りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士ランニングシューズのサイズは、「足の実寸と同じでいい」「0.5cm大きめ」「1cm大きめ」と、言う人によって違います。私（バナナぴろし・52歳・フル自己ベスト2時間49分38秒）も、深く考えずにずっと25cmを買ってきました。
2026年10月、はじめて24.5cmのジョグ用シューズを買って走ってみたところ、指が窮屈で、親指を上げるときもキツい感じがありました。そこで、日本の靴のサイズの決まり、メーカーの公式の説明、走ると足の形がどう変わるかを調べた論文を読み、サイズの選び方をまとめました。
- 日本の靴の「24.5cm」は、靴の長さではなく足の長さを表している
- メーカーが勧めるつま先の余裕（ナイキの公式の目安）
- 足の正しい測り方（アシックスの公式の手順）
- 走ると足の長さ・アーチ・つま先の空間がどう変わるか（論文5本）
- 25cmと24.5cmを履き比べた筆者の体験と、ハーフサイズで迷ったときの考え方
【結論】実寸を測って、つま先に親指の幅ほどの余裕
先に結論です。
- まず足の実寸（足長）を測る。裸足で、両足とも。左右で違えば大きいほう
- 日本のサイズ表示は「足の長さ」なので、実寸と同じ表示の靴から試し履きを始める
- 立って、足の親指の先とシューズの先のあいだに、手の親指の幅ほどの余裕があるかを見る（ナイキの公式の目安）
- そのうえで、足の指が上下に動かせるか。窮屈なら0.5cm上げる
「実寸＋0.5cm〜1cm」という言い方もよく聞きますが、これはよく言われる目安で、決まった根拠のある数字ではありません。日本の靴はもともとつま先に余裕を持たせて作られているので、数字だけで決めず、履いたときのつま先の空間で決めるのがいちばん確かです。
日本の靴のサイズは「足の長さ」｜24.5cmの靴の中は24.5cmではない
意外と知られていないのが、日本の靴の「24.5cm」は、靴の長さではないということです。
日本の靴のサイズは、JIS（日本産業規格）の「靴のサイズ」（JIS S 5037）で、足長（かかとから一番長い指の先までの長さ）と足囲で表すと決められています。つまり24.5cmの靴は「足長24.5cmの人に合うように作った靴」という意味です。
靴の業界団体の一般社団法人 足と靴と健康協議会（FHA）は、これを「足入れサイズ」と説明しています。同協議会の説明では、23.0cm表記の靴の内側を測ると24cm前後の長さがあるそうです。靴の中には、表示より1cmほど長い空間がもともと作られていることになります。この余裕を「捨て寸（すてすん）」と呼びます。
ナイキの日本語の公式ページ「ランニングシューズの適切なフィット感の見極め方」では、ランニングシューズは足の親指とシューズの先のあいだに、手の親指の幅ほどの余裕があるサイズに合わせて作られている、と説明されています。走ると足が地面に押されて広がるので、歩くときの靴より少し余裕がほしい、という説明もあります。
ただし、海外ブランドの靴はUSサイズなどを日本のcmに換算して表示しています。アシックスの公式のサイズ表にも、レース用の靴型などでは換算が「シューズのタイプによって異なる場合があります」と書かれています。同じ「25cm」でも、メーカーやモデルで中の空間は少しずつ違うと考えておくのが安全です。
りんごちゃん
ナップル博士足の正しい測り方｜裸足・両足・大きいほうに合わせる
まず自分の足の実寸を知ることです。アシックスの公式ページ「足のサイズ測り方・シューズサイズ表」の手順をまとめると、次のとおりです。
- 裸足で測る（ふつうの綿のソックスでも足長は1.5mm、足囲は5mm増える、とアシックスは説明しています）
- 立って、両足に体重を均等にかける
- かかとから一番長い指の先までを測る（親指より人差し指が長い人もいる）
- 両足とも測り、左右で違えば大きいほうに合わせる
- 足囲は、親指と小指の付け根の骨が出ているところを一周させてメジャーで測る
家で測るなら、紙を壁にぴったりつけて置き、かかとを壁につけて立ち、一番長い指の先に印をつけて、壁から印までを定規で測るのが簡単です。アシックスは計測シートの無料ダウンロードも用意しています。
測る時間も大事です。足と靴と健康協議会は、足の形は朝と夕方でも違うと説明しています。走るのは、足が少し張ってくる時間帯や、走っている最中です。試し履きは、夕方や、走ったあとの足でするとずれが少ないと言われています。
そして正直に書いておくと、私はまだ自分の足の実寸を測ったことがありません。5足以上を「なんとなく25cm」で買ってきました。測ったら、この記事に追記します。
※追記予定：筆者の実寸（左右）と、25cm・24.5cmのシューズでのつま先の余裕。
走ると足はどう変わる？論文でわかっていること
「走ると足がむくんで大きくなる」とよく言われます。実際にどれくらい変わるのかを測った研究があります。主なものを5本まとめます。
わかることは4つです。
① 合わない靴を履いている人は多い。18本の研究をまとめたレビューでは、6〜7割の人の靴が長さか幅で合っていませんでした。ただしこれは主に高齢の方や持病のある方の研究で、ランナーだけを調べたものではありません。
② 10km程度では、足の「長さ」はほとんど変わらない。伸びても2mm未満でした。それよりも、アーチが下がる（足がつぶれて広がる）変化がはっきり出ています。
