いた以上、今週からは「走る勇気を、翌朝のチェックで裏付ける」フェーズに入るよ。月曜9.35km「維持」→翌朝OK→火曜4.22km「リカバリー」と、ここまでは大成功。慎重な前進と疼痛モニタリングの定着——これを毎日のルーティンに、サブエガ返り咲きへの道筋を作り直していくね。
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