りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃんペース走は、設定したペースを一定に保って決めた距離を走る練習です。レースで目標ペースを守る力や、「このくらいの息づかいがキロ◯分」という感覚を体に覚えさせるのに向いています。
この記事では、ペース走と閾値走・ビルドアップ走の違いを整理したうえで、ペースと距離の決め方、目標タイム別の目安を解説します。あわせて、ペース走ばかりになったときの落とし穴もお伝えします。
- ペース走とは何か
- 閾値走・ビルドアップ走・LSDとの違い
- ペース走のペースと距離の決め方
- フルの目標タイム別の目安
- ペース走ばかりになる落とし穴と組み合わせ方
ペース走の中でも「強度を閾値に合わせた」閾値走のやり方とペース表はこちらです。
ペース走とは｜似た練習との違い
閾値走もペースを一定に保つという点ではペース走の一種です。違いは強度の決め方で、閾値走は「ややキツい」強度にぴたりと合わせます。ペース走はもっと広く、目的に合わせてペースを選ぶ練習です。
ペース走の効果
① 目標ペースを体で覚える
レースで時計を見なくても目標ペースに近い速さで走れるようになります。フルマラソンは前半に速く入りすぎると後半に失速するので、ペース感覚はそのままタイムに直結します。
② 一定のリズムで走り続ける力がつく
ペースを変えずに走り続けるには、呼吸・腕振り・接地のリズムをそろえる必要があります。ペース走を重ねると、無駄の少ない一定の動きが身につきます。
③ レースペースへの自信がつく
目標ペースで10km、15kmと走れた経験は、本番で「このペースなら行ける」という自信になります。
やり方｜ペースと距離の決め方
ペースは目的で選ぶ
フルの目標タイム別の目安
※目標ペースは42.195kmで目標を切れる値（切り捨て）。距離は目安で、走力や時期に合わせて調整してください。
基本の流れ
- ウォームアップ：10〜15分のジョグ
- ペース走：決めたペースで決めた距離を一定に
- クールダウン：10分ほどのジョグ
信号の少ない場所で行う
途中で止まると一定のリズムが途切れます。周回コースや河川敷、トラックなど、止まらずに走れる場所を選んでください。
🍌 ペース走を設定どおりに走るための2点
ペース走は1kmごとのペースを確認できるGPSウォッチがあると設定どおりに走りやすくなります。距離の長いペース走では、本番で使う補給を試しておくのもおすすめです。
ナップル博士落とし穴｜ペース走ばかりだと「疲れたら落ちる」を覚える
ペース走は大事な練習ですが、それだけを繰り返すと副作用があります。長い距離のペース走では、後半に疲労がたまるとペースを保つだけで精一杯になり、最後にズルズル落ちて終わることが多くなります。
これを毎回繰り返すと、体は「疲れたら落ちる」という反応を覚えてしまいます。本番で必要なのは逆の「疲れてから粘る」力です。
そこで、ペース走にときどきビルドアップ走を混ぜるのがおすすめです。筆者は30km走で前半をキロ4分30秒前後で入り、最後の5kmをキロ3分59秒まで上げる練習を取り入れています。詳しくはビルドアップ走の効果とやり方をご覧ください。
1週間の組み合わせ例
似た練習が3つあります。ペース走＝一定で押す（この記事）、ビルドアップ走＝後半に上げ切る（ビルドアップ走の効果とやり方｜ペース走との違いと「疲れてから上げる」練習）、変化走＝ペースの上げ下げに耐える（変化走とは？効果・やり方・ペース設定を完全解説｜ウェーブ走の練習法）。
ペース走に関するよくある質問
ペース走と閾値走の違いは何ですか？
どちらもペースを一定に保つ練習ですが、閾値走は強度を「ややキツい」閾値に合わせたものです（10kmペース＋10〜15秒ほど・20分前後）。ペース走はもっと広く、フルの目標ペースなど目的に合わせてペースを選びます。
ペース走のペースはどう決めればいいですか？
目的で決めます。フルの目標ペースを覚えるならその目標ペース、速いペースを保つ力をつけるなら10kmペース＋10〜15秒（閾値走）が目安です。
ペース走は何km走ればいいですか？
フルの目標ペースで走るなら10〜20kmが目安です。サブ4なら10〜15km、サブスリーなら15〜20kmほど。最後まで同じペースを保てる距離から始めてください。
ペース走で後半にペースが落ちてしまいます。
設定が速すぎるか、距離が長すぎるサインです。ペースを数秒落とすか、距離を短くして「最後まで同じペース」で終われる設定にしてください。
ペース走の頻度はどのくらいですか？
週1回が目安です。インターバルや閾値走と同じ週に入れる場合は、間に回復のジョグの日を挟んでください。
まとめ｜ペース走は「一定で走る力」を作る練習
ペース走はレースの目標ペースを体に覚えさせる、いちばん基本の練習です。最後まで同じペースで終われる設定を守り、ときどきビルドアップ走で「疲れてから上げる」経験を混ぜると、レース後半に強くなります。
りんごちゃん
バナナぴろしペース走に慣れたら、後半に上げる「ビルドアップ走」で本番の粘りを作りましょう。30km走の実走ラップつきです。
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