走り込み・月間距離

サブスリー（2時間58分）からサブエガ（2時間49分）まで延べ482日。そのステップアップで行った練習内容を、実体験と数値で詳しく解説します。サブスリーまでは「走り込み＋基本スピード」で届きますが、サブエガでは月間距離を300kmから250km前後に抑え、その分トップスピードとスピード耐性へ舵を切るのがカギ。閾値走を廃止し、芝生1000mインターバル・200mレペ・坂ダッシュを導入。そして最重要なのが「疲れた脚で3分30秒を出す力」を作るラストスパート練習——30km走ラスト1km3'21、20km走3'26/3'30、5km走3'27の実走データ4本を公開。サブエガランナーとは「フル終盤をキロ3'30で走れる人」。月間走行距離250km前後で足りた理由（2〜5月の実カレンダー付き）を、距離より質の視点で示します。

10km75分の初心者から3年でサブスリーを達成したバナナぴろしが、「明らかに走力が伸びた」と実感した高効率トレーニングを体系化。ラスト1kmダッシュ・下り坂ダッシュ・芝生インターバル・ロング走ビルドアップ・変化走・坂道ジョグ・閾値走の7つを、なぜ効くのか・どう組み合わせるのかとともに解説。さらに7〜9月の3か月間に実践した週間ルーティン完全版（閾値走6km・芝生1000m×5本・坂道ジョグ10km・30kmビルドアップを週1ずつ＋残り3日で距離稼ぎ、月間約300km）を実例公開します。練習量は多いのにタイムが伸びないランナーへ。