回復・栄養 ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間
ランニングを1ヶ月休むと、VO2maxは4〜14%ほど落ち、サブ3のランナーならフルで6〜24分遅くなる計算です。何がどの順に落ちるか、休む間の筋トレ・自転車・タンパク質、元に戻るまでの期間と再開の手順を、私の怪我明けの失敗データと一緒にまとめました。
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トレーニング理論 ジョグのペースの目安｜サブ4・サブ3.5・サブ3の目標別早見表と心拍
ジョグのペースは、フルマラソンの目標タイムで変わります。サブ5〜サブ2時間50分の目安を、ダニエルズ・フィッツィンガーの基準で計算した早見表にしました。心拍での決め方、速すぎるジョグの問題、サブエガ時代の私の実際のジョグペースも載せています。
フォーム改善 ゆっくり走るのが難しい理由｜サブスリーがキロ7分ジョグで疲れるワケと走り方
ゆっくり走るのが難しい・かえって疲れるのは気のせいではありません。キロ7分では脚のバネが使えず、1kmあたりの着地も増えます。サブエガランナーの598本の走行データと、キロ7分で10kmを走った日の記録から、理由と楽に走るコツ、シューズの選び方をまとめました。
ウルトラマラソン大会 ウルトラに出た年のフルは遅くなる？｜フル13本の実データ
ウルトラマラソンに出た半年以内のフル4本と、出ていないフル3本を、同じ49〜51歳で比べました。平均は3時間01分36秒と3時間01分28秒でほぼ同じ。75Kの8週間後のつくばではサブ3。遅くなったのは半年にウルトラ3本を重ねた年でした。
トレーニング理論 同じ大会を何年も走って分かったこと｜14大会の記録を比べた
同じ大会を2回以上走った14大会の記録を比べました。走り始めの2年は1kmあたり20〜30秒速くなり、50歳をまたいでも東京総合健保は4年37分台、つくばは6年で28秒差。遅くなった年は練習量ではなく配分と当日の条件でした。
目標タイム別メニュー 自己ベスト4本の大会前12週｜サブ3・サブエガ・ハーフ・10kmの練習量
サブスリー2時間58分・サブエガ2時間49分38秒・ハーフ1時間18分・10km35分33秒。自己ベストを出した4レースの大会前12週をStravaの記録で集計。週の距離、30km走の回数、直前1週間の過ごし方、効いた練習の中身を実データで並べました。
年間総括 2025年の走行距離2,716km｜つくばでサブ3とDNF2回｜年間総括
2025年の走行距離はStravaの記録で2,716km・最多は3月の304km。結城10kmで50歳代2位、つくば2時間59分25秒でサブ3。彩湖35km・会津34kmのDNF2回と、みなの天空75Kまで月別グラフと記録で振り返ります。
年間総括 2019年の走行距離｜4〜12月で2,451km・初サブスリーの1年｜年間総括
2019年の走行距離はStravaの記録で4〜12月に2,451km。月300kmを超えた月が4回、30km以上は19回。1月の我孫子10km3位から11月のつくば初サブスリー2時間58分08秒まで、12大会の記録証と月別グラフで1年を振り返ります。
目標タイム別メニュー マラソンペース表｜キロ何分でフル何時間？5km・ハーフ通過タイム早見表
フルマラソンをキロ5分で走ると約3時間31分、キロ6分なら約4時間13分。サブ4はキロ5分41秒、サブ3はキロ4分15秒より速く走る必要があります。キロ3分50秒〜8分の5km・10km・ハーフ・30km通過タイムを一覧にし、表の使い方も解説します。
インターバル走 ヤッソ800とは？やり方・ペース表・レスト設定｜サブ4〜サブエガ対応
ヤッソ800は目標フルタイムの「時間:分」を800mの「分:秒」に置き換えて10本走る練習。サブ4なら3分59秒、サブエガなら2分49秒です。レストは400mジョグと「走った時間と同じ」の2流儀があり、原典は後者。早見表と予測が当たる条件を実体験で解説します。