③ 長い距離のむくみは、人によって違う。100kmの研究では、平均すると足の体積は変わりませんでしたが、水分を多くとった人ほど増えていました。フルマラソンの後半に「靴がきつい」と感じる人と感じない人がいるのは、こうした差があるからかもしれません。
④ それでも、つま先のすき間は走るうちに縮む。Songらの研究では、10km地点で体重がのった瞬間のすき間が2mmほど縮み、親指の不快感が増えていました。著者らは、長い距離を走るなら、つま先の部分が高く長いシューズや、ひもをしっかり締めることなどを考えてよい、と書いています。
なお、重さの研究は「大きいサイズは重いから不利」という話に関係します。この研究では片足100gで約1%でした。ハーフサイズの重さの差は100gよりずっと小さいので、サイズの差による重さは、ほとんど気にしなくてよいと考えられます。
りんごちゃん
ナップル博士※論文の結果は、それぞれ人数の少ない研究や、走る人以外も含む研究です。結果は研究の条件（距離・ペース・シューズ）のなかでのもので、すべてのランナーに当てはまるわけではありません。
25cmと24.5cmを履き比べた｜筆者の場合
ここからは私の体験です。
これまで5足以上、メーカーもモデルも違うシューズを、全部25cmで買ってきました。今回、ジョグ用のライバルフライ4だけ、はじめて24.5cmにしました。
24.5cmで走ったのは、10月11日の八柱霊園15kmビルドアップと、10月14日の大阪・大泉緑地の18kmです。どちらも最後まで走れました。ただ、指が窮屈で、親指を上げるときもキツい感じがありました。0.5cmの差でも、窮屈さははっきり感じました。
足の親指を上下に動かすことと走りの関係は、9月の日誌「親指を上下すると走りが楽になった」に書いています。24.5cmの窮屈さとどう関係するのかは、まだ分かりません。
りんごちゃん
バナナぴろしハーフサイズで迷ったら｜試し履きで見る4つ
0.5cmの差で迷ったときは、メーカーの説明と論文をもとにすると、次の4つを見るのがよいと思います。
- つま先：立って体重をかけ、足の親指の先とシューズの先のあいだに手の親指の幅ほどの余裕があるか
- 指の動き：靴の中で、足の指を上下に動かせるか。親指を上げたときに当たらないか
- かかと：ひもを締めて歩いたとき、かかとが浮かないか（大きすぎるとここが浮く）
- ソックス：ふだん走るときのソックスを履いて試すか
かかとが浮かないなら、つま先に余裕があるほうを選ぶのが、私の考えです。レース用とジョグ用でサイズを変えるかは、人によって考え方が分かれます。私はこれまで、全部同じ25cmでした。
ちなみに私がよく履いているソックスは、ワークマンのアーチパワーアシスト ショート 先丸滑り止め付き靴下 3足組（公式オンラインストアで1,280円）です。実寸は裸足で測りますが、試し履きはふだん走るソックスで確かめると、走るときとのずれが少なくなります。
🍌 筆者が履いている2足
ジョグはライバルフライ4（今回24.5cm）、ズームフライ6は25cm。どちらも【使用中】。
シューズの種類（厚底・薄底・カーボン）の選び方は、ランニングシューズの選び方にまとめています。
ランニングシューズのサイズのよくある質問
ランニングシューズは実寸より何cm大きいサイズを選べばいいですか？
日本の靴のサイズ表示は足の長さ（足長）を表す「足入れサイズ」で、靴の中にはもともとつま先の余裕があります。まず実寸と同じ表示から試し履きし、足の親指とシューズの先のあいだに手の親指の幅ほどの余裕があるか（ナイキの公式の目安）、指が動かせるかを見て、窮屈なら0.5cm上げるのがよいと思います。「実寸＋0.5〜1cm」はよく言われる目安です。
走ると足は大きくなりますか？
10kmを走った前後で足を3D計測した研究（Moほか、2024年）では、足長の伸びは2mm未満でした。いっぽうでアーチの高さは下がりました。別の研究（Songほか、2024年）では、10km地点で足の親指とシューズの先のすき間が約2mm縮み、親指の不快感が増えていました。
足のサイズはいつ測ればいいですか？
足の形は朝と夕方でも違います（足と靴と健康協議会）。アシックスは、裸足で、両足に体重を均等にかけて立ち、両足とも測って大きいほうに合わせるよう説明しています。
同じ25cmでも、メーカーでサイズ感は違いますか？
違うことがあります。海外ブランドはUSサイズなどを日本のcmに換算しており、アシックスの公式のサイズ表にも、靴のタイプによって換算が異なる場合があると書かれています。表示の数字だけで決めず、試し履きでつま先の余裕と指の動きを確かめるのが確実です。
まとめ｜数字より「指が動くか」
- 日本の靴の「24.5cm」は、足長24.5cmの人に合う靴という意味（JIS・足入れサイズ）。靴の中はもっと長い
- 足は裸足で、両足とも測る。左右で違えば大きいほう
- つま先は、足の親指とシューズの先のあいだに手の親指の幅ほど（ナイキの公式の目安）
- 10km走っても足長の伸びは2mm未満。ただしアーチが下がり、つま先のすき間は縮む
- 筆者は全部25cm。はじめての24.5cmは、指が窮屈で親指を上げるとキツかった
- ハーフサイズで迷ったら、かかとが浮かない範囲で、指が動くほうを選ぶ
シューズを買う前に、まず自分の足の実寸を一度測ること。そのうえで、つま先の余裕と指の動きで決めるのがいちばん確かです。
りんごちゃん
ナップル博士シューズの種類（厚底・薄底・カーボン）の選び方は、こちらにまとめています。
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