回復・栄養 ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間
ランニングを1ヶ月休むと、VO2maxは4〜14%ほど落ち、サブ3のランナーならフルで6〜24分遅くなる計算です。何がどの順に落ちるか、休む間の筋トレ・自転車・タンパク質、元に戻るまでの期間と再開の手順を、私の怪我明けの失敗データと一緒にまとめました。
体幹・補強トレ
回復・栄養 
股関節の使い方 ランニングの大臀筋の鍛え方｜「お尻で走る」股関節伸展を速くする筋トレ5種
脚を後ろへ蹴る力＝股関節伸展を生むのは大臀筋とハムストリングス。ただし腸腰筋が硬いとお尻は使えません。ヒップリフトからルーマニアンデッドリフトまで筋トレ5種を負荷の軽い順に、中殿筋の役割、走りへの落とし込み方まで。「お尻で走る」を段階で作ります。
回復・栄養 ランナーのタンパク質は1日何g？体重別早見表と「プロテインは腎臓に悪い」の真偽
持久系ランナーの目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSN 2017）。体重60kgなら84〜120gで、厚労省の推奨量65gの約1.5倍です。体重別の早見表、食品に換算すると何gか、「高タンパクは腎臓に悪い」の最新研究、「運動後30分」神話の訂正まで、すべて出典つきで解説します。
筋トレ・体幹 ランナーの体幹トレーニング｜走りが変わる5種目と「固める力」の鍛え方
ランナーの体幹は割れた腹筋ではなく「力を逃さない筒」です。体幹が弱いと腰が落ちる・左右にブレる・後半に失速する——鍛えるべきは動かす力ではなく崩れを止める「固める力」。自宅で道具なしでできる5種目と、頻度・タイミングの目安を解説します。
フォーム改善 腰高フォームとは？腰が落ちる原因と直し方｜ライトで姿勢を可視化するセルフチェック
腰高フォームは「腰を高く上げる」意識では作れません。腰が落ちる3つの原因（骨盤の後傾・股関節が使えない・接地が前すぎる）を潰すと、結果として腰は上がります。原因別の直し方4ステップと、夜ランでライトを腰に巻いて姿勢のブレを目で確かめるセルフチェック法を解説します。
フォーム改善 ランニングエコノミーとは？高める方法｜上下動・接地時間と「バネ」の使い方
ランニングエコノミー（走りの燃費）とは何かと、高める方法を解説。燃費を悪くする3要因（上下動・接地時間・オーバーストライド）、カギになる筋肉と腱の「バネ」の使い方と感覚、坂道走・ドリル・プライオなど5つのトレーニングまで。心肺が頭打ちでも速くなれる領域です。
筋トレ・体幹 プライオメトリクスとは？マラソンに効く効果と種目5選【安全なやり方】
プライオメトリクス（跳躍トレーニング）の効果とやり方を解説。SSC（伸張‐短縮サイクル）でバネを鍛える仕組み、接地時間が短くなりランニングエコノミーが上がる3つの理由、なわとび〜ボックスジャンプの種目5選、週1〜2回・柔らかい路面など安全に取り入れる注意点まで。
動き作りドリル 股関節のスピードドリル｜片足キックバック・A/Bスキップ・腸腰筋で走りを変える
走りが速くなる股関節ドリルを解説。伸展（後ろへ蹴る）と屈曲（前へ引き上げる）を両方鍛える片足キックバック3セット、A/Bスキップ、腸腰筋エクササイズを、回数・頻度・効かせるコツつきで紹介。自宅でできてタイム短縮に直結します。
股関節の使い方 股関節と骨盤の使い方｜前傾・回旋でストライドを伸ばす走り方のコツ
マラソンで「もっと楽に速く」を叶える股関節と骨盤の使い方を解説。膝下ではなく大きな筋肉（大臀筋・腸腰筋・ハム）で走る理由、骨盤の前傾と回旋がストライドを生む仕組み、股関節を使う感覚のつかみ方、自宅でできる股関節トレーニングまで。
股関節の使い方 股関節の柔軟性を高めるストレッチ＆強化トレーニング｜マラソンが速くなる使い方
股関節を柔らかくして鍛える方法を解説。走力を決める理由、お尻・もも裏の柔軟性ストレッチ4種、スプリットスクワットジャンプ・腸腰筋・ブルガリアンスクワット・ヒップロックの強化トレ、股関節を活かすフォームまで。「硬さをとる→鍛える」の順でストライドが伸びます。