りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろし心拍ゾーンは、心拍数を強さの段階ごとに区切ったものです。ペースは坂や風、暑さで変わりますが、心拍は体にかかっている負担そのものを表すので、練習の強度管理に役立ちます。
この記事では、最大心拍の求め方と心拍ゾーンの決め方、ゾーンごとの練習の目的を整理します。筆者のロングジョグ・閾値走・インターバルの実データで、実際の使い方も紹介します。
- 心拍ゾーンとは何か、ペースとの違い
- 最大心拍の求め方と「220−年齢」の注意点
- 予備心拍（カルボーネン法）でゾーンを決める方法
- ゾーンごとの練習の目的
- 練習別の心拍の実データと、暑い日の注意点
ウォッチに出る「有酸素TE・無酸素TE・TL」の意味と見方は、実データつきでこちらにまとめています。
心拍ゾーンとは｜ペースより「体の負担」が分かる
同じキロ5分でも、平地と上り坂、涼しい日と暑い日では体への負担がまったく違います。ペースだけ見ていると、暑い日に同じペースを守ろうとして強度が上がりすぎることがあります。
心拍数はその時の体の負担に反応するので、「今日は心拍◯◯以下で走る」と決めれば、条件が違っても狙った強度に収めやすくなります。
最大心拍の求め方｜「220−年齢」は目安にすぎない
いちばん簡単な推定式
よく使われるのが「220−年齢」という推定式です。
※推定式による計算値です。実際の最大心拍は同じ年齢でも個人差が大きく、10bpm以上ずれることも珍しくありません。
推定式がずれるときの対処
推定式は多くの人の平均から作られた目安なので、自分に当てはまるとは限りません。たとえば、ふだんの練習やレースで推定値より高い心拍が出ているなら、推定式は低すぎます。
- レースや全力のラストスパートで記録された最高心拍を参考にする
- ウォッチの自動推定機能を使い、数週間分のデータで確認する
- 心臓や血圧に不安がある人は、最大心拍を測るような全力走は自己判断で行わず、医師に相談する
心拍ゾーンの決め方｜予備心拍（カルボーネン法）
最大心拍だけでなく安静時心拍も使うと、体力の差を反映しやすくなります。これを予備心拍（カルボーネン法）といいます。
たとえば最大心拍175bpm・安静時心拍55bpmの人なら、次のようになります。
ゾーンごとの目的
※ゾーンの呼び方と区切り方はメーカーによって異なります。上はCOROSなどで使われる呼び方をもとにした目安です。
りんごちゃん実データ｜練習ごとに心拍はこう変わる
筆者バナナぴろし（50代）の3つの練習の心拍です。練習の目的が違うと、入る心拍帯もはっきり分かれます。
ロングジョグでは全体の6割を有酸素持久ゾーンに置き、閾値走では閾値ゾーンに約16分とどまれていました。「どのゾーンに何分いたか」を見ると、練習が狙いどおりだったかが分かります。
暑い日は同じペースでも心拍が上がる
暑い日は、同じペースでも心拍が通常より10〜15bpmほど高くなりやすい傾向があります。上の閾値走も気温29℃の夜でした。夏はペースを守るより、心拍を狙ったゾーンに収めるほうが、練習の強度を正しく保てます。
心拍ゾーンを使うときの注意点
手首の光学式心拍はずれることがある
手首で測る光学式の心拍計は手軽ですが、インターバルのように心拍が急に上下する練習や、腕の振りが大きいときにずれることがあります。強度をきちんと管理したいなら胸ベルト式の心拍センサーが確実です。
走り始めの数分は心拍が遅れて上がる
心拍は運動を始めてから少し遅れて上がります。インターバルの1本目や坂の上り始めは、心拍よりペースや体感で判断してください。
体調で変わる
寝不足や疲れがたまっていると、いつもより心拍が高く出たり、上がりにくかったりします。いつもと明らかに違う日は、練習を軽くする判断材料にしてください。
🍌 心拍ゾーンを正確に使うための2点
心拍でゾーンを管理するなら、胸ベルト式の心拍センサーで数値のぶれを減らし、ゾーンと滞在時間を表示できるGPSウォッチと組み合わせるのが確実です。
心拍ゾーンに関するよくある質問
最大心拍はどうやって求めればいいですか？
簡単な目安は「220−年齢」です。ただし個人差が大きく、10bpm以上ずれることもあります。レースや全力のスパートで出た最高心拍や、ウォッチの自動推定も参考にしてください。心臓や血圧に不安がある人は、全力走で測る前に医師に相談してください。
ジョグは何bpmで走ればいいですか？
会話ができる強度（最大心拍の60〜70%ほど）が目安です。筆者（50代）の27.8kmのロングジョグは平均143bpmで、全体の6割が有酸素持久ゾーンでした。
閾値走の心拍の目安は？
「会話がギリギリ続かない」強度で、最大心拍の80〜90%前後が目安です。筆者は閾値ゾーンを155〜165bpmに設定しており、気温29℃の閾値走で平均159bpmでした。
暑い日は心拍がいつもより高くなります。
暑さで心拍が10〜15bpmほど上がりやすいためです。夏はペースを落としてでも狙ったゾーンに収めるほうが、練習の強度を正しく保てます。
手首の心拍計は正確ですか？
ジョグなど一定の強度では目安になりますが、インターバルのように心拍が急に変わる練習ではずれることがあります。正確に管理したい場合は胸ベルト式のセンサーがおすすめです。
まとめ｜心拍ゾーンは「練習の答え合わせ」に使う
心拍ゾーンは、その日の練習が狙いどおりの強度だったかを確かめる物差しです。まず最大心拍と安静時心拍を確認してゾーンを決め、練習後に「どのゾーンに何分いたか」を見る。これだけで、ゆっくりの日は本当にゆっくり、速い日はしっかり、という練習の差がつけられます。
りんごちゃん
ナップル博士ゾーン4で走る「閾値走」のやり方とペース設定表はこちら。心拍とあわせて強度を決められます。
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