りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろしLSD（Long Slow Distance＝ロング・スロー・ディスタンス）は、レースペースよりかなりゆっくりのペースで、長い時間走り続ける練習です。キツさはほとんどありませんが、長く走るための体の土台を作るうえで欠かせない練習です。
この記事では、LSDの効果・ペース・時間・心拍の目安を整理します。筆者が27.8kmを平均心拍143で走った実データと、LSDばかりで伸び悩んだ失敗から、効果を出すためのコツもお伝えします。
- LSDとは何か、ジョグ・ロング走との違い
- LSDで鍛えられること
- ペース・時間・心拍の目安
- 27.8kmを心拍143で走った実データ
- LSDだけに偏ると伸び悩む理由と組み合わせ方
LSDの延長にある「超ロング走」の効果と、19回分の実走データはこちらにまとめています。
LSDとは｜ジョグ・ロング走との違い
LSDは、速さより「時間」を重視する練習です。似た練習と並べると違いがはっきりします。
ポイントは「長い時間、止まらずに動き続けること」。速く走る必要はまったくありません。ゆっくりすぎて物足りないくらいがLSDの正しい強度です。
LSDの効果｜長く走るための3つの土台
① 脂肪を燃料として使う力がつく
ゆっくり長く走ると、体は糖質だけでなく脂肪も燃料として使うようになります。この力が育つと、フルマラソンの後半で糖質が減ってきても動き続けやすくなります。
② 長時間の衝撃に耐える脚ができる
2時間走り続けると、脚は何千回もの着地を受け止めます。ゆっくりのペースで、その回数に慣らしていくことで、後半でも潰れにくい脚になります。
③ 心肺と血流の土台が育つ
低い強度で長く動き続けると、筋肉に酸素を届ける毛細血管や、エネルギーを作るミトコンドリアが育つと考えられています。速い練習をこなすためのエンジンの土台です。
ナップル博士やり方｜ペース・時間・心拍の目安
距離ではなく「時間」で決める
LSDは「◯km走る」より「◯分走る」で決めるほうが失敗しません。距離で決めると、つい速く走って早く終わらせたくなるからです。2時間と決めたら、ペースは気にせず2時間動き続ける——これで十分です。
途中で歩いても、止まらなければOK
走り慣れていないうちは、途中で歩きを入れても構いません。筆者は60km走で3kmごとに1分歩く形を取り入れて、19回すべて完遂しました。大事なのは長い時間、体を動かし続けることです。
🍌 LSDの補給を自分で持つための2点
90分を超えるLSDでは、水分とエネルギーを自分で持つと後半までペースが崩れません。飲み終えると小さく畳めるソフトフラスクと、少しずつ摂れるジェルの組み合わせが便利です。
実走データ｜27.8kmを平均心拍143で走った日
筆者が仕事帰りに走った27.8kmのイージーペースのロングジョグの記録です。LSDと同じく、心拍を上げすぎずに長く走ることを狙いました。
無酸素TEが0.0ということは、最後まで心拍を上げすぎなかった証拠です。終盤にペースが少し上がっていますが、心拍は140台のまま。頑張ったのではなく、体が温まって自然に上がっただけでした。
キロ5分09秒は筆者の走力でのイージーペースです。ペースの数字ではなく「心拍を上げずに長く走れているか」を自分の基準にしてください。記録の全体は帰宅ラン27.8kmの実走記録にあります。
りんごちゃん失敗しないコツ｜LSDだけに偏らない
LSDばかりでは速くならない
筆者は走り始めて2年ほど、LSDや距離走ばかりで、スピード練習を避けていました。土台はできましたが、フルマラソン距離の練習で途中棄権が続き、伸び悩みました。そこで200mのインターバルを始めたのが転機です（初めての200mインターバルは4本で撃沈）。
LSDで作るのは「燃費」、インターバルで作るのは「エンジン」です。どちらか片方だけでは速くなりません。
1週間の組み合わせ例
練習の強度ごとのペースはEペース・Tペース・Iペース・Rペースの決め方で確認できます。LSDはもっとも楽なEペースの範囲で行う練習です。
ペースが上がりすぎないようにする
LSDでいちばん多い失敗はだんだん速くなってしまうことです。仲間と走ると、話しながらペースが上がりがちです。心拍計やウォッチで上限を決めておくと、狙いどおりの強度に収まります。
LSDに関するよくある質問
LSDはどのくらいのペースで走ればいいですか？
会話ができるゆっくりのペースが目安です。フルのレースペースより1km1分以上遅くても構いません。息が上がる、心拍がじわじわ上がり続けるなら速すぎます。
LSDは何分走ればいいですか？
90分から始めて、2時間〜2時間半へ伸ばすのが目安です。距離より時間で決めると、ペースが上がりすぎる失敗を防げます。
LSDの途中で歩いてもいいですか？
止まらずに動き続けていれば歩いても構いません。筆者は60km走で3kmごとに1分歩く形を入れ、19回すべて完遂しています。
LSDとジョグは何が違いますか？
大きな違いは時間の長さです。ジョグは30〜60分ほどの日々の練習、LSDは90分以上を目安に長く走る練習です。ペースはどちらもゆっくりで構いません。
LSDだけで速くなりますか？
LSDだけでは頭打ちになります。LSDが作るのは長く走る土台です。スピードを上げるには、週1回のインターバルや閾値走と組み合わせてください。
LSDの頻度はどのくらいですか？
週1回が目安です。強度は低いものの時間が長いので、脚にはそれなりの疲労が残ります。翌日はジョグか休養にしてください。
まとめ｜LSDは「燃費」を作る土台の練習
LSDはキツくないのに効く、長く走るための土台の練習です。コツは時間で決めて、心拍を上げないこと。そしてスピード練習と組み合わせることで、はじめてレースの結果につながります。
りんごちゃん
バナナぴろしLSDで土台ができたら、次は「疲れてから上げる」ビルドアップ走で後半の粘りを鍛えましょう。
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