回復・栄養 ランニング後のプロテインは効果ある？摂る・摂らないを比べた論文7本
ランニング後にタンパク質を摂ると、筋肉の修理（筋原線維の合成）は約35%多く進みます。一方で、炭水化物が足りていれば翌日の走りや筋肉痛は変わらないという研究もあります。摂る・摂らないを比べた論文7本と、走った後に何をどれだけ食べればいいかをまとめました。
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回復・栄養 ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間
ランニングを1ヶ月休むと、VO2maxは4〜14%ほど落ち、サブ3のランナーならフルで6〜24分遅くなる計算です。何がどの順に落ちるか、休む間の筋トレ・自転車・タンパク質、元に戻るまでの期間と再開の手順を、私の怪我明けの失敗データと一緒にまとめました。
フォーム改善 ゆっくり走るのが難しい理由｜サブスリーがキロ7分ジョグで疲れるワケと走り方
ゆっくり走るのが難しい・かえって疲れるのは気のせいではありません。キロ7分では脚のバネが使えず、1kmあたりの着地も増えます。サブエガランナーの598本の走行データと、キロ7分で10kmを走った日の記録から、理由と楽に走るコツ、シューズの選び方をまとめました。
サブエガ返り咲き テンポ走の翌朝、痛みは内くるぶしへ｜歩くのもつらかった朝と、夕方キロ7分の10.57km｜サブエガ返り咲き
花島公園の10kmテンポ走（平均4分39秒・心拍165）の翌朝、内くるぶしに歩くのもつらい鈍痛が出た。午後に痛みが引き、夕方はキロ7分・心拍127で10.57km。前半は痛く、後半とお風呂のあとで楽になった1日の記録。
サブエガ返り咲き 花島公園10km・ラスト4分01秒｜「うれしくても6分台」の約束は1kmで終わった日｜サブエガ返り咲き
初めての花島公園（千葉市花見川区）で10km。1km目だけ6分38秒で、あとはキロ4分台へ上げてラストは4分01秒、平均心拍165。ゼーハーして走力の落ちを感じた一方、4km以降は違和感なし。走ったあとのホワホワと「走って治す」と決めた理由。
年間総括 2020年の走行距離2,807km｜サブエガを決めた年と故障の夏｜年間総括
2020年の走行距離はStravaの記録で2,807km・走った日242日。月間最多は5月の315km、30km以上は20回。我孫子10km7位でサブエガを決めた1月、足の故障で91kmに落ちた8月、12月の60km走まで、月別グラフと大会の記録で振り返ります。
サブエガ返り咲き 9月の月間走行距離66km総括｜217km×2か月の夏から怪我で休んだ月と回復期のシューズ選び｜サブエガ返り咲き
9月の月間走行距離は66.13km・12回。7月217km・8月216kmを走った夏のあと、スネと足首を痛めて11日間走れませんでした。30km走の翌日に16km走った8月の中身、9月の心拍ゾーン、回復期に履くシューズの選び直しを自分の記録で振り返ります。
サブエガ返り咲き 帰宅後ラン10.19km｜3kmで痛み→マッサージで引いた・後半キロ4分40秒まで上げてしまった日｜サブエガ返り咲き
水曜の帰宅後に10.19km。3kmあたりで足が部分的に痛くなり、ゆっくり走って少しマッサージしたら痛みが引きました。「水が抜けたのか」と調子よく後半を走り、8km目はキロ4分40秒。ゼーハーするまで上げてしまった反省と、ラップごとのペース・心拍を残します。
サブエガ返り咲き 雨で2日ランオフ｜足首の痛みが移動する・1日で変わる「ホワホワ期」の正体はむくみだった｜サブエガ返り咲き
月曜・火曜は雨でランオフ。足首まわりの痛みが、ホワホワふくれたり、締め付けられたり、まったく痛くなかったりと1日の中で移動します。よくわからないこの変動を、むくみ・腱の束・ふくらはぎの筋ポンプの3つで図にして整理しました。足を高くする過ごし方も残します。
サブエガ返り咲き 親指を上下すると走りが楽になった｜土日のゆるラン7.05km・6.03kmと足のアーチ・ウィンドラス機構｜サブエガ返り咲き
土曜はキロ5分58秒・心拍143で7.05km、日曜はキロ7分02秒・心拍126で6.03km。スネを痛めた足の親指を上下させながら走ると、なぜか楽になりました。足のアーチとウィンドラス機構、親指を曲げる筋肉の助けという2つの理由と、親指でかばう走りを続けてはいけない理由を残します。