富田周回コース20.18km、平均5'08"/km、最大心拍192まで戻せたよ。
りんごちゃん
バナナぴろし、腓腹筋の怪我からもう1ヶ月経ったんだね!ペースあげたら張りは出る?もう完全復活?
バナナぴろし
今日20km走れたのは大きな前進だよ。ただ、まだ「痛みはないけど張りが出る」という感覚があるんだ。だからスピード練習には踏み込めない。この「痛みなし・張りあり」の正体には、実はリモデリング期の瘢痕組織とシキソトロピー現象という2つの科学があるんだよ。
りんごちゃん
シキソ……なんだって!?難しそう!
ナップル博士
シキソトロピーとはな、ケチャップの瓶をひっくり返しても出てこんけど、瓶を振るとサラッと流れ出す——あの現象と同じじゃよ。適切な刺激で「粘り気ジェル」から「サラサラ液体」に変わる性質のことじゃ。修復中の腱の周りでは、この滑りがまだ悪くて、急にペースを上げると組織同士が摩擦を起こして「張り」として脳に警告を送るのじゃ。
バナナぴろし
そう、今日の20kmと直前1週間の積み上げデータ、そして「痛みなし張りあり」の科学的正体を、ここから詳しく紹介していくよ。
2026年つくばマラソンでのサブエガ(サブ2時間50分)返り咲きまで、今日で残り125日。
18話(6/19)から約1ヶ月、完治4基準を一つずつ埋めながら、4.5km回復ジョグと10km走を交互に組む慎重なピリオダイゼーションを継続してきました。
そして今日(7/20)、復帰後最大の関門となる富田周回コース20.18km・平均5'08"/km・最大心拍192bpmを突破。エンジンは全く衰えていないことを確認できました。
でも僕はスピード練習にまだ踏み込めない。「痛みはないけど張りが出る」——この感覚の正体は、リモデリング期の瘢痕組織とシキソトロピー現象という2つの科学で綺麗に説明できます。今日はそのメカニズムと当面の戦略を書いていくよ。
復帰後最大の関門｜富田周回20.18km・平均5'08"/km・最大心拍192
今日のコースは、富田の坂道周回。1周1.81〜1.87km・累積上昇約34mのアップダウンを11周分、合計20.18km。ロングジョグでありながら坂の反復で心拍にも刺激が入る、実戦的なコース設計です。夕方18:37スタート、気温は31℃と真夏日ながら日没とともに走りやすい時間帯へ。
ラップは徐々に加速し、11本目は4'32"/kmまで自然に上がったよ。
低強度中心にしっかりコントロール、エンジンは全く落ちていない。
着実に脚の耐久性(Durability)を高めてから、今日の20kmに繋げたよ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
松戸市八ヶ崎にある1.8kmの坂道周回コースは、登りと下りのリズムで心拍トレーニングに最適。夜間照明完備で仕事帰りのロング走にもおすすめ。フォーム改善や回復力強化に効果的な実戦型ランニングスポットを紹介します。
「痛みなし・張りあり」の正体①｜リモデリング期の瘢痕組織
20km走れて心拍も192まで戻せた。それでも僕がスピード練習にまだ踏み込めないのは、「痛みはないけど張りが出る」という感覚があるから。この正体の1つ目は、腱組織の修復段階を知ると綺麗に説明できます。腱の修復には大きく3つの段階があります。
今の僕の患部(ヒラメ筋・アキレス腱移行部)は、初期の修復を終えてリモデリング期(成熟期)に入っています。この時期に形成される新しいコラーゲン線維(瘢痕組織)は、傷を繋ぐ強度はあるものの、元の組織に比べて弾力性が乏しく、非常に硬い状態です。
ペースを上げて接地時間が短くなると、アキレス腱には瞬間的に「より硬く強いバネ」としての働きが求められます。しかし修復中の組織の弾力性がまだその衝撃吸収スピードに追いついていない。だから物理的な「突っ張り感=張り」として脳に警告サインが届く——これが正体1つ目です。
