りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士ケイデンス（ピッチ）とは、1分間に何歩走っているかを表す数字です（単位は歩/分・spm）。「180歩/分が理想」という話は有名ですが、身長やペース、走り方のタイプによって適した数字は変わります。
この記事では、ケイデンスとストライドの関係、「180」という数字の意味、筆者と箱根ランナーの実測の比較をもとに、自分に合ったピッチの考え方と、無理なく上げる方法を解説します。
- ケイデンス（ピッチ）とストライドの関係
- 「ピッチ180が理想」は本当か
- ピッチ走法とストライド走法の違い
- 筆者と箱根ランナーのピッチの実測比較
- ピッチを無理なく上げる方法
ピッチとストライドを10kmの実測データで比較した記事はこちらです。ストライドを伸ばそうとして失敗した話も書いています。
ケイデンス（ピッチ）とは｜スピード＝ピッチ×ストライド
走るスピードは、1分間の歩数（ピッチ）×1歩の長さ（ストライド）で決まります。速くなる方法はピッチを上げるか、ストライドを伸ばすかの2つしかありません。
※1km＝100,000cmを「1分あたりの歩数×走った分数」で割った計算値です。
同じペースでも、ピッチが多い人はストライドが短く、ピッチが少ない人はストライドが長いことが分かります。どちらでも同じ速さで走れます。
「ピッチ180」は本当に理想なのか
「エリートランナーのピッチは180歩/分前後」と言われ、そこから「180が理想」という話が広まりました。ただし、これは速いペースで走る選手の目安で、全員が目指すべき数字ではありません。
ピッチは条件で変わる
たとえば、ゆっくりのジョグで無理に180に合わせると、ちょこちょこ走りになって逆に疲れることもあります。ピッチはペースと体格とセットで見る数字です。
ピッチ走法とストライド走法
実測比較｜筆者（ピッチ走法）と箱根ランナー
筆者バナナぴろしと、箱根駅伝を2回走った息子（高校3年時の10km駅伝の記録）のピッチとストライドを比べたデータです。
筆者は完全なピッチ走法で、息子は180歩/分・ストライド約180cmというタイプでした。同じ「速い」でも、スピードの作り方がまったく違います。
そしてピッチがすでに200歩/分ある筆者がさらにピッチを上げようとしても、伸びしろはほとんどありませんでした。伸ばすべきはストライドだったのですが、ストライドを意識的に伸ばすと着地や蹴り出しが強くなり、故障につながりやすい。この話はピッチとストライドの記事で詳しく書いています。
バナナぴろしピッチを無理なく上げる方法（ピッチが少ない人向け）
ジョグでもレースペースでも明らかにピッチが少なく（160台など）、1歩ごとに跳ねるような走りになっている人は、ピッチを少し上げると着地の衝撃が減り、走りが軽くなることがあります。
① 今のピッチを測る
ランニングウォッチで平均ピッチを確認します。ウォッチがなければ30秒間の片足の着地回数を数えて4倍すると、1分間の歩数になります。
② いきなり180にせず、少しずつ上げる
今のピッチから数歩/分ずつ上げていきます。165なら、まず170前後を目指してください。一度に大きく変えると、動きがぎこちなくなって疲れます。
③ メトロノームや音楽のテンポに合わせる
目標のテンポのメトロノームや、そのBPMの音楽に合わせて走ると、意識しなくてもピッチがそろいます。筆者はダンスゲームのリズムでピッチの感覚を作る方法も試しています（DDRでピッチが上がる理由）。
④ 「置くだけ」の着地を意識する
ピッチを上げるときは地面を強く蹴らず、体の真下に脚を置くだけの感覚で走ります。蹴ろうとすると体が浮いて、ピッチはかえって落ちます。
🍌 ピッチを測って整えるための2点
ピッチを変えるには、一定のリズムを刻むメトロノームと、ピッチや接地時間を数字で確認できるセンサーの組み合わせが便利です。
ケイデンス（ピッチ）に関するよくある質問
ランニングのピッチは180が理想ですか？
全員に当てはまる理想ではありません。180歩/分は速いペースで走る選手の目安で、ペース・身長・走り方のタイプで適した数字は変わります。筆者はサブスリー時に192歩/分、箱根駅伝を走った息子はほぼ180歩/分でした。
ピッチが160台です。遅すぎますか？
ジョグなどゆっくりのペースなら珍しくありません。ただ、1歩ごとに跳ねるような走りになっているなら、数歩/分ずつピッチを上げると着地の衝撃が減り、走りが軽くなることがあります。
ピッチとストライドはどちらを伸ばすべきですか？
自分に足りない方です。ピッチがすでに多い人がさらに上げても伸びしろは小さく、ストライドが長い人はピッチを上げる余地があります。まず自分のピッチとストライドを測ってください。
ストライドを意識して伸ばしてもいいですか？
注意が必要です。意識的に歩幅を広げると、体の前で着地したり蹴り出しが強くなったりして、故障につながりやすくなります。ストライドはドリルなどで「結果として」伸ばすのが安全です。
ピッチを上げるにはどうすればいいですか？
今のピッチから数歩/分ずつ、メトロノームや音楽のテンポに合わせて上げていきます。地面を強く蹴らず、体の真下に脚を置く感覚で走るとピッチが上がりやすくなります。
まとめ｜ピッチは「180」ではなく自分の弱点で考える
ケイデンス（ピッチ）は「180を目指す」数字ではなく、自分の走り方を知るための数字です。ピッチが少なく跳ねる走りの人は少しずつ上げ、すでに多い人はストライド側の伸ばし方を考える。自分に足りない方を補うのが、速くなる近道です。
りんごちゃん
ナップル博士リズムに乗ってピッチの感覚を作る方法として、ダンスゲームを使った実験記事もどうぞ。心拍データつきです。
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