ランニング曲のBPMでピッチは上がる？175と185の曲で走ったピッチと歩幅

【結論】ピッチは曲のBPMに寄っていった（1回の記録）

先に結論です。曲を流した区間で、ピッチは曲のBPMの近くに寄っていきました。185BPMの曲では、5km続けて185〜187歩/分。曲を止めたあとのスロージョグでも、走り始めの曲なしの区間より5歩ほど多いままでした。

※COROSの1kmごとの記録を区間で平均（ペースは区間の距離と時間から）。ピッチ・歩幅・心拍は1kmごとの値の平均。

いちばん分かりやすいのは、1〜5kmと16km以降の比較です。どちらもキロ6分20〜30秒ほどのゆっくりしたペースなのに、ピッチは172→177。歩幅は90cm→88cmと、ほとんど同じか少し短くなっています。同じ速さを、小さい歩幅・多い歩数で走っていたことになります。

ただし、これは私1人の、1回だけの記録です。曲の順番どおりに体が温まり、ペースも上がっていったので、曲だけの効果とは言い切れません。そのことは、表の見方と一緒にあとの見出しでくわしく書きます。

曲のBPMに足を合わせるとは｜1拍で1歩

BPMは「Beats Per Minute」の略で、1分間の拍の数です。175BPMの曲なら、1分間に「ドン」が175回。拍1つに着地1つを合わせれば、ピッチはそのまま175歩/分になります。

ピッチをいくつにすればいいかの理屈（「180が理想」と言われる理由や、身長・ペースによる違い）は、ケイデンス（ピッチ）180は本当？ランニングの理想の歩数と上げ方にまとめました。この記事は、その数字に曲を使って近づけてみた実験と、やり方の記事です。

りんごちゃん

でも、ピッチって自分で数えながら走ればいいんじゃないの？

バナナぴろし

1分間ずっと数えるのは無理だよ（笑）。それに、疲れてくると気づかないうちに歩数が落ちる。曲だと、拍に遅れた瞬間に耳で分かるんだ。

ナップル博士

時計のピッチ表示は、走り終わってから見る数字じゃ。曲は、走っている最中にずっと鳴っているメトロノームの役をしてくれるのじゃな。

使った2曲｜175BPMと185BPM

使ったのは、YouTubeにあるランニング用の曲です。どちらも、動画のタイトルにBPMが書いてあります（175BPMのほうはタイトルに「Metronome Synced」＝メトロノームに合わせてある、とも）。BPMを私が数え直したわけではありません。

曲はYouTubeの動画をスマホで流しただけで、音源は取り込んでいません。

1kmごとのピッチ・歩幅・心拍｜曲なし→175→185→曲を止めて

走ったのは、宿から公園までのジョグ、大泉緑地の周回、宿までのスロージョグを合わせた18.34km（動いていた時間1時間44分23秒）です。曲を流したのは公園の中の10km。時計はCOROSで、ピッチと歩幅は時計の計測値です。

※COROSのラップ（1kmごと・動いていた時間のペース）。1〜5kmは信号待ちや写真で止まった時間を含まない。2026年10月14日 18時12分スタート、COROSアプリの天気表示は22℃・湿度56%。

表から読めることを、3つに分けて書きます。

① 175BPMの曲：ピッチは177〜181で止まり、速くなった分は歩幅から
曲を流したとたん、ピッチは172前後から177〜181に上がりました。面白いのはそのあとで、ペースが6分08秒から4分57秒まで上がっても、ピッチは180前後のまま。速くなった分は、歩幅が92cm→112cmと伸びた分でした。曲がピッチの「天井」になって、足の回転をそろえてくれた感じです。

② 185BPMの曲：5km続けて185〜187にそろった
曲を185に変えると、ピッチは186・185・185・185・187と、ほぼ曲のBPMどおりになりました。ペースはキロ4分28秒〜4分52秒、心拍は165〜170。歩幅は111〜120cmです。ピッチがここまでそろったのは、曲が鳴っていた区間だけでした。

③ 曲を止めても、ピッチは5歩ほど多いまま
16km以降は曲を止めて、宿までゆっくり戻りました。ペースは6分16〜31秒で、1〜5kmとほぼ同じ。なのにピッチは176〜179（1〜5kmは169〜173）。歩幅は87〜91cmで、むしろ短くなっています。

りんごちゃん

曲を止めたのに、足が速いリズムを覚えてたってこと？

ナップル博士

そう見える。ただし、決めつけてはいかん。走り始めは体が硬く、16km以降はよく温まって、少し疲れてもいる。順番の影響が混ざっておるのじゃ。1回・1人の記録で言えるのは「こうなった」まで。

バナナぴろし

そうだね。今回は、曲なし→175→185の順で、ペースも上がっていった。曲の効果と、体が温まった効果と、ペースを上げた効果がまざってる。次は同じペースで曲あり・なしを交互にやってみたい。

