トレーニング理論 気温で心拍は何拍上がる？｜7年分のランで見たペースと心拍
Stravaのラン7年分と、その時間の気温を突き合わせました。同じキロ5分前後のジョグでも、10℃未満の心拍147が28℃以上では157。30km走は25℃を超えるとキロ16秒遅くなりました。夏の練習の目安を実データで。
閾値走・30kmの壁
トレーニング理論 
目標タイム別メニュー 自己ベスト4本の大会前12週｜サブ3・サブエガ・ハーフ・10kmの練習量
サブスリー2時間58分・サブエガ2時間49分38秒・ハーフ1時間18分・10km35分33秒。自己ベストを出した4レースの大会前12週をStravaの記録で集計。週の距離、30km走の回数、直前1週間の過ごし方、効いた練習の中身を実データで並べました。
トレーニング理論 ランニングの心拍ゾーンの決め方｜最大心拍の求め方とゾーン別の練習
ランニングの心拍ゾーンは、最大心拍（または安静時心拍を加えた予備心拍）をもとに5段階ほどに分けて決めます。「220−年齢」は目安にすぎないため注意が必要です。ゾーンごとの練習の目的と、心拍143のロングジョグ・平均159の閾値走・平均164のインターバルの実データで使い方を解説します。
トレーニング理論 ペース走とは｜閾値走・ビルドアップ走との違いとペース・距離の目安
ペース走は、決めたペースを最初から最後まで一定に保って走る練習です。フルの目標ペースで走るならサブ4はキロ5分41秒、サブ3.5はキロ4分58秒が目安。閾値走・ビルドアップ走との違い、ペースと距離の決め方、ペース走ばかりになる落とし穴を解説します。
ウルトラマラソン大会 ウルトラマラソン後のフル移行トレーニング｜脚の耐久力をスピードに戻す4〜6週間
ウルトラマラソンのあとフルマラソンへ切り替える移行トレーニングを、4〜6週間の流れで解説。神経系を戻すスキップ、閾値走・坂ダッシュ、30km走への進め方を実走データつきで紹介します。100mスキップと200mスキップの使い分け、ウルトラの経験がフルに効く3つの理由もまとめました。
回復・栄養 マラソンで足が攣る原因と対策｜35km以降の攣りを防ぐ電解質・心拍・補給計画
マラソンで足が攣る原因と対策を、サブ3を狙ったつくば2025で「ふくらはぎ→前腕→胸」の全身攣りに遭った実データから解説。35km以降に攣る理由、電解質と筋収縮の関係、心拍が高いほど汗と電解質を失う仕組み、当日の補給計画、攣りにくい体をつくる練習、攣ったときの対処法までまとめました。
シューズ 閾値走はどのシューズで走る？レース用とジョグ用の使い分け【実走データ】
閾値走をレース用シューズでやるか、ジョグ用でやるか。速く走れるのはレース用ですが、脚づくりが目的ならジョグ用が有利です。厚底カーボンで6kmを平均3分43秒で走った実走ラップと心拍を示しつつ、目的別の使い分けと切り替えのタイミングを解説します。
ロング走 ビルドアップ走の効果とやり方｜ペース走との違いと「疲れてから上げる」練習
ビルドアップ走は後半に向けて意図的にペースを上げる練習です。一定ペースのペース走は「疲れたら落ちる」を体に覚えさせるリスクがある一方、疲れてから上げる経験は35km以降の粘りに直結します。30km走で最後の5kmを3分59秒まで上げた実走ラップつきで解説します。
フルマラソン大会・攻略 フルマラソンのジェルは何個必要？目標タイム別の個数と摂るタイミング
フルマラソンのジェルは何個？答えは「走る時間」で決まります。1時間あたり糖質30〜60gが基準なので、4時間なら5個前後が目安。フルの消費エネルギーと体内の貯蔵量、30kmの壁の正体、摂るタイミングの設計、胃を壊さない注意点まで数字で解説します。
目標タイム別メニュー マラソン後半の失速を防ぐ方法｜35kmで落ちる原因と「疲れた脚」を鍛える練習
35kmまで目標ペースなのに、そこから毎回落ちる——原因は根性ではありません。エネルギー切れ・脚の限界・フォームの崩れに加え、見落とされがちなのが「練習が元気な状態に偏っていること」。疲れた脚を練習で再現する4つの方法と本番での組み立て方を解説します。