痛みがないのは炎症が治まった証拠、張りが残るのは組織のリモデリングがまだ進行中の証拠。両立してよいサインで、決して矛盾していないんだよ。
「痛みなし・張りあり」の正体②｜シキソトロピー現象と筋膜の潤滑油
正体2つ目は、リモデリング期に併発するシキソトロピー現象(Thixotropy)です。筋膜や腱の周囲にあるヒアルロン酸などの成分は、「シキソトロピー」という特性を持っています。これは、適切な物理的刺激や温度によって「粘り気の強いジェル状」から「滑りの良い液体状」に変化する現象のこと。
身近な例で言えば、ケチャップやマヨネーズ。瓶をひっくり返しただけでは出てこないけれど、振ったり絞ったりすると急に流れる——あれと同じ物性です。
問題は、怪我の修復部位では一時的にこのヒアルロン酸の粘性が高まり、組織同士が癒着しやすい状態になっていること。
スピードを上げて急激な機械的ストレスがかかると、まだ完全に滑りが回復していない組織同士が摩擦を起こす。それが「張り」として知覚されるわけです。
逆に言えば、「スピード練習はまだできない」という直感的なストッパーは、この2つの物理現象を身体が正確に検知している証拠。硬い組織のまま無理にスピードを出すと、耐えきれずに再び微小断裂を起こし、痛みがぶり返す(再受傷)リスクがあります。
身体の声を信頼して、いまはブレーキを踏むのが正解なんだ。
巡航ペース上限固定＋膝曲げカーフレイズ｜バネの弾力を育てる戦略
リモデリング期を安全に卒業して、瘢痕組織を「本物のバネ」に育て上げるための当面の戦略は、シンプルに2本柱で行きます。Aの考え方が今回の練習設計の要。
ペースを上げれば①瘢痕組織の突っ張り、②ヒアルロン酸の摩擦——両方が同時に発火します。逆にキロ5'00〜5'15の巡航ペース上限を絶対に破らないルールを敷いて、距離だけ(=有酸素ベース)を伸ばしていけば、心肺は落ちないまま組織の成熟を待つことができる。今日の20km・平均5'08"/kmはまさにこの上限ギリギリの設計で、11本目に4'32"まで上がった時も無理はしていません。
Bの膝曲げカーフレイズは、リモデリング期の腱に対して最も有効な補強動作。膝を深く曲げた状態にすることでヒラメ筋にターゲットを絞り、ゆっくり踵を下ろすエキセントリック(伸張性)動作が、コラーゲン線維をランダムな向きから走る方向へ揃えていきます。これがバネの弾力を根本から取り戻す鍵。
痛みが消え、キロ5分で20kmを走破できた——これはサブエガ返り咲きに向けた巨大な前進です。でもここで焦って「スピードを試したい」という欲を我慢して、「バネの弾力」を育てるフェーズを最後までやり切る。それが本当の意味の完治で、そこから初めてポイント練習を再開できる。
つくばまで残り125日、焦らずじっくり——このリズムを守っていくよ。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
トンネル付きの坂道コースで15kmビルドアップランを実施!上り下りで心拍を上げ下げしながら、心肺＆脚筋に効率よく刺激を入れました。ラップ表・心拍・ピッチ・ストライドのデータ分析付きの実践記録です。
りんごちゃん
痛みが消えても、瘢痕組織の弾力性まで戻ってこないと本当の完治じゃないんだね。「痛みなし張りあり」が矛盾じゃないって聞いて、すごく安心したよ!
バナナぴろし
20km走破と最大心拍192bpmは、正直めちゃくちゃ嬉しかったよ。でも同時に、「スピードを試したい」という欲を我慢するのが今のフェーズの本当のトレーニングなんだよね。巡航キロ5分の上限を守って、膝曲げカーフレイズでコラーゲンを整えて——バネの弾力が戻ってきたら、あの日の張りは自然に消える。焦らず、じっくり育てていくよ。
0 件のコメント:
コメントを投稿