正直に書くと、曲が鳴っているとリズムに乗って気持ちよくなり、ペースも自然に上がっていました。ピッチを上げる練習のつもりなら、ペースはジョグのまま、ピッチだけを曲に合わせるほうが、狙いがはっきりします（次の見出しで書きます）。

曲に合わせて走るメリットと注意点

今回の記録と、前にときどきやっていたときの感覚から、私が感じたメリットは次の4つです。

1. 考えなくてもピッチがそろう。185の曲では5km続けて185〜187。自分で数えていたら、ここまでそろいません
2. 同じペースなら、歩幅ではなく歩数で走るようになる。曲を止めたあとのスロージョグは、1〜5kmと同じくらいのペースで、歩幅が短く、歩数が多い走りでした（ペースを上げた区間では、歩幅も伸びています）
3. 単調なジョグが楽しくなる。涼しい夜だったこともあって、この日は走るのがとても楽しかった
4. 耳でズレに気づける。拍に遅れたら、すぐ分かります

そして、私は初心者ほど効果があると思っています。一般に、走り始めたばかりの人は歩幅を大きく取ってピッチが低くなりやすく、ピッチを少し上げると着地の衝撃がやわらぐ、と言われています（理屈はケイデンス（ピッチ）180は本当？ランニングの理想の歩数と上げ方で書きました）。曲を流すだけでピッチの目安ができるので、フォームの知識がなくても始められます。ただし、これは私の考えで、今回の記録は初心者のデータではありません。

注意点もあります。

• 185BPMは、初心者にはきついかもしれません。私は185の曲で、キロ4分44秒前後・心拍165〜170でした。もっとゆっくり走る人が185に合わせると、かなり細かい足の運びになるはずです。まずは今のピッチより少し上の曲からがいいと思います
• 曲につられてペースが上がりやすい。私も175の曲の5kmで、6分08秒から4分57秒まで上がりました。ジョグの日は、時計でペースを見ながら
• 痛みがあるときは無理に合わせない。私はこの日、走り始めの3kmだけ足首に鈍痛がありました（曲を流す前の区間）。痛む日は、曲より体を優先します

やり方｜曲の選び方とイヤホンを使わない聴き方

手順はシンプルです。

1. 今のピッチを知る。ふだんのジョグのピッチを、ランニングウォッチで見ます。私は曲なしで172前後でした
2. 今より少し上のBPMの曲を選ぶ。いきなり大きく上げず、私なら172→175のように、まず数歩上の曲から。慣れたら次のBPMへ（私は175→185）
3. ジョグのペースのまま、足だけ拍に合わせる。速く走るのではなく、歩幅を少し小さくして歩数を合わせます
4. 走り終わったら、時計で区間のピッチを確かめる。曲を流した区間と流さなかった区間を、1kmごとのラップで見比べます

聴き方で私が気をつけたのは、イヤホンを使わないことです。夜の公園は暗く、自転車や歩いている人に気づくのが遅れると危ない。そこで、トレランリュックの前（胸のあたり）のポケットにスマホを入れて、スピーカーで鳴らしました。

ただし、スピーカーで鳴らすなら音量は小さめに、人の近くや住宅地の近くでは止めるのがマナーです。私が流したのは公園の中の周回だけで、宿までの帰り道は曲を止めました。

※PR（楽天アフィリエイトを含みます）
🍌 この日の夜ランで使った2つ
スマホを胸のポケットに入れたトレランリュックと、ジョグ用のライバルフライ4。どちらも【使用中】。

① ランニングリュック（ベスト型・胸ポケット付き）

2,988円 税込

楽天で見る

② ナイキ エア ズーム ライバルフライ4（ジョグ用）

6,169円 税込

楽天で見る

価格は2026年10月14日時点

楽天で「ランニングリュック」を探す

リュックは、前（胸）にポケットがあるベスト型のランニングリュックです（商品名に「揺れない」「軽量」とあるもの）。シューズはジョグ用の厚底、ナイキのズーム ライバルフライ4で走りました。

りんごちゃん

イヤホンなしなら、まわりの音も聞こえて安心だね。わたしもやってみたい！

バナナぴろし

最初はジョグの日に1曲だけでいいよ。拍に足が合うと、走るのがちょっと楽しくなるから。

ランニング曲のBPMとピッチのよくある質問

まとめ｜まずはジョグで1曲から

• BPMの決まった曲の拍1つに、着地を1つ合わせると、ピッチの目安になる
• 筆者の記録では、ピッチは曲なし172→175BPMの曲で179→185BPMの曲で186と、曲に寄っていった
• 175の曲では、ピッチは180前後で止まり、速くなった分は歩幅から出ていた
• 曲を止めたあとのスロージョグも、同じくらいのペースで、ピッチは5歩ほど多いまま（177）
• 1人・1回の記録で、体が温まった影響やペースの変化も混ざっている
• 初心者は今のピッチより少し上の曲から。夜はイヤホンを使わず、小さい音で

曲に合わせるだけで、走っている最中のピッチの目安ができます。まずはふだんのジョグで1曲だけ。走り終わったら、時計のラップで曲を流した区間のピッチを見てみてください。