りんごちゃん
ナップル博士
りんごちゃんランニング中の呼吸について「2回吸って2回吐く」「鼻から吸って口から吐く」などのやり方を聞いたことがあると思います。ですが、決まった呼吸のリズムに合わせることより、ペースに合った自然な呼吸のほうが大切です。
この記事では、ランニングの呼吸の基本と、苦しいときの対処、鼻呼吸と口呼吸の使い分け、脇腹が痛くなるときの対処を解説します。あわせて、呼吸で練習の強度を判断する「会話テスト」も紹介します。
- 「2吸2吐」に合わせる必要があるのか
- 苦しくなる本当の原因と対処
- 鼻呼吸と口呼吸の使い分け
- 走ると脇腹が痛くなるときの対処
- 呼吸で強度を判断する「会話テスト」
「どのくらいの強度で走ればいいか」は、練習の目的ごとにペースを決めると迷いません。E・T・I・Rペースの記事はこちらです。
「2吸2吐」に合わせる必要はない
「吸う・吸う・吐く・吐く」のように、歩数に呼吸を合わせるやり方は、リズムを作るひとつの方法です。ただし全員がこのリズムで走らなければいけないわけではありません。
ペースが変われば、必要な酸素の量も変わるので、呼吸のリズムが変わるのは自然なことです。決まったリズムに無理に合わせると、かえって息苦しくなることがあります。リズムを数えるのは、呼吸が乱れて落ち着かせたいときに使うくらいで十分です。
苦しくなる原因と対処
いちばん多い原因は「ペースが速い」
走り始めてすぐ苦しくなるのは、今の体力に対してペースが速いことがほとんどです。とくに走り始めのころは、自分が思っているよりずっとゆっくりで十分です。
苦しいときの対処
- ペースを落とす（歩いてもよい）
- 吸うことより「長く吐く」ことを意識する
- 肩の力を抜く（肩が上がると胸が広がりにくくなる）
- 呼吸が落ち着いたら、ゆっくりのペースで再開する
息が苦しいときは、しっかり吐き切ると、自然に深く吸えるようになります。「吸わなきゃ」と焦るより、先に吐くことを意識してください。
走り始めの数分は苦しくて当然
走り始めの数分は、体が運動に切り替わる途中なので、呼吸が追いつかず苦しく感じやすい時間です。最初の5〜10分はとくにゆっくり入ると、その後が楽になります。
バナナぴろし呼吸で強度を判断する「会話テスト」
呼吸は、練習の強度を判断する物差しとしても使えます。心拍計がなくても、話せるかどうかでおおよその強度が分かります。
たとえばジョグの日なのに会話ができないなら、速すぎます。当ブログの閾値走の記事でも、閾値走の強度を「会話がギリギリ続かないくらい」と説明しています。
鼻呼吸と口呼吸の使い分け
「鼻呼吸でなければいけない」ということはありません。ゆっくりのジョグなら鼻呼吸でも走れますが、ペースが上がれば鼻と口の両方で呼吸するのが自然です。冬の冷たく乾いた空気でのどが痛くなりやすい人は、ネックウォーマーなどで口元を覆うと楽になることがあります。
走ると脇腹が痛くなるときの対処
走っていると脇腹がキリキリ痛むことがあります。原因ははっきり分かっていない部分もありますが、食後すぐに走ったときや、急にペースを上げたときに起きやすいと言われています。
- ペースを落とす・歩く
- ゆっくり深く吐く（痛む側の足が着地するときに吐くと楽になる人もいる）
- 痛む場所を手で軽く押さえる
- 予防として、食事は走る2時間ほど前までに済ませ、入りをゆっくりにする
ほとんどの場合は、ペースを落とせば数分でおさまります。痛みが強い、胸が痛い、息苦しさがおさまらないといったときは、すぐに走るのをやめて、必要に応じて医療機関を受診してください。喘息など持病がある人は、主治医に相談してから運動してください。
🍌 呼吸と強度を見える化するための2点
息が上がりやすい人は、腕に巻く心拍計で「どのくらいの心拍で苦しくなるか」を知ると、ペースを落とす目安が作れます。走り方の基本を知るなら、ゆっくり走ることの大切さを解説した本も参考になります。
ランニングの呼吸に関するよくある質問
ランニングは「2回吸って2回吐く」が正しいですか？
必ず合わせる必要はありません。呼吸のリズムはペースで自然に変わります。決まったリズムに無理に合わせるより、ペースに合った自然な呼吸で走ってください。乱れた呼吸を落ち着かせたいときに、リズムを数えるのは有効です。
走るとすぐ息が苦しくなります。どうすればいいですか？
ペースを落とすのがいちばんの対処です。走り始めの5〜10分はとくにゆっくり入り、苦しいときは吸うことより長く吐くことを意識してください。
鼻呼吸で走るべきですか？
鼻呼吸でなければいけないことはありません。ゆっくりのジョグなら鼻呼吸でも走れますが、ペースが上がったら鼻と口の両方で呼吸するのが自然です。
走ると脇腹が痛くなるのはなぜですか？
原因ははっきりしない部分もありますが、食後すぐに走ったときや、急にペースを上げたときに起きやすいと言われています。ペースを落とし、ゆっくり吐き、痛む場所を軽く押さえると多くはおさまります。痛みが強いときや胸が痛いときは中止してください。
ジョグはどのくらいの息づかいで走ればいいですか？
普通に会話ができる息づかいが目安です。話せないほど息が上がっているなら、ジョグとしては速すぎます。
まとめ｜呼吸を直す前に、ペースを直す
ランニング中に苦しくなる原因の多くは、呼吸のやり方ではなくペースです。決まったリズムにこだわらず、会話ができるペースで入り、苦しくなったら長く吐く。これだけで、走るのがずっと楽になります。
りんごちゃん
ナップル博士息づかいの感覚を数字でも確かめたい人は、心拍ゾーンとトレーニング効果（TE）の見方をこちらでどうぞ。
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