りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん「10kmを走ると何分かかるのか」は、走り始めた人がいちばん最初に気になる数字です。ただ、何を基準にするかで答えが変わります。ジョギングの延長で走るのか、大会に出る人たちと比べるのかで、目安は10分以上違います。
この記事では、日本の市民マラソン大会の実データをもとに、10kmの平均タイムとタイム別の達成割合を示します。あわせて、初心者〜上級者のレベル別ペース表、歩くと何分かかるか、そして次のタイムに届くための練習まで整理しました。
- 10kmを走る時間の目安（初心者・平均・上級者）
- 60分・50分・40分切りを達成している人の割合
- 10kmのタイム別のキロペースと時速
- 10kmを歩くと何分かかるか
- 60分切り・50分切り・40分切りに届く練習の考え方
年齢別・男女別の10km平均タイムを一覧で見たい方は、こちらの記事に表でまとめています。
【結論】10kmを走る時間の目安｜初心者は60〜70分
※平均と割合は、Unattached Runner「一般市民ランナーの5km、10kmの年齢別の平均タイム」が集計した春日部大凧マラソン5年分（男子9,405人・女子3,512人）の値です。当ブログの10kmマラソン平均タイムの記事と同じデータを使っています。
注意したいのは、平均は「大会にエントリーして完走した人」の数字だということです。ふだん走っていない人を含めた平均ではありません。走り始めて数か月で60〜70分なら、まったく遅くありません。
達成割合で見る10kmのタイム
男性では60分切りが半分強、50分切りで上位4分の1に入ります。女性は60分切りで上位3割、50分切りなら上位1割に入る水準です。同じタイムでも、性別で位置づけが大きく変わります。
ナップル博士【早見表】10kmのタイム別ペースとレベル
10kmのタイムをキロペースと時速に直した表です。トレッドミルで練習するときは時速の列が使えます。
※レベルの目安は当ブログ「10kmマラソン平均タイム」のレベル早見表をもとにしています。キロペースは切り捨てです。
10kmを歩くと何分かかる？
一般的な歩く速さを時速4〜5kmとすると、10kmは2時間〜2時間30分です。早歩き（時速6km）でも1時間40分かかります。走ると半分以下の時間になるので、10kmを60〜70分で走れるのは歩く人の2倍以上の速さということです。
5kmのタイムから10kmを予想する
5kmを走ったタイムがあるなら、2倍して少し足すと10kmの目安になります。距離が伸びるとペースは落ちるので、5kmを30分で走れる人なら、10kmは62〜64分くらいを目標にすると現実的です。
著者の実例｜10km75分から37分台まで
筆者バナナぴろしも、最初から速かったわけではありません。10kmの記録は次のように縮んでいきました。
75分→65分の最初の10分は、走る習慣ができただけで縮みました。一方で、50分を切るあたりからは、ただ走るだけでは伸びなくなり、速く走る練習が必要になりました。次の章で、タイムごとの練習の考え方をまとめます。
バナナぴろし次のタイムに届く練習｜60分・50分・40分切り
60分切り｜まず「週3回・30分」を続ける
60分切りに必要なのはキロ6分で10km走り続ける持久力です。この段階では特別な練習より、週3回・1回30分程度のジョグを途切れさせないことが近道です。息が上がらない、会話ができる速さで構いません。
- 週3回・30〜40分のジョグ
- 週末に1回、60分走り続ける（途中で歩いてもOK）
- 月に1回、10kmをタイムを測って走る
50分切り｜週1〜2回「速く走る日」を入れる
キロ5分を10本そろえるには、ジョグだけでは足りなくなります。筆者が75分から50分切りまで縮めたときは、週2回の1000mダッシュが転機でした。詳しいメニューは10km50分切りの難易度と練習法にまとめています。
- 週1〜2回：1000mを速めに走ってジョグでつなぐ練習（筆者は週2回の1000mダッシュ）
- 慣れてきたら：5kmを目標ペース（キロ5分00秒）で走るペース走
- それ以外の日：会話ができる速さのジョグ
40分切り｜閾値走とインターバル走を計画的に
キロ4分を10本は、市民ランナーの上位5%の世界です。ペースを保つ閾値走と心肺の上限を広げるインターバル走を、週1回ずつ計画的に入れる必要があります。練習の強度ごとのペースはEペース・Tペース・Iペース・Rペースの決め方で確認できます。
🍌 10kmのタイムを縮める練習を続けるための2点
練習の成果を確かめるには、ペースと距離を記録できるGPSウォッチがあると伸びが目で見えます。シューズは、速く走る日にも使える軽めのモデルを1足持っておくと便利です。
10kmのタイムに関するよくある質問
10kmを走るのに一般人は何分かかりますか？
大会に出るランナーの平均で男性58分40秒、女性1時間05分25秒です。ふだん大会に出ない人や走り始めの人なら、60〜70分が現実的な目安です。筆者の最初の10kmは75分でした。
10kmで60分を切るのは難しいですか？
男性ランナーでは57.9%が達成しており、続けていれば届くタイムです。女性では30.8%で、上位3割の水準です。週3回のジョグを数か月続けることが近道です。
10kmで50分を切るのはすごいことですか？
男性で上位約4分の1（24.5%）、女性で上位1割未満（7.6%）に入るタイムです。キロ5分を10km続ける必要があり、ジョグに加えて速く走る練習が必要になります。
10kmを歩くと何分かかりますか？
時速4〜5kmで歩くと2時間〜2時間30分、早歩き（時速6km）なら1時間40分です。走れば60〜70分なので、走ると半分以下の時間で済みます。
初心者は10kmをどのくらいのペースで走ればいいですか？
キロ6〜7分（10kmで60〜70分）から始めるのがおすすめです。最初はタイムより歩かずに走りきることを優先し、それができたら60分切りを目標にしましょう。
10kmのタイムは年齢で遅くなりますか？
50代まではほとんど変わりません。男性の平均は39歳以下が54分52秒、50代が57分32秒で、差は2分40秒です。はっきり遅くなるのは60歳以上からです。詳しくは50代の10km平均タイムの記事をご覧ください。
まとめ｜10kmは「60分→50分→40分」の順に目標を置く
10kmを何分で走れるかは、走り始めの人と大会に出る人で10分以上違います。平均と比べて落ち込むより、今のタイムの「1つ上」を目標にするほうが、確実に速くなります。
75分から走り始めた筆者も、60分・50分・40分と1段ずつ上がってきました。まずは今の10kmを測って、表で次の目標を決めてください。
りんごちゃん
バナナぴろし次の目標が「50分切り」なら、75分から4か月で達成したときの練習をこちらにまとめています。
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