ロング走・LSD

サブスリーからサブエガを達成したキーポイント練習3つの最後、「60km走」を解説します。鬼練でスタミナ、スキップでトップスピードを作った次に必要だったのは、その力を42km後半まで使い切る距離耐性。選んだのは一般的な30km走ではなく60km走という超ロング走でした。やり方は3kmラン＋ウォークブレイク（深呼吸しながら10回歩く）を20回繰り返すだけ。完走できると感じるかなり余裕のあるペースで、故障リスクを抑えて行います。効果は、身体面（ロング耐性・筋持久力・脂質代謝）に加えてメンタル面が大きい——フルで30kmを過ぎたとき「まだ12kmもある」ではなく「もう12kmしかない」と前向きに捉えられるようになります。1回目は悶絶して泣いたのに2回目はすんなり、という適応も実感。月間距離は12月249.8km・1月263.8kmと抑えつつ60km走を2回（12/29・1/10）入れ、距離より質でサブエガのスタミナ土台を完成させました。30km以降に脚と心が持たない人への強力な選択肢です。

「ロング走は何キロから？30km走？それとも3時間走？頻度は週一で足りる？」――月間走行距離はそこそこなのにフルマラソン後半で失速する人へ。ロング走不足だった柏の葉での失敗（月間258.7kmでも30km走は月1回）から、30km走を週1で継続して月間333.8kmへ。レベル別（サブ4・3.5・3）のロング走の距離・ペース・頻度、そしてロング走だけでは足りないスピード練習（トラックレース）まで、サブスリーへの考え方を実体験で整理します。

ゆっくり長く走るLSDは本当にフルマラソンのタイム向上に必要？「スタミナがつく」と定番視される一方、賛否も分かれます。心拍120〜130で実際にLSDを走った私の結論は「記録を狙うなら費用対効果が低い」。LSDの効果・正しいやり方・必要不要を、サブスリーを目指す目線で正直に解説します。